Akcja "ZDROWIE"!
Przyłącz się do akcji "ZDROWIE"- trwającej cały okres przejściowy ( wrzesień - grudzień).
Zamieść banner akcji na swoim blogu!!!( skopiuj obrazek z tej strony z linkiem do strony bloga : http://miejskifitness.blogspot.com/!;-)
Komentuj wydarzenia akcji oraz najnowsze trendy w jesiennym treningu propagowane w mediach!!!
Dziewczyny- jesień będzie nasza!!!!!!!
Aktywnie pracujemy nad sobą i trzymamy zdrowe nawyki!!!
Przed wykonywanie ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.Pomimo profesjonalnego charakteru ćwiczeń , przeniesionych z zajęć odbywających się w klubach fitness,nie wszystkie ćwiczenia mogą być dla ciebie odpowiednie. Trening nieodpowiedni dla wszystkich posiadających problemy z kręgosłupem( dyskopatie)oraz po kontuzjach.
ZADANIE 2- Wielki trening obwodowy.
Spala tkankę tłuszczową, ujędrnia i pompuje krew do mięśni. Wzmacnia siłę wszystkich mięśni. Składa się z ćwiczeń na nogi,ramiona,plecy oraz brzuchy!!!
PLAN :
CZAS treningu - 1h
SPRZĘT : mata, sporttester.pulsometr/stoper, taśma elastyczna lub tubbing -żółty(słaby), czerwony( średni) , krzesło,dwie 1l-1,5l butelki wody; barierka czyli - oparcie łóżka,krzesła,drabinka na sali gimnastycznej.
- ROZGRZEWKA + lekkie rozciągnięcie kulszowo-goleniowych( tył nóg) ,wewnętrznych stron ud, łydek, pleców i boków ciała- 10 MINUT.
- CZĘŚĆ GŁÓWNA - składa się z trzech rund. Każda po 6 ćwiczeń. Brak przerw między ćwiczeniami .Przerwy pomiędzy rundami trwają -2 minuty. Przygotuj stoper. Każde ćwiczenie w rundzie wykonujesz na czas.
- RUNDA I - każde ćwiczenia trwa 45 s
- RUNDA II każde ćwiczenia trwa 60s
- RUNDA III - każde ćwiczenia trwa 90s /ostatnie ćwiczenie tej rundy trwa 2 minuty!!!
- Ćwiczenia wykonujesz w tempie ściśle przestrzegając czasu dla danej rundy oraz utrzymując prawidłową technikę wykonania ( bez bólu, strzelania w stawach-ŚWIADOMIE I KONTROLUJĄC KAŻDY RUCH!!!)
- STRETCHING po treningu trwa 8 minut- dokładnie rozciągasz całe ciało , szczególnie grupy mięśni ,które pracowały podczas treningu!!!
Przykładowe rozgrzewki:
- http://www.youtube.com/watch?v=8MCgacWwO_0
- http://www.youtube.com/watch?v=z3lHPVlVU7c
- http://www.youtube.com/watch?v=HcMKQ-wwRMA
START!!!
- RUNDA I - ćw-45 s
1.SQUAT :
- Plecy proste w odc.lędźwiowym
- brzuch napiety-wciągnięty
- głowa w 1 linii kręgosłupa
- stopy na szerokość bioder
- kolana nie wychodzą przed stopę
- kolana nie schodzą się do wewnątrz
- siadając w tył przenosisz ciężar ciała mocniej na pięty
- stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża
- wstając spinasz pośladki- ruch od piet
2. TRICEPS/PLECY -unoszenie ramion w górę
- wypad w tył
- kolano nogi z przodu nie wychodzi przed stopę
- ramiona proste z taśmą wznosisz do góry , za plecami
- jednocześnie ściągasz lekko łopatki
- czujesz pracę pleców
- plecy proste
- biodra skierowane do przodu w równej linii
- głowa i szyja bez napięcia
3.SUMO SQUAT + wznos ramion
Stopień trudności-zaawansowani!!!
Jeżeli jesteś początkująca lub średniozaawansowana wykonaj wersję tylko z lekkim rozciąganiem taśmy i unoszeniem ramion do do wysokości klatki piersiowej lub nad głowę przy wstawaniu do wyprostu.
- stopy szerzej niż biodra
- plecy proste w odcinku lędźwiowym
- głowa, szyja, kręgosłup w 1 linii-neutralnej
- bez napięcia w szyi
- ciężar ciała cała powierzchnia stóp
- ramiona z lekko napiętą taśmą wyprostowane na wysokości klatki piersiowej
- WYDECH - zrób przysiad w tył jednocześnie unosząc taśmę w ramionach nad głowę , przenieś taśmę lekko rozciągając za kark- nie zadzieraj podbródka do góry i nie odchylaj głowy do tyłu!!! Podbródek cały czas lekko skierowany do mostka,głowa przedłużeniem kręgosłupa!!!Ściągasz łopatki-BARDZO TRUDNY RUCH!!!
- kolana nie wychodzą przed stopy, brzuch wciągnięty,ciężar ciała bardziej na pięty
- WYDECH wstajesz-ruch od piet, brzuch napięty, ściągasz pośladki jednocześnie uginasz ramiona z taśmą unosząc je nad głowę
- taśma zawsze lekko napięta
- przysiad - napinasz taśmę przenosząc ją za kark prostując przedramiona
- wyprost - uginasz przedramiona unosząc taśmę nad głowę
- taśmą zaczep do drabinki powyżej , pod kątem 30-45 stopni do maty
- połóż się na plecach-miednica i odc.lędźwiowy pleców neutralne
- nogi ugięte w kolanach
- stopy zablokuj podkładając je pod drabinkę
- głowa neutralna-wzrok skierowany do góry
- trzymaj uchwyty tubbingu końce taśmy elastycznej w dłoniach
- wdech -opuść lekko podbródek-wzrok skieruj pod kątem 45st -po skosie
- wydłuż tył szyi
- WYDECH -wciągnij pępek i zsuń dolne zebra do pępka-napnij brzuch- unieś kręg po kręgu klatkę piersiową zsuwają dolne żebra do kości biodrowych , jednocześnie napinając bicepsy i rozciągając taśmę. Twój brzuch spłaszcza się.
- wdech - zostań w górze
- wydech- napinasz brzuch i kręg po kręgu odkładasz ciało na matę, rozluźniając napięcie taśmy
5. SPIDERMAN!
Brzuch,plecy,pośladki
"Zatrzymany" swan dive.
- połóż się na brzuchu
- czoło na macie
- kości biodrowe wklejone w matę z równomiernym ciężarem na nią naciskają
- bez kołysania się na boki
- mocno wciągnij brzuch-wciągnij pępek i zsuń dolne żebra tak żebyś czuła wbijające się w matę kości biodrowe
- napnij lekko pośladki
- trzymaj odcinek lędźwiowy pleców bez bólu,ucisku i BEZ NAPIĘCIA!!! ( zero napięcia w kości ogonowej i krzyżowej!)
- głowa niżej niż barki- w 1 linii(neutralnej) kręgosłupa, czoło skierowane do maty
- WYDECH -wciągnij mocniej brzuch i napnij pośladki, ściągaj łopatki i unieś klatkę piersiową z prostymi ramionami nad matę -5-10 cm-zatrzymaj
- ramiona wyprostowane przez siebie!!!
- utrzymaj pozycję 45 s- czujesz napięcie pleców- strefa łopatek i lekko pod łopatkami, brzuch, pośladki
- NIE POWINNAŚ CZUĆ NAPIĘCIA W : szyi, karku,lędźwiach, odcinku krzyżowym
- Po ćwiczeniu przejdź do klęku na piętach i rozciągnij plecy przez 2 oddechy
6.TEASER- mocne zatrzymanie crunch!
- połóż się na plecach
- stopy na szerokość bioder
- nogi ugnij w kolanach
- doklej do maty odcinek lędźwiowy pleców
- WYDECH unieś prawą nogę do zgięcia w kolanie ( kąt prosty), dodaj lewą nogę,wdech-utrzymaj
- WYDECH dosuń dolne żebra do kości biodrowych unosząc klatkę piersiową nad matę, -mocny brzuch
- zatrzymaj ciało w pozycji-trzymaj bardzo mocno napięty brzuch, szyja bez napięcia, podbródek lekko skierowany do mostka
- spróbuj utrzymać pozycję najdłużej jak możesz ( do 45s)
- zaawansowani -wyprostujcie nogi w kolanach
- UWAGA plecy proste!
PRZERWA - 2 min- pij wodę
- RUNDA II- 60s
- LEG LIFT w tył
- stań przy barierce
- stopy na szerokość bioder
- biodra w jednej linii
- plecy proste w odc.lędźwiowym
- wciągnij brzuch-wydech wciągnij pępek i zsuń dolne żebra do bioder
- napnij prawy pośladek i odwiedź nogę do tyłu
- rób powtórzenia na prawą stronę przez 30s
- na lewą przez drugie 30s
2
z trzymaniem lekko napiętej taśmy w drugiej dłoni
- stopy nieco szerzej niż biodra
- chwyć dwa końce taśmy jedną dłonią
- WDECH zrób wypad/wykrok w tył
- ciężar ciała na nodze z przodu
- kolano nogi przedniej nie wychodzi przed stopę
- brzuch mocno napięty
- plecy proste
- WYDECH przenieś kolano w przód uginając tylną nogę
- czujesz mocną pracę pośladka nogi przedniej
- zrób taką samą liczbę powtórzeń na prawą i lewą po 30s na każdą stronę
3.PROSTOWANIE RAMION , ŚCIĄGANIE ŁOPATEK
- stań w lekkim wypadzie w przód
- noga z przodu - kolano nie wychodzi przed stopę
- brzuch napięty
- plecy proste
- biodra w równej linii
- pochyl tułów delikatnie do przodu
- kręgosłup w 1 linii
- ugnij przedramiona , trzymaj uchwyty taśmy w dłoniach
- taśma lekko napięta
- WYDECH- wyprostuj przedramiona w łokciach w końcowej fazie ruchu ściągając łopatki
- WDECH-zatrzymaj
- WYDECH powoli wróć do ugięcia przedramion
4. WIOSŁOWANIE
- usiądź ugnij nogi w kolanach
- rozstaw stopy na szerokość bioder
- weź kijek,gryf lub napiętą taśmę w dłonie
- wydech -wciągnij mocno brzuch i zbliż dolne zebra do kolców biodrowych
- wciągnij pępek
- odchyl się lekko w tył - bez napięcia odcinka lędźwiowego pleców
- BRZUCH MOCNO NAPIETY
- wdech -utrzymaj pozycję
- WYDECH -rób skręty w talii jednocześnie wykonując delikatne ruchy wiosłowania przy mocno napiętym brzuchu
- podczas ćwiczenia czujesz skręty i napięcie skośnych mięśni brzucha
- nie czujesz bólu ani strzelania w odcinku lędźwiowym pleców
- skręcasz się delikatnie -uważaj na kręgosłup
- stań tyłem do krzesła
- zrób lekki półprzysiad i oprzyj dłonie na krześle
- stopy na szerokość bioder
- ramiona nieco dalej niż pod barkami ( o 5- 8cm)
- raniona wyprostowane
- nie blokuj łokci
- kolana nie wychodzą przed stopy
- nogi ustaw wygodnie
- brzuch wciągnięty
- za chwilę zaczniesz na zmianę uginać i prostować ramiona lekko w łokciach, pogłębiając ruch w miarę ilości powtórzeń
- robisz "odwrotną" pompkę
- czujesz pracę mięśni górnej części pleców, między łopatkami, ramion, tricepsa,bicepsa
- nie czujesz napięcia w szyi i karku
- głowa w naturalnej linii z kręgosłupem ,szyja rozluźniona
6. SPRINTER na krześle!!!
Bardzo trudne ćwiczenia-jeżeli nie możesz wykonać go na krześle, zrób je w zwykłym podporze na macie:-)
- przejdź do klęku podpartego
- ramiona wyprostowane ( nie blokuj łokci) pod barkami
- kręgosłup z głową w prostej linii
- brzuch napięty
- miednica w pozycji neutralnej - ( kolce biodrowe+ kość łonowa równolegle do podłoża)
- oprzyj najpierw palce prawej stopy
- dołącz palce lewej stopy
- kontroluj poprawną (podaną wyżej pozycję)
- wydech-wciągnij mocniej brzuch,zsuń żebra i wyprostuj obie nogi w kolanach
- umieść nogi stabilnie -opierając na palcach
- ustabilizuj barki-wypchnij się z nich w górę i doklej łopatki do pleców!!!
- czoło skieruj równolegle do maty
- utrzymuj stabilna pozycję- nie kołysz się na boki!!!
- zacznij uginać nogi w kolanach, na zmianę i przyciągać kolano do biodra!!!
PRZERWA - 2 min - pij wodę
- RUNDA III- ćw po 90s
- stań w lekki zakroku (wykrok w tył)
- ciężar ciała po środku
- plecy proste, kręgosłup-głowa w 1 linii
- brzuch wciągnięty
- chwyć lekko napiętą taśmą w obydwie dłonie nadchwytem
- ramiona wyprostowane, łokcie miękkie-lekko zaokrąglone po łuku
- zacznij unosić ramiona bokami, napinając taśmę, do wysokości barków( wersja1-początkujący)
- lub unosić ramiona powyżej głowy-ruchem bokami i po łukach-( wersja 2 średnio i zaawansowani-tutaj możesz dodać większe odchylenie w tył -pozycja asekuracyjna)
1.Wersja początkujący 2. Wersja średnio i zaawansowani
2.PLIE + WZNOS RR bokiem z butelkami 1-1,5L
- stań w rozkroku -szerokim
- weź dwie butelki z wodą ( równomierne obciążenia) w dłonie i oprzyj dłonie o biodra
- palce i stopy skierowane wygodnie na zewnątrz
- podczas ćwiczeń pilnuj stóp i kolan
- kolana nie schodzą się do wewnątrz tylko poruszają się w linii nogi, na zewnątrz, i nie wychodzą przed stopy
- plecy proste
- brzuch napięty
- wydech -wyprostuj nogi
- wciągasz brzuch i napinasz pośladki
- ruch wychodzi od pięt w górę
- wyprostuj ramiona -ruch po bokach do linii barków
- pracują ramiona, plecy
- w końcowej fazie ruchu ściągasz lekko łopatki
- wydech-powrót do przysiadu plie-brzuch mocno wciągnięty
- opuszczasz ramiona -kontrolujesz ruch ramion- powoli!!!
- przeciągnij środek taśmy pod stopami
- połóż się na plecach
- ustaw miednice w pozycji neutralnej( kości biodrowe + kość łonowa= płaszczyzna trójkąta- równoległa do podłogi)
- wydłuż tył szyi i lekko opuść podbródek-w kierunku mostka
- wciągnij brzuch-pępek do kręgosłupa i zsuń dolne żebra do pępka
- końce -uchwyty taśmy w dłoniach
- z WYDECHEM wciągasz brzuch i zsuwasz żebra do wewnątrz- unosisz klatkę piersiową ( najpierw głowa -szyja-barki łopatki , brzucha mocno napięty i spłaszczony!!!-powoli) napinasz mocniej taśmę
- wyobraź sobie ślizg lewego żebra w kierunku prawej kości biodrowej
- robisz delikatny skręt lewego ramienia w kierunku prawego kolana jednocześnie uginając i przesuwając w tył prawe ramie
- pracują mięśnie skośne brzucha- po przekątnej L-P ; P-L
- skręty wykonujesz na zmianę
- nie czujesz napięcia w szyi i w odcinku lędźwiowym pleców
4.WZNOSY BIODRA i LIFTY w podporze bocznym
- połóż się na boku
- ugnij ramię - ramię pod barkiem
- kręgosłup i głowa w 1 linii
- złącz nogi razem
- kolana razem -ugnij lekko do kąta 90st
- odległość łokcia i kolan od krawędzi maty taka sama
- ustabilizuj bark-wypchnij się lekko z barku w górę i doklej łopatkę do kręgosłupa
- z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś biodra-do jednej linii z kręgosłupem jednocześnie wyprostuj górna nogę i odwiedź ją lekko w górę-lift-pracują mięśnie odwodziciele!
- wdech-zatrzymaj pozycję
- wydech ugnij nogę-dołącz do drugiej i opuść biodra
- możesz zatrzymać pozycję i odwodzić samą nogę lub unosić tylko same biodra( wariant dla zmęczonych i trenujących od niedawna)
- zrób taka samą liczbę powtórzeń na prawą i lewą stronę w ciągu 90 s
5.DYNAMICZNE wypady w tył + knee lift z dotknięciem kolana łokciem
- stań w wypadzie w tył
- kolano nogi z przodu nie wychodzi przed stopę
- plecy proste ,brzuch napięty
- ugnij ramiona w łokciach
- z wydechem napnij brzuch i energicznie przenieś kolano do przodu jednocześnie przyciągając do niego łokcie
- wdech zatrzymaj
- wydech przenieś nogę w tył do wyprostu
- ciężar ciała na nodze z przodu
- pracują czworogłowe,brzuch-skośne, oraz ramiona i plecy
- zrób taką samą liczbę powtórzeń na lewą i prawą stronę - w ciągu 90!
6.BRZUSZKI SKOŚNE na krześle!!!-FINAŁ!
- połóż sie na plecach
- kręgosłup neutralny
- miednica w pozycji neutralnej
- połóż nogi ugięte w kolanach na krześle
- wersja light - kolana ugięte w kolanach pod kątem 90st- uda pod kolanami w 1 linii
- wersja mocniejsza ( zdjęcie) kolana niego dalej niż nad biodrami
- wydłuż tył szyi i skieruj lekko podbródek do mostka
- połóż dłonie za uszami
- doklej odcinek lędźwiowy do maty i mocno wciągnij brzuch- bez napięcia w lędźwiach
- WYDECH - unieś klatkę piersiową i skręć lekko lewy łokieć w kierunku prawego kolana, jednocześnie unosząc i uginając w kolanie prawą nogę
- WYOBRAŹ SOBIE ruch po przekątnej ( mięśni skośnych brzucha L-P;P-L) slide lewego dolnego żebra w kierunku prawego biodra
- czujesz lekkie napięcie mięśnia skośnego w linii Lewa( góra) prawa( dół)
- zrób taką samą liczbę powtórzeń na prawą i lewą stronę!!!
- UWAGA - to ostatnie ćwiczenie robisz przez 2 minuty!!!
GRATULACJE- trening obwodowy za tobą!!!!
Przejdź do stretchingu!!!
- NA ZAKOŃCZENIE TRENINGU OBWODOWEGO ZRÓB STRETCHING- 8-10 minut!!!
- przykładowy stretching
- Napisz koniecznie jak było! Czy trening dał ci wycisk? Co byś zmieniła a co na stałe włączysz do swojego treningu obwodowego na siłowni?1
- ;-)
- 3 MAJ SIĘ ZDROWO!!!
ZATRZYMAJMY LATO PRZEZ CAŁY OKRES JESIENNO-ZIMOWY!!!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz