sobota, 15 marca 2014

Zero gadania, dużo działania;-)


Trening 3 rund!

Brutalnie wyciągam Cię z łóżka !

   Ile jeszcze czasu będziesz siedzieć i oglądać telewizję. DD TVN jest bardzo ciekawym programem lecz to nie wymówka do przysypiania!!! Ja wiem, że pogoda dzisiaj jest do KITU!!! Ale to nie oznacza, że i Ty masz sobie robić pauzę!!!
   Jeżeli teraz usiądziesz z nastawieniem " trochę sobie pofolguję i za moment wracam do aktywności", to zaśniesz przed tym telewizorem na amen!!!
                           You shouldn't do this!!! You MUST do Your routine!!!!!!
" Dear fitness- lady" wskakuj w swoje sportowe obuwie i zaczynamy ćwiczyć!!!
   Podczas treningu pamiętaj o prawidłowej technice oraz utrzymaniu cały czas napięcia mięśni brzucha.
W plankach i pompkach- ciało w jednej linii, doklej łopatki, stabilizuj obręcz barkową. głowa w linii kręgosłupa. Brzuchy- opusty nóg zwłaszcza- lędźwia doklej do maty i nie obciążaj szyi- tutaj ma pracować brzuch i unosisz się siłą napięcia mięśni brzucha. Łapanie równowagi w podporze na piłce- brzuch mocno napięty- tułów sztywny. Wznosy kończyn w pozycji PLANK- tułów nie "giba" się na boki, jest sztywny i stabilny. Poruszasz tylko kończyną pracującą w ćwiczeniu. I wciągnij ten brzuch!!! To Twoja siła napędowa!!!

Twoja rozgrzewka z Natalią Gacką:



Twój trening:
Zrób :
  •  podaną ilość powtórzeń i 3 rundy lub ( alternatywa ) po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i 2 rundy;
  • bez przerw między ćwiczeniami w jednej rundzie;
  • 2 minuty przerwy po każdej rundzie;
  • stretching na zakończenie treningu!!!

                                    POMPKI NA PIŁKACH!( mogą być damskie)-10x

Zamiast piłek możesz użyć stołków, pufów, pudeł.

 źródło: tumblr.com

PÓŁPRZYSIAD + wykop w przód (lewa)/
PÓŁPRZYSIAD + wykop w przód (prawa)
10 x squat /10 z wykop (lewa)/10x squat/ 10 X wykop (prawa)

SQUAT: Kolana nie wychodzą przed palce, schodzisz do kąta prostego ( uda równoległe do podłogi), plecy proste, brzuch wciągnięty ciężar ciała bardziej na piętach, kolana w linii nogi ( nie zjeżdżają się do wewnątrz i nie rozchodzą drastycznie na zewnątrz)


PLANK WARIATION!
10xL
10xP
 źródło: tumblr.com


                               OPUSTY NÓG                              lub         OPUSTY raz L  raz P nogi
                                          10x                                                             po 5 x na nogę!
                                           źródło: tumblr.com                                                              źródło: tumblr.com

 POŚLADKI!
10x L
10x P
 źródło: tumblr.com


 MOCNY BRZUCH!
12x
 źródło: tumblr.com


PLECY i POŚLADKI!- 10 x
 źródło: tumblr.com


 SKOŚNE BRZUCHA!- 16 x
 źródło: tumblr.com


 POŚLADKI /TYŁ UD!
10x L
10x P
 źródło: tumblr.com

FINISH
  • Wyzwanie- "taczki" z partnerem

  źródło: tumblr.com

albo 

BURPEE
  • bez partnera- 10 x
 źródło: tumblr.com



"Szybko, szybko ale już!
Strój sportowy, buty włóż!"

 _       _       _

Dobra robota;-)
Have a rest!

6 komentarzy:

  1. znienawidzone przez wszystkich burprees pojawiają się ostatnio wszędzie hehe ;) moda na burpree :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Preferuję "taczkę"! Przypomina się wf kultowy. To była zabawa gdy trzeba było dźwigać się na zmianę;-). Teraz to ćwiczenie chętnie wykonuje!
      Anja

      Usuń
  2. Jak zwykle fajny trening.
    Tylko w pompkach piłki (przedmiot ruchomy) są po to, by wymusić większe napięcie mięśni. zamiana ich na coś statycznego trochę ułatwi ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ostatnio myślę nad kółkami gimnastycznymi...fajny model to Elite EG games FIG 45mm sandbag.Trochę "podczytuję" na ten temat. Wyglądają solidnie i nie są metalowe...

    OdpowiedzUsuń
  4. Fajne ćwiczonka pokazałaś :) Podobają mi się :)

    OdpowiedzUsuń

TOP