TEN TYP TAK MA ...!

• 
  • W środę jesienna słota da o sobie znać. Będzie padać, a temperatura wynosić będzie do 15 stopni
  źródło zdjęcia i cytatu : http://metromsn.gazeta.pl/metromsn/0,0.html?pc=UP97&ocid=UP97DHP

 NAPRAWDĘ???   ;-o

Bez przesady! Zawsze jest dobra pogoda. A my się nawzajem motywujemy przez cały okres przejściowy!

     Wstaję raniutko ..rzeczywiście pada...Mżawka...Trochę chłodno. Jest 10:50. Już po Lisie:-)
W domu byłam o 10:30. Tuż po porannych zajęciach.O 7:30-pilates basic- 30 minut - trochę rozbudzenia na początek dnia. Chwilkę później 1 godzinka treningu funkcjonalnego w klubie.
Skończyłam o 9:00. Do klubu pojechałam rowerem! Zdecydowanie temperatury są już jesienne, trzeba się cieplej ubrać:-)
    Weszłam na bloga ,żeby sprawdzić Wasze komentarze:-). Od razu zobaczyłam jeden,który zainspirował mnie do zrobienia tego wpisu. Ada- dzięki za przecudowny komentarz!!!:-):-):-)

Ada15 października 2013 14:34

Trening treningiem, ale jakie masz noooogi!

    Dzięki za nogi! Przez długi czas dążyłam do zwiększenia ich umięśnienia.I wreszcie się udało! Minusem są stawy kolanowe i nadruchomości, ale ten typ tak ma;-)

No właśnie :" TEN TYP TAK MA"

Czyli każdy z nas jest inny i potrzebuje inne wersji ćwiczeń dla siebie, żeby odnieść sukces w trenowaniu.

Nie da się "wrzucić wszystkich do jednego worka"

TO nasza różnorodność - nasz wszystkich na całym świecie decyduje o jego wyjątkowości;-)

Czyli nie można uogólnić programu treningowego dla wszystkich.

   Każdy typ budowy ma swoje plusy i minusy. Ektomorfik nie wzniesie nogi liftem w bok zbyt wysoko ( biodro ma u niego budowę szpotawą- chodzi o kąt swobodnego ruchu głowy kości udowej w panewce biodrowej).Endomorficy mogą ją unieść bardzo wysoko, pomimo "miękkiej " budowy-ich biodra często mają budowę "koślawą"-niech cię nie zwiedzie ta nazwa.Oznacza ona duży kąt manewru. Nogę bezpiecznie unosimy w bok, lub w tył do chwili gdy głowa kości udowej oprze się o krawędź panewki biodrowej( towarzyszy temu -"chrupnięcie"-otarcie w kości i lekki ucisk lub minimalny ból-mrowienie.
To już jest nasza granica , do której nie możemy dopuścić.Czyli lepiej zapamiętać mniej-więcej kiedy to nastąpiło i zatrzymać się przed tym uczuciem. Podnosząc nogi napinasz najpierw brzuch i pośladki - pracujesz siłą mięśni a nie "w stawach". Ruchy muszą być świadome. Na sali fitness jest to bardzo trudne do wytłumaczenia, zwłaszcza w "komercyjnych" klubach, gdzie przychodzi sporo osób i instruktorzy podchodzą do zajęć różnie.A jest to podstawowa rzecz , o której ćwiczący powinni być poinformowani.
     Inną sprawą jest zbyt wysokie tempo zajęć. Z doświadczenia wiem ,że najlepsze i NAJZDROWSZE ( dla serca i wątroby-nie obciążasz)  spalanie tkanki tłuszczowej następuje podczas długotrwałych, równomiernych  wysiłków o tętnie 65-75% czyli oznacz to tempo prowadzenia zajęć 110-122BPM. Wzmacnianie prowadzi się w tempie 126-130BPM , a fatburning 130-140BPM-średnio. W tak dużym tempie nie jesteś w stanie w pełni kontrolować swoich ruchów ( tych otarć, drżenia mięśni, precyzji).  Tylko po wielu latach ( tak jak w sztukach walk lub wszystkich sportach zawodowych) masz już tak wyrobioną motorykę , samoświadomość własnego ciała, koordynacje i kontrolę, że jesteś w stanie w szybkim tempie wytrzymać całą godzinę -z poprawną techniką i przy uruchomieniu wszystkich pracujących podczas danych ćwiczeń mięśni. Popatrz na tancerzy baletu , czy ludzi,którzy wykonują te wszystkie akrobacje :http://www.youtube.com/watch?v=mhQdrneKD5E- dochodzili do tego latami:-).
Ich "motoryka" ( połączenia nerwowe, mięśnie,cały układ nerwowy)mają wyrobione super stabilizację ciała, ekstra mobilność w stawach, cudowną kontrolę i precyzję ruchu-koordynację i jeszcze dodajmy do tego wytrzymałość ( zdolność wykonywania powiązanych , skomplikowanych ruchów w dłuższym czasie , z zachowaniem homeostazy ( bez przemęczenia) organizmu.WOW!
    Ja wierzę ,że każdy może do tego dojść -powoli.Unikając ,jeśli tylko to  możliwe, kontuzji. Panując nad ciałem i kontrolując ruchu podczas ćwiczeń-to się wiąże z koncentracją.
  Musisz  znać i  respektować pewne naturalne "ograniczenia" w swoich zakresach ruchu w stawach oraz budowę swojego ciała- czyli ćwiczyć bez bólu z możliwie jak najmniejszą liczbą tych "chrupnięć" w stawach- ruch odbywa się w zakresie pracy mięśni a nie na siłę ponad własne możliwości. Nawet ćwicząc Lisą musisz o tym pamiętać.Dlatego tak ważna jest rozgrzewka. Zależna od długości i intensywności naszego treningu.

•    Długi trening lub o wysokiej intensywności ( niezależnie od trwania-np.crossfit- 25 min -intensywność MAX-baaardzo wysoka -  to długa/lub intensywna rozgrzewka- 10-15minut.

• Krótki ,mało intensywny trening, trening ukierunkowany na stabilizację, poprawę funkcjonalności ruchów lub precyzję  - trening funkcjonalny, zdrowy kręgosłup  pilates- rozgrzewka 5-10 min- powolna, zaczynasz od niewielkich ruchów - stopniowo pogłębiając i zwiększając zakres ruchu w stawach, rozgrzewając mięśnie do uczucie ciepła, płynności , plastyczności-bez poczucia dyskomfortu.

 
    Znacznie więcej osiągniesz zachowując swoje możliwości i nie starając się "pokazać" innym na siłę,że jesteś mocniejsza:-). Jest takie powiedzenie :" Im  szybciej wzlecisz wysoko, tym Twój upadek będzie bardziej druzgocący"  - oznacz ono,że lepiej spokojnie doskonalić wszystko w życiu ( z treningiem włącznie) , niż porywać się " z motyką na słońce" i robić wszystko na "już- teraz-muszę za wszelką cenę". Są to słowa w pełni prawdziwe:-).

Kąt unoszenia nogi decyduje o ćwiczonych przez Ciebie mięśniach.

POPATRZ:

źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152535892954240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

   Niewłaściwa rozgrzewka i dobór ćwiczeń oraz ich poziomu i intensywności do twoich możliwości , prowadzą do pogłębiania się nierównowagi mięśniowej w ciele oraz bólów przeciążeniowych.
   Napięcie powstające w okolicach szyi i potylicy jest przenoszone nieraz z mięśni pleców czy  klatki piersiowej. Znanym przykładem jest mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.Zbyt duża ilość pompek na klatę i ćwiczeń na plecy powoduje później zakwasy w szyi i tępy, łupiący ból tuż za uchem:-)

źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152533155264240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

 Bóle w okolicach szyi, pleców oraz klatki piersiowej:

 źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152533154979240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

 Bóle pleców,okolice łopatek , szyi c.d:

•  Powodowane nierównowagą mięśniową, słaby rozciągnięciem,stresem i obciążaniem nadmiernie jednej-silniejsze(dominującej) strony ciała  ( prawo-lewo ręczni;-))
• Noszenie torebki na prawym.,lewym ramieniu; ciężkich rzeczy np:laptopa ciągle tylko w jednej ręce, przy tym osłabione mięśnie głębokie(lokalne-stabilizujące kręgosłup w neutralnych krzywiznach)
• Bóle przeciążonych-nadmiernie napiętych mięśni piersiowych, pleców, karku- noszenie damskiej torebki oraz laptopa czy ciężkich rzeczy na preferowanym przez nas ramieniu( wrzynający się pasek) powoduje większe napinanie się mięśni tejże strony ciała( górne partie):-)

 

źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152528470744240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

    Bóle okolic szyi po zbyt intensywnym treningu często są  wynikiem przeciążenia. Zbyt dużej liczby powtórzeń pompek lub ćwiczeń na ramiona i plecy.Pamiętaj zatem aby dostosować obciążenie do swoich aktualnych możliwości lub ćwiczyć sam ruch bez oporu. Twoje możliwości zależą nie tylko od stopnia wytrenowania ale także od dnia, pogody, zmęczenie, niewyspania, zbyt krótkiej regeneracji po poprzednim treningu, okresu czy rozdrażnienia organizmu przed miesiączką, czy bierzesz jakieś leki, czy stosujesz antykoncepcję i jaki ma ona wpływ na stan nawodnienia Twojego organizmu( niektóre tabletki powodują w dłuższej perspektywie jego odwodnienie-czytaj ulotki dołączone do antykoncepcji). Praktycznie wszystko może mieć wpływ na stan i pełną gotowość Twojego organizmu DANEGO DNIA do treningu. Pamiętaj jednak ,że to ty decydujesz na co masz ochotę i czy użyjesz obciążeń!!!Zawsze konsultuj swoje potrzeby danego dnia z trenerem na siłowni -jeżeli chodzisz na trening personalny i  (NAJWAŻNIEJSZE!!!) nikomu nie daj się przeciążyć, wmówić sobie na siłę,że tego gorszego dnia możesz unieść 20 kilogramową sztangę!

  Przyjrzyjmy się  wybranym mięśniom :

 źródło:http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_mostkowo-obojczykowo-sutkowy
 Mostkowo-obojczykowo-sutkowy- sprawca częstych napięć w okolicy szyi..
   Przyczepy - początek mięśnia - dwie głowy przyczepiające się do obojczyka i mostka. Mięsień  kończy się na powierzchni wyrostka sutkowatego kości skroniowej. Do tyłu od mięśnia przebiega ścięgno pośrednie mięśnia łopatkowo-gnykowego.
   Mięsień działając samodzielnie obraca głowę w stronę przeciwległą i unosi twarz ku górze, oba mięśnie działając wspólnie unoszą ku górze twarz . Pomocniczy mięsień wdechowego (unosi mostek).[ źródło tekstu-wikipedia::http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_mostkowo-obojczykowo-sutkowy]

 Więzadła w kolanach- UWAGA podczas przysiadów, wypadów ,wykroków- kolano nie wychodzi przed stopę.Przestań ćwiczyć gdy czujesz drżenie i kłucie pod kolanem- twoje więzadła i ścięgna dają ci znać ,że już dość na dzisiaj!!!!!

 

źródło:https://www.facebook.com/PhysiotherapyCzech

   Ćwicząc nieraz stwierdzisz ,że nie dajesz rady zrobić tej wersji, "bo gubisz gdzieś równowagę!".
Zacznij od łatwiejszych wersji ćwiczenia. Wybierz taką wersję, która pozwoli ci zachować prawidłową pozycję, bez drżenia mięśni , trzaskania w stawach i kręgosłupie i przy zachowaniu prawidłowej techniki ruchu w ćwiczeniu.

 

źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152532796954240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

   Jeżeli pracujesz przynajmniej 5 dni w tygodniu po 8-10 godzin siedząc przed komputerem. Nie dysponujesz dostatecznie długimi przerwami ( co 30 minut w trakcie pracy przed komputerem trzeba robić 10-15minutową przerwę ważną dla odpoczynku oczu i kręgosłupa). Zachowaj prawidłową pozycję i odległości od monitora :

Troszeczkę ergonomii pracy!

 

źródło:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152528477919240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

  Zachowanie prawidłowego ustawienia Twojej miednicy ( neutralnego) podczas ćwiczeń w treningu i w codziennym ruchu ( przenoszenie, podnoszenie,chodzenie e butach na wysokim obcasie, noszenie dziecka na rękach , chodzenie wyprostowaną)jest BARDZO WAŻNE!!!
 Ustawia Twój kręgosłup w naturalnych krzywiznach!
Więcej napiszę na blogu "ecopilates:http://ecopilates.blogspot.com/2013/10/miednica.html

 

źródło   https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152524206669240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

Poprawna technika na treningu przekłada się na właściwe wykonywanie czynności w życiu codziennym!
  Właśnie po to ćwiczymy, żeby nie przydarzyła nam się taka sytuacja;-). Podczas przenoszenie czegoś, noszenia laptopa na ramieniu, podnoszenia czegoś z podłogi ( wcale nie musi być to ciężkie, żeby doszło do pęknięcia czy przesunięcia dysku w odcinku lędźwiowym;-)

 

źródło:  https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10152522080384240&set=a.262113919239.142429.261053084239&type=1&theater

 Bólami zajmę się dokładniej w ramach akcji "3 -MAJ SIĘ ZDROWO"- "zdrowe plecy" w LISTOPADZIE;-). Jeżeli chcesz dołącz się do akcji i wklej banner do paska bocznego na swoim blogu.

Przyłącz się do licznych akcji na blogu:http://miejskifitness.blogspot.com/

i trenuj, czytaj , zgłębiaj FIT wiedzę!

bannery   akcji :

• 3-MAJ SIĘ ZDROWO!

•  "ZDROWIE"- zdrowe gotowanie i odżywianie, zdrowy kręgosłup, technika ćwiczeń i ergonomia pracy!

Zapraszam Was do pokonywania jesienno-zimowej chandry ze mną!

Przy okazji zobaczymy co jest dobre. Obalimy pewne fitnessowe MITY! I ocenimy czy najbardziej popularne  FIT -  trendy nie są totalną "ściemą" i sposobem na wyciąganie od nas pieniędzy;-)