niedziela, 24 listopada 2013

ABS- walka o brzuch.


MONDAY
Kocham poniedziałek!


 Czas na brzuchy:-)


 Twoje zadanie:
  • masz 15 minut
  • wykonaj 3 pełne rundy   
  • bez przerw                  źródło:http://bloadr.com/        
  • cały trening razem z rozgrzewką i stretchingiem na koniec trwa 25 minu

PLAN :
  • rozgrzewka - 10 minut
  •                                                                                                      Bieg - 6 minut
  •  Wypady na boki- 1 minuta( uważaj na kolana i technikę, nie skręcaj gwałtownie nogi w kolanie ani stóp). Kontrolowane ruchy.
  •  BURPEE  , wyskok z klapnięciem o kolana 1 minuta
  •  Deep squat- sumo squat- 10 x

  •  CZĘŚĆ GŁÓWNA:Zrób po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu/ po 15 x na każdą stronę jeżeli ćwiczenia angażuje obydwie strony na zmianę.
RUNDA I
  •  Wznosy nóg w leżeniu na plecach. Lędźwia mocno wklejone w matę.Nie odrywaj lędźwi . Bez napięcia w szyi.Ćwiczenie na dolne partie brzucha.

  •  Skośne brzucha : 15 x lewa, 15 x prawa. Wydech - wciągnij brzuch- pępek do kręgosłupa , przysuwasz kość łonową w kierunku pępka.Wydech- ślizg prawego żebra do lewego biodra- czujesz napięcie brzucha po przekątnej. Wydech powrót. Lędźwia przyklejone do maty.
  •  Opust wyprostowanych nóg w kierunku podłogi.Odcinek lędźwiowy mocno wciskaj w matę- nie odrywaj.Nogi opuszczasz tylko tak nisko , dopóki  nie odrywasz lędźwi od maty.Nie  napinaj szyi. Pępek wciągnięty, brzuch napięty.
  •  Przekładanie piłki z dłoni między kostki. WYDECH - crunch , kręg po kręgu , mocno napinając brzuch ( wciągając pępek) , unosisz się do góry , jednocześnie prostując i unosząc nogi w kierunku dłoni. Wkładasz piłkę między kostki.WDECH-stop.WYDECH - mocno napinając brzuch i zsuwając żebra do wewnątrz, kręg po kręgu , bez odrywania lędźwi od maty, kładziesz plecy na matę , od odcinka lędźwiowego poprzez piersiowy, na końcu szyja( bez napięcia w niej)- jednocześnie opuszczasz nogi z piłką jak najniżej - bez odrywania lędźwi i "szarpania" się na boki przy kładzeniu się na macie.

  •  Jedna stopa na piłce, druga noga- wznos -CRUCH- opust -lekki roll down. Z pozycji odchylenia w tył, brzuch mocno napięty, plecy proste; robisz crunch- spięcie brzucha z wyjściem lekko w górę i jednoczesnym prostowaniem nogi. Druga noga ( pięta oparta o piłkę)-  trzyma równowagę!
  • Prawa - 15x/lewa - 15x
 RUNDA II

  •  Leg lift w podporze.Ramiona pod barkami w jednej linii, Ciało w jednej linii-nie opuszczaj bioder do maty- ciało- sztywna "deska". Brzuch mocno wciągnięty i spłaszczony.
  • 10x lewa/10x prawa
źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  •  Kolano do łokci!_ nie zaokrągla pleców w odcinku lędźwiowym!!!
źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  •  Sibe bend crunch - prawa 15x / lewa -15x
źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  •  Wznosy bioder z jednoczesnym wyprostem jednej nogi ( prawa-15x/lewa-15x)
źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  •  Przeskoki do rozkroku w podporze.
źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  •  Kolano do łokcia raz jeszcze! Cały czas 15x!
źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  •  Pompki - możesz zrobić damską wersję na ugiętych kolanach- 15x
  • Jeżeli nie dajesz rady zrób od 5 do 10 powtórzeń!
źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.


 RUNDA III!!!

  •  Skakanka obunóż - 1 minuta
 źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.

  • Wypad w tył po skosie - 15x lewa/15x prawa
 źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.

  • TWISTY w talii- wyciągaj się czubkiem głowy do sufity, wyciągaj kręgosłup wzdłuż jednej linii prostej!
  • 15x lewa/15 prawa 
 źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.

  • WYpad do boku z side bend- zgięcie, crunch boczny po 15x
 źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.

  • OBLIQUES- skośne skręty  po przekątnej - slide przeciwnego żebra do przeciwnego biodra po przekątnej,łokcie szeroko!
  • po 15x
 źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  • FINAŁ:
  • V-CRUNCH bez odkładania ciała na matę- bardzo mocno napięty brzuch! 
  • Spróbuj najpierw 5 x
 źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.
  • Kolano do biodra - leg lift w podporze!
  • po 5 do15 x na każdą stronę!! 
  • Mocno napięty brzuch!!
  • Nie kołysz się bezwładnie w biodrach!
  • Płynne  ruchy bez bólu i dyskomfortu:-)
 źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com.

 A teraz czas na stretching i odpoczynek!

 W nagrodę MOTYWACJA!!:
źródło: http://fattyfit.tumblr.com


źródło:http://fattyfit.tumblr.com/


 Do zobaczenia na następnym treningu!

źródło:  http://nevergiveup-keepfighting.tumblr.com/post/67992104224


8 komentarzy:

  1. Codziennie z wielką przyjemnością zaglądam do Ciebie. Dzisiejszy trening zapowiada się cudnie. Zwracasz dużą uwagę na technikę i to jest dla mnie niezmiernie wartościowe, bo tak łatwo nabawić się kontuzji kolan czy odcinka lędźwiowego.
    Już Ci to kiedyś pisałam, ale jestem Twoją wierną fanką, bo bardzo mnie motywujesz., każdy post przygotowany z taką starannością i precyzją, że aż " nie wypada" nie ćwiczyć z Tobą-)
    Serdecznie Cię pozdrawiam, Marta

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie! Sama muszę uważać na lędźwia i kolana. Treningi zawsze układam pod kontem bezpieczeństwa. łatwo się zapomnieć i zaliczyć kontuzję. Ale spokojnie trenując zawsze osiągniesz cel:-)

      Usuń
  2. Super zaprezentowałaś ten trening... Będę musiała spróbować :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie! A to dopiero początek.ROZGRZEWAMY SIĘ i "dajemy czadu" z całym sezonem treningowym;-)

      Usuń
  3. Świetny zestaw ćwiczeń.
    Wszystko w jednym miejscu. Dobra robota.
    Będę śledził wpisy.
    Zapraszm do mnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za pozytywny wpis! Bardzo się cieszę,że Panowie też się dołączyli!!!DZIĘKI WIELKIE:-).Z miłą przyjemnością wpadnę na Twojego bloga.Pozdrawiam!!

      Usuń
  4. musze wypróbować ten trening, jednak przełoże go na środe... dzisiaj jestem cała obolała (wynik treningu z Zuzka) :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki wielkie za pozytywy!:-) W środę jedziemy z następnym treningiem i damy radę!!! Dzisiaj spadł pierwszy śnieg , niedługo sobie poleżał ale ...CAŁA ZIMA JEST NASZA I OSIĄGNIEMY NIEZWYKŁE EFEKTY DZIEWCZYNY!DO DZIEŁA!!!

    OdpowiedzUsuń

TOP