niedziela, 8 września 2013

Zacznij dzień od treningu brzucha!


Krótki trening brzucha.
 KROK 1 !
Początek jesiennej motywacji..:-)

  • ROZGRZEWKA - 4 - 5minut
  • przykładowa rozgrzewka:
  • marsz, bieg w miejscu, krążenia ramionami w przód i w tył, heel -back, step touch;
  • przeskoki w miejscu + energiczne wymachy ramion;
  • pajacyki + wymachy ramion
  • krążenia ramion w barkach
  • rozgrzej całe ciało do efektu n"plastycznych" mięśni.
  • Rób obszerne ruchy w stawach- bez bólu czy ucisku- naturalne!


 TRENING:
  • QUICK ABS:  10 x w każdym ćwiczeniu.   Bez przerw między ćwiczeniami  15 - 30 sekundowe  przerwy między rundami . Pij wodę małymi łyczkami.
  • To bardziej trening mentalny typu pilates- koncentruj się na poprawnym ruchu!
  • Ćwiczysz bez bólu.
  • Zasady- brzuch mocno napięty - WYDECH -pępek do kręgosłupa , dolne żebra do pępka , WDECH napięte 30 % brzucha- trójkąt bikini pępek zassany do kręgosłupa-żebra rozszerzają się na boki.
  • Miednica neutralna- kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaszczyźnie - równoległej do maty.
  • Przy unoszeniu klatki piersiowej i opuszczaniu nóg - doklej lekko lędźwia do maty, WYDECH zsuwasz dolne żebra w kierunku kości biodrowych.
  • bez napięcia w szyi, podbródek lekko skierowany do mostka - wdech -wydłużasz tył szyi;
  • RUNDA 1
  • RUNDA 2 :
  •  RUNDA 3 :
  • podnosisz się siłą brzucha- czujesz tylko jego napięcie;
  • podnosisz się na WYDECHU-  zsuwając dolne żebra w kierunku kości biodrowych- brzuch spłaszcza się wtedy;
  • brzuch masz cały czas napięty- oddychając dociągasz pępek do przepony i dolne żebra w kierunku pępka- aktywujesz wtedy mięśnie skośne brzucha!
  • Nie napinasz szyi , nie czujesz bólu głowy- podbródek lekko skierowany do mostka-leżąc patrzysz do góry, WDECH - wydłużasz tył szyi i patrzysz delikatnie do góry lecz po skosie w przód.
  • WYDECH- spięcie -ruch.

GRATULACJE!!!!
"Krata" na brzuchu jest osiągalna dla każdego!!!
Razem ją wyrzeźbimy!

4 komentarze:

  1. baaardzo lubię ćwiczyć brzuch, chyba najbardziej :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Twoje posty to prawdziwa skarbnica wiedzy.

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki wszystkim za super komentarze:-)!
    Treningów w ramach jesiennej motywacji będzie jeszcze więcej!!!
    Dziewczyny! Głowy do góry! Jest praca i jest mało czasu ale są sposoby na dobrą kondycję!!!
    Polacy pracują najwięcej i już czas najwyższy zadbać o siebie!!!

    OdpowiedzUsuń

TOP