wtorek, 10 września 2013

WIELKI TRENING OBWODOWY


   Akcja "ZDROWIE"!
  




  






 Przyłącz się do akcji "ZDROWIE"- trwającej cały okres przejściowy ( wrzesień - grudzień).
Zamieść banner akcji na swoim blogu!!!( skopiuj obrazek z tej strony z linkiem do strony bloga : http://miejskifitness.blogspot.com/!;-)
Komentuj wydarzenia akcji oraz najnowsze trendy w jesiennym treningu propagowane w mediach!!!
Dziewczyny- jesień będzie nasza!!!!!!!
Aktywnie pracujemy nad sobą i trzymamy zdrowe nawyki!!!
  
Przed wykonywanie ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.Pomimo profesjonalnego charakteru ćwiczeń , przeniesionych z zajęć odbywających się w klubach fitness,nie wszystkie ćwiczenia mogą być dla ciebie odpowiednie. Trening nieodpowiedni dla wszystkich posiadających problemy z kręgosłupem( dyskopatie)oraz po kontuzjach.


 ZADANIE 2- Wielki trening obwodowy.

Spala tkankę tłuszczową, ujędrnia i pompuje krew do mięśni. Wzmacnia siłę wszystkich mięśni. Składa się z ćwiczeń  na nogi,ramiona,plecy oraz brzuchy!!!

 PLAN :
CZAS treningu - 1h
SPRZĘT : mata, sporttester.pulsometr/stoper,  taśma elastyczna lub tubbing -żółty(słaby), czerwony( średni) , krzesło,dwie 1l-1,5l butelki wody; barierka czyli - oparcie łóżka,krzesła,drabinka na sali gimnastycznej.

  1. ROZGRZEWKA + lekkie rozciągnięcie kulszowo-goleniowych( tył nóg) ,wewnętrznych stron ud, łydek, pleców i boków ciała- 10 MINUT.  
  2. CZĘŚĆ GŁÓWNA - składa się z trzech rund. Każda po  6 ćwiczeń. Brak przerw między ćwiczeniami .Przerwy pomiędzy rundami trwają -2 minuty. Przygotuj stoper. Każde ćwiczenie w rundzie wykonujesz na czas.
  3. RUNDA I - każde ćwiczenia trwa 45 s
  4. RUNDA II każde ćwiczenia trwa 60s
  5. RUNDA III - każde ćwiczenia trwa 90s /ostatnie ćwiczenie tej rundy trwa 2 minuty!!!
  6. Ćwiczenia wykonujesz w tempie ściśle przestrzegając czasu dla danej rundy oraz utrzymując prawidłową technikę wykonania ( bez bólu, strzelania w stawach-ŚWIADOMIE   I KONTROLUJĄC KAŻDY RUCH!!!)
  7. STRETCHING po treningu trwa 8 minut- dokładnie rozciągasz całe ciało , szczególnie grupy mięśni ,które pracowały podczas treningu!!!
Przykładowe rozgrzewki:









START!!!

  •  RUNDA I - ćw-45 s
Nastaw stoper!

1.SQUAT :
  • Plecy proste w odc.lędźwiowym
  • brzuch napiety-wciągnięty
  • głowa w 1 linii kręgosłupa
  • stopy na szerokość bioder
  • kolana nie wychodzą przed stopę
  • kolana nie schodzą się do wewnątrz
  • siadając w tył przenosisz ciężar ciała mocniej na pięty
  • stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża
  • wstając spinasz pośladki- ruch od piet



2. TRICEPS/PLECY -unoszenie ramion w górę
  • wypad w tył
  • kolano nogi z przodu nie wychodzi przed stopę
  • ramiona proste z taśmą wznosisz do góry , za plecami
  • jednocześnie ściągasz lekko łopatki
  • czujesz pracę pleców
  • plecy proste
  • biodra skierowane do przodu w równej linii
  • głowa i szyja bez napięcia


3.SUMO SQUAT + wznos ramion
Stopień trudności-zaawansowani!!!
Jeżeli jesteś początkująca lub średniozaawansowana wykonaj wersję tylko z lekkim rozciąganiem taśmy i unoszeniem ramion do do wysokości klatki piersiowej lub nad głowę przy wstawaniu do wyprostu.
  • stopy szerzej niż biodra
  • plecy proste w odcinku lędźwiowym
  • głowa, szyja, kręgosłup w 1 linii-neutralnej
  • bez napięcia w szyi
  • ciężar ciała cała powierzchnia stóp
  • ramiona z lekko napiętą taśmą wyprostowane na wysokości klatki piersiowej
  • WYDECH - zrób przysiad w tył jednocześnie unosząc taśmę w ramionach nad głowę , przenieś taśmę lekko rozciągając za kark- nie zadzieraj podbródka do góry i nie odchylaj głowy do tyłu!!! Podbródek cały czas lekko skierowany do mostka,głowa przedłużeniem kręgosłupa!!!Ściągasz łopatki-BARDZO TRUDNY RUCH!!!
  • kolana nie wychodzą przed  stopy, brzuch wciągnięty,ciężar ciała bardziej na pięty
  • WYDECH wstajesz-ruch od piet, brzuch napięty, ściągasz pośladki jednocześnie uginasz ramiona z taśmą unosząc je nad głowę
  • taśma zawsze lekko napięta
  • przysiad - napinasz taśmę przenosząc ją za kark prostując przedramiona
  • wyprost - uginasz przedramiona unosząc taśmę nad głowę
4.CRUNCH-brzuszki -podciąganie z taśmą
  •  taśmą zaczep do drabinki powyżej , pod kątem 30-45 stopni do maty
  • połóż się na plecach-miednica i odc.lędźwiowy pleców neutralne
  • nogi ugięte w kolanach
  • stopy zablokuj podkładając je pod drabinkę
  • głowa neutralna-wzrok skierowany do góry
  • trzymaj uchwyty tubbingu końce taśmy elastycznej w dłoniach
  • wdech -opuść lekko podbródek-wzrok skieruj pod kątem 45st -po skosie
  • wydłuż tył szyi 
  • WYDECH -wciągnij pępek i zsuń dolne zebra do pępka-napnij brzuch- unieś kręg po kręgu klatkę piersiową zsuwają dolne żebra do kości biodrowych , jednocześnie napinając bicepsy i rozciągając taśmę. Twój brzuch spłaszcza się.
  • wdech - zostań w górze
  • wydech- napinasz brzuch i kręg po kręgu odkładasz ciało na matę, rozluźniając napięcie taśmy


5. SPIDERMAN!
Brzuch,plecy,pośladki

"Zatrzymany" swan dive.
  • połóż się na brzuchu
  • czoło na  macie
  • kości biodrowe wklejone w matę z równomiernym ciężarem na nią naciskają
  • bez kołysania się na boki
  • mocno wciągnij brzuch-wciągnij pępek i zsuń dolne żebra tak żebyś czuła wbijające się w matę kości biodrowe
  • napnij lekko pośladki
  • trzymaj odcinek lędźwiowy pleców bez bólu,ucisku i BEZ NAPIĘCIA!!! ( zero napięcia w kości ogonowej i krzyżowej!)
  • głowa niżej niż barki- w 1 linii(neutralnej) kręgosłupa, czoło skierowane do maty
  • WYDECH -wciągnij mocniej brzuch i napnij pośladki, ściągaj łopatki i unieś klatkę piersiową z prostymi ramionami nad matę -5-10 cm-zatrzymaj
  • ramiona wyprostowane przez siebie!!!
  • utrzymaj pozycję 45 s- czujesz napięcie pleców- strefa łopatek i lekko pod łopatkami, brzuch, pośladki
  • NIE POWINNAŚ CZUĆ NAPIĘCIA W : szyi, karku,lędźwiach, odcinku krzyżowym
  • Po ćwiczeniu przejdź do klęku na piętach i rozciągnij plecy przez 2 oddechy






6.TEASER- mocne zatrzymanie crunch!



  • połóż się na plecach
  • stopy na szerokość bioder
  • nogi ugnij w kolanach
  • doklej do maty odcinek lędźwiowy pleców
  • WYDECH unieś prawą nogę do zgięcia w kolanie ( kąt prosty), dodaj lewą nogę,wdech-utrzymaj
  • WYDECH dosuń dolne żebra do kości biodrowych unosząc klatkę piersiową nad matę, -mocny brzuch
  • zatrzymaj ciało w pozycji-trzymaj bardzo mocno napięty brzuch, szyja bez napięcia, podbródek lekko skierowany do mostka
  • spróbuj utrzymać pozycję najdłużej jak możesz ( do 45s)
  • zaawansowani -wyprostujcie nogi w kolanach
  • UWAGA plecy proste!







PRZERWA - 2 min- pij wodę
  • RUNDA II- 60s



  1. LEG LIFT w tył
  • stań przy barierce
  • stopy na szerokość bioder
  • biodra w jednej linii
  • plecy proste w odc.lędźwiowym
  • wciągnij brzuch-wydech wciągnij  pępek i zsuń dolne żebra do bioder
  • napnij prawy pośladek i odwiedź nogę do tyłu
  • rób powtórzenia na prawą stronę przez 30s
  • na lewą przez drugie 30s

2.WYPAD/WYKROK w tył przenos kolana do przodu
z trzymaniem lekko napiętej taśmy  w drugiej dłoni

  • stopy nieco szerzej niż biodra
  • chwyć dwa końce taśmy jedną dłonią
  • WDECH zrób wypad/wykrok w tył
  • ciężar ciała na nodze z przodu
  • kolano nogi przedniej nie wychodzi przed stopę
  • brzuch mocno napięty
  • plecy proste
  • WYDECH przenieś kolano w przód uginając tylną nogę
  • czujesz mocną pracę pośladka nogi przedniej
  • zrób taką samą liczbę powtórzeń na prawą i lewą po 30s na każdą stronę


3.PROSTOWANIE RAMION , ŚCIĄGANIE ŁOPATEK

  • stań w lekkim wypadzie w przód
  • noga z przodu - kolano nie wychodzi przed stopę
  • brzuch napięty
  • plecy proste
  • biodra w równej linii
  • pochyl tułów delikatnie do przodu
  • kręgosłup w 1 linii
  • ugnij przedramiona , trzymaj uchwyty taśmy w dłoniach
  • taśma lekko napięta
  • WYDECH- wyprostuj przedramiona w łokciach w końcowej fazie ruchu ściągając łopatki 
  • WDECH-zatrzymaj
  • WYDECH powoli wróć do ugięcia przedramion

4.  WIOSŁOWANIE


  • usiądź ugnij nogi w kolanach
  • rozstaw stopy na szerokość bioder
  • weź kijek,gryf lub napiętą taśmę w dłonie
  • wydech -wciągnij mocno brzuch i zbliż dolne zebra do kolców biodrowych
  • wciągnij pępek
  • odchyl się lekko w tył - bez napięcia odcinka lędźwiowego pleców
  • BRZUCH MOCNO NAPIETY
  • wdech -utrzymaj pozycję
  • WYDECH -rób skręty w talii jednocześnie wykonując delikatne ruchy wiosłowania przy mocno napiętym brzuchu
  • podczas ćwiczenia czujesz skręty i napięcie skośnych mięśni brzucha
  • nie czujesz bólu ani strzelania w odcinku lędźwiowym pleców
  • skręcasz się delikatnie -uważaj na kręgosłup
5.POMPKA ODWROTNA na krześle



  • stań tyłem do krzesła
  • zrób lekki półprzysiad i oprzyj dłonie na krześle
  • stopy na szerokość bioder
  • ramiona nieco dalej niż pod barkami ( o 5- 8cm)
  • raniona wyprostowane
  • nie blokuj łokci
  • kolana nie wychodzą przed stopy
  • nogi ustaw wygodnie
  • brzuch wciągnięty
  • za chwilę zaczniesz na zmianę uginać i prostować ramiona lekko w łokciach, pogłębiając ruch w miarę ilości powtórzeń
  • robisz "odwrotną" pompkę
  • czujesz pracę mięśni górnej części pleców, między łopatkami, ramion, tricepsa,bicepsa
  • nie czujesz napięcia w szyi i karku
  • głowa w naturalnej linii z kręgosłupem ,szyja rozluźniona

6. SPRINTER na krześle!!!
Bardzo trudne ćwiczenia-jeżeli nie możesz wykonać go na krześle, zrób je w zwykłym podporze na macie:-)
  • przejdź do klęku podpartego 
  • ramiona wyprostowane ( nie blokuj łokci) pod barkami
  • kręgosłup z głową w prostej linii
  • brzuch napięty
  • miednica w pozycji neutralnej - ( kolce biodrowe+ kość łonowa równolegle do podłoża)
  • oprzyj najpierw palce prawej stopy
  • dołącz palce lewej stopy
  • kontroluj poprawną (podaną wyżej pozycję)
  • wydech-wciągnij mocniej brzuch,zsuń żebra i wyprostuj obie nogi w kolanach
  • umieść nogi stabilnie -opierając na palcach
  • ustabilizuj barki-wypchnij się z nich w górę i doklej łopatki do pleców!!!
  • czoło skieruj równolegle do maty
  • utrzymuj stabilna pozycję- nie kołysz się na boki!!!
  • zacznij uginać nogi w kolanach, na zmianę i przyciągać kolano do biodra!!!

PRZERWA - 2 min - pij wodę
  • RUNDA III- ćw po 90s
1.WZNOSY RAMION- barki

  • stań w lekki zakroku (wykrok w tył)
  • ciężar ciała po środku
  • plecy proste, kręgosłup-głowa w 1 linii
  • brzuch wciągnięty
  • chwyć lekko napiętą taśmą w obydwie dłonie nadchwytem
  • ramiona wyprostowane, łokcie miękkie-lekko zaokrąglone po łuku
  • zacznij unosić ramiona bokami, napinając taśmę, do wysokości barków( wersja1-początkujący)
  • lub unosić ramiona powyżej głowy-ruchem bokami i  po łukach-( wersja 2 średnio i zaawansowani-tutaj możesz dodać większe odchylenie w tył -pozycja asekuracyjna)

1.Wersja początkujący                                                                            2. Wersja średnio i zaawansowani


2.PLIE + WZNOS RR bokiem z butelkami 1-1,5L

  • stań w rozkroku -szerokim
  • weź dwie butelki z wodą ( równomierne obciążenia) w dłonie i oprzyj dłonie o biodra
  • palce i stopy skierowane wygodnie na zewnątrz
  • podczas ćwiczeń pilnuj stóp i kolan
  • kolana nie schodzą się do wewnątrz tylko poruszają się w linii nogi, na zewnątrz, i nie wychodzą przed stopy
  • plecy proste
  • brzuch napięty
  • wydech -wyprostuj nogi 
  • wciągasz brzuch i napinasz pośladki
  • ruch wychodzi od pięt w górę
  • wyprostuj ramiona -ruch po bokach do linii barków
  • pracują ramiona, plecy
  • w końcowej fazie ruchu ściągasz lekko łopatki
  • wydech-powrót do przysiadu plie-brzuch mocno wciągnięty
  • opuszczasz ramiona -kontrolujesz ruch ramion- powoli!!!












3.SKOŚNE BRZUCHA  - twisty z tubbingiem

  • przeciągnij środek taśmy pod stopami
  • połóż się na plecach
  • ustaw miednice w pozycji neutralnej( kości biodrowe + kość łonowa= płaszczyzna trójkąta- równoległa do podłogi)
  • wydłuż tył szyi i lekko opuść podbródek-w kierunku mostka
  • wciągnij brzuch-pępek do kręgosłupa i zsuń dolne żebra do pępka
  • końce -uchwyty taśmy w dłoniach
  • z WYDECHEM wciągasz brzuch i zsuwasz żebra do wewnątrz- unosisz klatkę piersiową ( najpierw głowa -szyja-barki łopatki , brzucha mocno napięty i spłaszczony!!!-powoli) napinasz mocniej taśmę 
  • wyobraź sobie ślizg lewego żebra w kierunku prawej kości biodrowej
  • robisz delikatny skręt lewego ramienia w kierunku prawego kolana jednocześnie uginając i przesuwając w tył prawe ramie
  • pracują mięśnie skośne brzucha- po przekątnej  L-P  ; P-L
  • skręty wykonujesz na zmianę
  • nie czujesz napięcia w szyi i w odcinku lędźwiowym pleców

4.WZNOSY BIODRA i LIFTY w podporze bocznym


  • połóż się na boku
  • ugnij ramię - ramię pod barkiem
  • kręgosłup i głowa w 1 linii
  • złącz nogi razem
  • kolana razem -ugnij lekko do kąta 90st
  • odległość łokcia i kolan od krawędzi maty taka sama
  • ustabilizuj bark-wypchnij się  lekko z barku w górę i doklej łopatkę do kręgosłupa
  • z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś biodra-do jednej linii z kręgosłupem jednocześnie wyprostuj górna nogę i odwiedź ją lekko w górę-lift-pracują mięśnie odwodziciele!
  • wdech-zatrzymaj pozycję
  • wydech ugnij nogę-dołącz do drugiej i opuść biodra
  • możesz zatrzymać pozycję i odwodzić samą nogę lub unosić tylko same biodra( wariant dla zmęczonych i trenujących od niedawna)
  • zrób taka samą liczbę powtórzeń na prawą i lewą stronę w ciągu 90 s




















5.DYNAMICZNE wypady w tył + knee lift z dotknięciem kolana łokciem


  • stań w wypadzie w tył 
  • kolano nogi z przodu nie wychodzi przed stopę
  • plecy proste ,brzuch napięty
  • ugnij ramiona w łokciach
  • z wydechem napnij brzuch i energicznie przenieś kolano do przodu jednocześnie przyciągając do niego łokcie
  • wdech zatrzymaj
  • wydech przenieś nogę w tył do wyprostu
  • ciężar ciała na nodze z przodu
  • pracują czworogłowe,brzuch-skośne, oraz ramiona i plecy
  • zrób taką samą liczbę powtórzeń na lewą i prawą stronę - w ciągu 90!


6.BRZUSZKI SKOŚNE na krześle!!!-FINAŁ!



  • połóż sie na plecach
  • kręgosłup neutralny
  • miednica w pozycji neutralnej
  • połóż nogi ugięte w kolanach na krześle
  • wersja light - kolana ugięte  w kolanach pod kątem 90st- uda pod kolanami w 1 linii
  • wersja mocniejsza ( zdjęcie) kolana niego dalej niż nad biodrami
  • wydłuż tył szyi i skieruj lekko podbródek do mostka
  • połóż dłonie za uszami
  • doklej odcinek lędźwiowy do maty i mocno wciągnij brzuch- bez napięcia w lędźwiach
  • WYDECH - unieś klatkę piersiową i skręć lekko lewy łokieć w kierunku prawego kolana, jednocześnie unosząc i uginając w kolanie prawą nogę
  • WYOBRAŹ SOBIE ruch po przekątnej ( mięśni skośnych brzucha L-P;P-L)  slide lewego dolnego żebra w kierunku prawego biodra
  • czujesz lekkie napięcie mięśnia skośnego w linii Lewa( góra) prawa( dół)
  • zrób taką samą liczbę powtórzeń na prawą i lewą stronę!!!
  • UWAGA - to ostatnie ćwiczenie robisz przez 2 minuty!!!

GRATULACJE- trening obwodowy za tobą!!!!
Przejdź do stretchingu!!!
  • NA ZAKOŃCZENIE TRENINGU OBWODOWEGO ZRÓB STRETCHING- 8-10 minut!!!
  • przykładowy stretching
  • Napisz koniecznie jak było! Czy trening dał ci wycisk? Co byś zmieniła a co na stałe włączysz do swojego treningu obwodowego na siłowni?1
  • ;-)
  • 3 MAJ SIĘ ZDROWO!!!
 zdj.Krynica Morska : 8.09.2013


ZATRZYMAJMY   LATO   PRZEZ   CAŁY   OKRES   JESIENNO-ZIMOWY!!!!

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP