piątek, 17 stycznia 2014

HIT piątek


  Czas na piątkowy HIT!

PLAN TRENINGU:
  • Rozgrzewka -8 minut
  • Część główna- 1 runda 
  • Stretching -8 minut
1. SQUAT - plecy proste, ciężar ciała bardziej na piętach, kręgosłup neutralny, brzuch napięty, kolana nie wychodzą przed stopy, kolano porusza się w linii naturalnej- rzut najbardziej "wystającej" części ( rzepki) na 1-2 palec stopy ( nie zjeżdżają się - nie robimy "x" i nie rozjeżdżają)"Siadasz" w tył- tak jakbyś chciała usiąść na wyimaginowanym krześle.Wstając spinaj pośladki, wypychaj się z piet i w końcowej fazie ruchu wypchnij miednice lekko do przodu spinając mocniej pośladki.
  • 50x
2. Reverse push-up - triceps. Brzuch napięty, tułów sztywny-w stabilizacji. Łokcie ruch na zewnątrz- naturalny tor ruchu.Ugięcie w łokciu do 90 stopni.
  • 40x
3. CRUNCH ( z San  Diego) z wyprostowanym ramieniem za głową, dłoń drugiego pod potylicą ( kontrolujesz tym samym rozluźnienie w szyi) - zmiana wyprostu ramienia L w P co 5 powtórzeń.
  • 30x
4. Wykrok w tył. Kąt ugięcia obydwu kolan ok 90 st. Plecy proste, ciężar ciała po środku (core- brzuch). Kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy. L/P na zmianę. Kontroluj ruch, kontroluj technikę.
  • 30x
  5. Podciąganie kolan w zwisie (podciągnięciu)na drążku. Uchwyt podchwytem. Barki stabilne- łopatki doklejone. Brzuch napięty, plecy proste. Broda na wysokości drążka.
  • max ile możesz
6. Wznosy miednicy w leżeniu na macie. Odcinek Lędźwiowy doklejony do maty. Pępek zassany, brzuch napięty.Dłonie pod głową, nie przenosisz napięcia na szyję.
  • 20x
7. Opusty prostych nóg w kierunku podłogi. Opuszczasz nogi jak najniżej , dopóki twój odcinek lędźwiowy leży przyklejony do maty i nie czujesz jego wyginania się ( wypychanie bioder w górę). Możesz podłożyć dłonie pod pośladki.
  • 8-10x

8. Swan dive. Unoszenie klatki piersiowej nad matę z jednoczesnym prostowaniem i uginaniem ramion. Unosząc klatkę piersiową nad matę kręg po kręgu wyciągasz się czubkiem głowy przed siebie, zsuwasz łopatki w dół i doklejasz do pleców). Prostując ramiona "wyciągasz się" czubkiem głowy w przód , uginając- cofasz łokcie , zsuwasz łopatki , unosisz klatkę piersiową nieco wyżej. Pamiętaj cały czas wyobrażasz sobie jedną , prostą linie Twojego kręgosłupa . Pracę mięśni i napięcie czujesz w górnych partiach pleców a nie w dolnych ( nie w odcinku lędźwiowym). Dlatego cały czas "wbijaj" kości biodrowe z równomiernym naciskiem w matę, nie odrywaj miednicy od maty( nie przechylaj z prawa na lewo - bez kołysania)utrzymując mocno napięty i wciągnięty brzuch.
  • 15x


  • Czas na stretching! 
  • 8 minut przyjemności;-)

Migawki z piątkowego popołudnia:
Drugie śniadanie 
  • serek wiejski ( 250 g) ,
  •  2 łyżki płatków owsianych, 
  • 1/2 jogurtu naturalnego Krasny Stav, 
  • 2 średniej wielkości jabłka
  • kubek zielonej herbaty posłodzonej łyżeczką miodu naturalnego
"Fantastyczne" trio- lakiery Loreala.
  • ( od prawej )Kawowy ( Irish coffee)
  • Opalizująca, jasna zieleń ( Cosmic green)
  • Sylwestrowy szyk- mieniące się drobinki zatopione w bezbarwnym lakierze;-)

                                                                       *      *     *
   Jeśli czujesz przygnębiające zmęczenie związane z nauką i codziennymi powtórkami, wstań na chwilę od książki. Odetchnij i zrób mini trening. Poczujesz się odstresowana psychicznie, Twoja "rozmydlona" koncentracja wróci i usiądziesz do nauki ponownie z większą energią! Pamięć będzie Ci służyć;-)

2 komentarze:

  1. Wykroki i przysiady to moje ulubione ćwiczonka! Akurat dziś się za nie zabieram :) Buziaki :*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też je uwielbiam:-)!!! Powodzenia na treningu:-) Lecę na zumbę, mamy warsztaty za pół godzinki;-)

      Usuń

TOP