Trening obwodowy dla każdego:-)

  Czym jest i na czym polega trening obwodowy?
 Ćwiczenia w treningu obwodowym to ćwiczenia funkcjonalne, wielostawowe, na wiele grup mięśniowych pracujących równocześnie.
 Ruchy odbywają się w wielu płaszczyznach. Nie stosujemy ćwiczeń izolowanych.

• Ilość treningów obwodowych w tygodniu od 2-3.

• Trening ten można wykonywać od 3- 6 tygodni.

• Trening obwodowy to forma ćwiczeń coraz bardziej popularna w treningu indywidualnym.

• Można go przenieść w plener jak również wykonywać w warunkach domowych.

• Najlepiej ćwiczyć z trenerem, który zawsze bacznie nas obserwuje i poprawi nasze błędy.

W ramach kolejnego dnia akcji 3-MAJ SIĘ ZDROWO

KROK 4

WASZ TRENING: 

Sprzęt: mata, tubbing/taśma elastyczna, gryf -330g-2kg lub kijki do nordic walking ( w plenerze)

• ROZGRZEWKA : 
• 1 : http://www.youtube.com/watch?v=7gh35RtB5eo
• 2 : http://www.youtube.com/watch?v=kCjFs741Hz0

ZESTAW ĆWICZEŃ :

• zrób 3 RUNDY

• po każdej rundzie 90 sekundowa  przerwa- robimy trening bardziej pod rzeźbę  sylwetki! 
•  
• bez przerw między ćwiczeniami w rundzie
• RUNDA =7 ćwiczeń
• ćwiczenia -15 powtórzeń!
• w ćwiczeniach na lewą i prawą stronę  po 10 powtórzeń na każdą oddzielnie!

 1.SQUAT

plecy proste, brzuch wciągnięty
ciężar ciała na piętach, stopy całą powierzchnią przyklejone do podłoża
kolana nie wychodzą przed stopy
tzn" siadasz w tył" wypinając pośladki przy prostych plecach
prostując się napinasz pośladki
siła wyprostu idzie od pięt
w pionie na zakończenia lekko wypchnij miednicę w przód

 2.ZAKROK
z dynamicznym przeniesieniem kolana w przód
plecy prste, brzuch wciągnięty
kolano nie wychodzi przed stopę
napinasz pośladek nogi , na której stoisz

3. wiosłowanie
skręty w talii ( mm.skośne brzucha) w odchyleniu
plecy lekko zaokrąglone, brzuch mocno wciągnięty
dolne żebra zsuń w kierunku kości biodrowych

4. push up
ramiona wąsko, pod barkami, plecy, tułów proste
wdech-opust,wydech wyjście w górę

5. motyl-  wznosy rr
pracują barki i plecy 
pozycja asekuracyjna-odchylenie w tył
brzuch wciągnięty
ramiona przenosisz bokami do góry-po łukach
pod głowę i z powrotem

6.teaser
rolowanie ciała siłą mm.brzucha
dotknij prostowanej nogi gryfem/kijkiem/przeciwną dłonia

7.jaskółka -balance
stajesz na jednej nodze łapiąc równowagę
kolano lekko ugięte
przechył w przód -balance
brzuch mocno napiety
ciężar ciała po środku
przechylając się do pozycji
równoległej czujesz napięcie
pośladka nogi , która jest w górze wyprostowana

3x PRAWA STRONA/ 3 x LEWA STRONA

• STRETCHING:http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0

TRENING DLA WSZYSTKICH ZAPRACOWANYCH -dłuższy trening  po pracy po naprawdę ciężkim dniu:-)

• ROZGRZEWKA: http://www.youtube.com/watch?v=7gh35RtB5eo
• http://www.youtube.com/watch?v=kCjFs741Hz0 
• TR.GŁÓWNY: 
• http://www.youtube.com/watch?v=MreWx8FhruI
• stretching: http://www.youtube.com/watch?v=L2qFVD7Qhj0

• Jeżeli wracasz znudzona po całym dniu pracy, a trenujesz już od minimum 2 lat, spróbuj tego.

• Głowa do góry!!!
• Pokonamy jesienną pogodę i wyszykujemy się fantastycznie na imprezę sylwestrową!
• Jaki jest Twój cel treningowy?
• Napisz na miejskim blogu!
• ;-)