Krótki trening brzucha.
KROK 1 !
Początek jesiennej motywacji..:-)
- ROZGRZEWKA - 4 - 5minut
- przykładowa rozgrzewka:
- marsz, bieg w miejscu, krążenia ramionami w przód i w tył, heel -back, step touch;
- przeskoki w miejscu + energiczne wymachy ramion;
- pajacyki + wymachy ramion
- krążenia ramion w barkach
- rozgrzej całe ciało do efektu n"plastycznych" mięśni.
- Rób obszerne ruchy w stawach- bez bólu czy ucisku- naturalne!
TRENING:
- QUICK ABS: 10 x w każdym ćwiczeniu. Bez przerw między ćwiczeniami 15 - 30 sekundowe przerwy między rundami . Pij wodę małymi łyczkami.
- To bardziej trening mentalny typu pilates- koncentruj się na poprawnym ruchu!
- Ćwiczysz bez bólu.
- Zasady- brzuch mocno napięty - WYDECH -pępek do kręgosłupa , dolne żebra do pępka , WDECH napięte 30 % brzucha- trójkąt bikini pępek zassany do kręgosłupa-żebra rozszerzają się na boki.
- Miednica neutralna- kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaszczyźnie - równoległej do maty.
- Przy unoszeniu klatki piersiowej i opuszczaniu nóg - doklej lekko lędźwia do maty, WYDECH zsuwasz dolne żebra w kierunku kości biodrowych.
- bez napięcia w szyi, podbródek lekko skierowany do mostka - wdech -wydłużasz tył szyi;
- RUNDA 1
- RUNDA 2 :
- RUNDA 3 :
- podnosisz się siłą brzucha- czujesz tylko jego napięcie;
- podnosisz się na WYDECHU- zsuwając dolne żebra w kierunku kości biodrowych- brzuch spłaszcza się wtedy;
- brzuch masz cały czas napięty- oddychając dociągasz pępek do przepony i dolne żebra w kierunku pępka- aktywujesz wtedy mięśnie skośne brzucha!
- Nie napinasz szyi , nie czujesz bólu głowy- podbródek lekko skierowany do mostka-leżąc patrzysz do góry, WDECH - wydłużasz tył szyi i patrzysz delikatnie do góry lecz po skosie w przód.
- WYDECH- spięcie -ruch.
GRATULACJE!!!!
"Krata" na brzuchu jest osiągalna dla każdego!!!
Razem ją wyrzeźbimy!
Fajny trening:))
OdpowiedzUsuńbaaardzo lubię ćwiczyć brzuch, chyba najbardziej :)
OdpowiedzUsuńTwoje posty to prawdziwa skarbnica wiedzy.
OdpowiedzUsuńDzięki wszystkim za super komentarze:-)!
OdpowiedzUsuńTreningów w ramach jesiennej motywacji będzie jeszcze więcej!!!
Dziewczyny! Głowy do góry! Jest praca i jest mało czasu ale są sposoby na dobrą kondycję!!!
Polacy pracują najwięcej i już czas najwyższy zadbać o siebie!!!