niedziela, 16 marca 2014

Trening recovery - po przeziębieniu


   Dzisiaj opiszę Wam sposób powrotu do pełnej sprawności fizycznej. Pogoda jest szalona. Z przyjemnego ciepełka zmieniła się drastycznie na nieprzyjemny chłód połączony z deszczem. Brrrr. Dookoła wszyscy zaczynają kichać a ja już leżę "pokotem" i kuruję rozdygotany organizm. Patrząc na podziębionych pracowników korporacji, gnających przez siebie żwawo, zadajemy sobie czasem pytanie:" A co jak choróbsko  totalnie ich zmorzy?". Czy wezmą wreszcie to zwolnienie z pracy i przestaną zarażać innych? Czy maniacy treningów ( w tym biegowych) dadzą sobie chwilkę czasu na "wydobrzenie"?
 
      Każdy z nas czuje presję połączoną z siłą wewnętrznej dyscypliny:" Muszę zrobić mój trening, nienawidzę chorować!". Tylko czy zastanawialiście się czasem jak groźne konsekwencje może mieć "rozwleczone" w czasie przeziębienie, na które nakładają się przeróżne powikłania? Od zwykłego kataru do zapalenia oskrzeli czy płuc, a nie daj Boże najgorsze czyli zapalenie mięśnia sercowego? Brzmi przerażająco.
        Po co łykać antybiotyki tonami? Wylecz się, wyśpij, daj sobie trochę czasu na odpoczynek wraz z regeneracją. Nie obciążaj i tak już wyczerpanego walką z drobnoustrojem organizmu. Stara, dobra szkoła treningu mówi, że do póki nie masz jeszcze gorączki i widzisz same lekkie symptomy nadchodzącego kataru, możesz zrobić 30-45 minutowy trening cardio ( marsz,rower) z utrzymaniem ścisłego przedziału tętna 55-70%. Być może uda się i przeziębienie się "cofnie". Ostatecznie się nie "rozłożysz". Lepiej jednak, gdy już wyraźnie czujesz osłabienie ustroju, położyć się do łóżka na co najmniej 3 dni. Po wykurowaniu się poczekaj z ostrymi treningami do momentu aż katar zupełnie ustąpi.

  Nie zaczynaj z siłką i crossfit'em od razu.

    Pierwszy tydzień po wykurowaniu powinien składać się z lekkich treningów cardio.
 Dozwolony jest marsz, delikatny trucht, nordic walking - trening w przedziale tętna zwanym "recovery"  czyli od 50-65%mhr. Załóż na nadgarstek sporttester i monitoruj tętno.
Oddychaj równo i płynnie. Zrób od 2 do 3   
takich krótkich treningów w tygodniu.


    źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/

     Następny etap ( tydzień 2) to wprowadzenie treningu funkcjonalnego. Zasady główne to zrobienie od 4 do 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu - 4- 8 powtórzeń.
Tętno od 60-75%mhr. Rozgrzewka przed treningiem nie może być zbyt intensywna. Zaczynaj od niewielkich ruchów w stawach stopniowo zwiększając zakres ich ruchów. Czyli nie porywasz się od razu na ostry marsz, trucht w miejscu , intensywne wymachy ramionami oraz podskoki, skakankę czy pajacyki. Zaczynasz od stopniowego rozgrzania ciała od górnych partii w dół, kończąc na stawach skokowych.

Proponowany trening :

  • rozgrzewka ( o niskiej intensywności) - 10 minut
  • część główna - ćwiczenia funkcjonalne od 4 do 8 powtórzeń w każdym
  • liczba rund od 1 do 2 dla upartych ( proponuję jedną;-))
  • przerwy między ćwiczeniami - zależą od ciebie i Twojego samopoczucia
  • stretching 6 od 8 minut
  • WAŻNE- w treningu "recovery" nie doprowadzaj do drżenia mięśni- to sygnał, że organizm ma już dosyć wykonywanego ruchu. Ilość powtórzeń i ćwiczenia dostosuj do własnych możliwości. Pamiętaj, że organizm po przeziębieniu jest jeszcze osłabiony. Jeżeli pewne ćwiczenia z podanego treningu Ci nie odpowiadają lub czujesz, że w tym momencie nie możesz ich zrobić, pomiń je.  Możesz zastąpić takie ćwiczenie innym.
Mała rozgrzewka przez półprzysiadami.

1. Wchodzenie na bardzo niskie podwyższenie ( o wysokości stepu i stabilne oczywiście;-))+ bardzo delikatne odwiedzenie  nogi w tył  (do kąta 30-40 stopni)- tylko do minimalnego napięcia pośladka.
  • po 4 x na każdą stronę
  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/


2. Półprzysiad/ przysiad
  • 4-6 x
  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/


3. Pike push up/ damska pompka na kolanach
  • 4x








źródło: http://tuliobarrios.tumblr.com/



4. Nożyce poziome w leżeniu na brzuchu
  •  6 x
   źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/



5. PLANK 
  •  3 x po 10 s

źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/

              6.    V- CRUNCH - dłonie oparte na macie w odległości ok. od 2 do 5 cm od pośladków
  • 6-8x



  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/



                                                       7. Leg lifty w podporze na stole

  • od 4 do 8 x na każda stronę



  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/

 
     8.  Rower- mięśnie skośne brzucha 
  •  po 4 x na stronę
  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/

9. Wykroki w przód 
  •  po 4 x na każdą nogę
  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/

10. Swimming - jednoczesne unoszenie przeciwnej nogi i ramienia w podporze.
  • 4-6 x

  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/


                                      Dla średnio i zaawansowanych - małe wyzwanie na zakończenie treningu.
                                        
                                        11.  Skręty w pozycji PLANK
  •  po 3 x na każdą stronę


  źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/


Menu podczas choroby.

Co jem gdy mam gorączkę:

  • pomidory lub sok /przecier pomidorowy.
  •  cebula,czosnek,
  • zielone - szpinak,szczypior, sałata; kiełki brokuła,rzodkiewki i na patelnię,
  •  puree ziemniaczane, ryż,
  •  biały ser,
  • kurczak gotowany,indyk,
  •  marchewka duszona, 
  • chleb orkiszowy i gracham,
  • maliny, 
  • zupa dyniowa z imbirem i cynamonem, 
  • amarantus gotowany ( do zup, z mlekiem chudym i łyżeczką miodu lipowego),
  •  jajka- sadzone lub omlet z jajek, "jajecznica" z samego białka.

Płyny:

  • herbaty ziołowe, 
  • do zaparzania susz - malina z lipą, ew.sama lipa,
  • cytryna z miodem i imbirem( korzeń imbiru - odkrój mały kawałek, obierz i poszatkuj)- zaparzasz od 10 minut,
  •  mleko z miodem, mleko z czosnkiem ( to jest hard core- i tylko wtedy gdy przez najbliższe 5 dni nie idziesz do pracy!!!), 
  • woda- o pokojowej temperaturze,
  • sok z malin i czarnego bzu ( ciemna butelka, eko-sklepy, nie syrop ale ten naturalny sok  Herbapolu-100% , nie słodzony).

źródło: http://www.trulyrippednshredded.com/




                                                     Od razu mam więcej sił do regeneracji;-).

9 komentarzy:

  1. Bardzo dużo wartościowych informacji, często zapominamy o tym, jak ćwiczyć podczas choroby. Dużo zdrówka! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie , nie! Nie ćwiczmy podczas choroby;-). Podwyższona temperatura oznacza walkę z drobnoustrojami lub wirusami wewnątrz naszego organizmu. Ćwiczymy dopiero po przejściu kataru, czyli jak już nie mamy gorączki ( temperatura 36,6st) i przeszedł nam definitywnie katar. To zwykle jakieś 7 dni od pierwszego dnia rozchorowania się. Zaczynamy właśnie bardzo delikatnie od spacerów, nordic walking- 30min do 45. Tętno 50-65%. Spokojnie. Po dwóch takich treningach wchodzimy z prostymi ćwiczeniami funkcjonalnymi:-). Po 4 - 8 powtórzeń i obserwujemy się czy w trakcie wykonywania ćwiczeń nie drżą nam mięśnie. Jeśli tak się dzieje to oznacza konieczność zredukowania liczby powtórzeń z 8 np do 4 w jednym ćwiczeniu albo wyłączenie tego ćwiczenia i zastąpienie go prostszym. Organizm jest jeszcze osłabiony. Wszystko robimy spokojnie z zachowaniem sporej cierpliwości. Oczywiście każdy z nas inaczej reaguje na przeziębienie. Są osoby, które nie mają gorączki i potrafią biegać z katarem albo takie, które wykonują ekstremalnie intensywne treningi nawet podczas okresu recovery. Lepiej jednak zachować ostrożność i powoli wrócić do naszej wyjściowej formy, która i tak szybko nie zaniknie po 7 dniach odpoczynku;-)

      Usuń
    2. fajnie, że wszystko pięknie i profesjonalnie jeszcze sprostowałaś w odpowiedzi :) choroba - trochę za dużo powiedziane, jeśli chodzi o mnie ;] bo wiadomo, że nie mamy siły ruszyć ręką ani nogę jeśli nas rozłoży choróbsko... ;] Sport sportem, ćwiczenia ćwiczeniami...ale..Zdrowie najważaniejsze! :)

      Usuń
  2. Odpowiedzi
    1. Jeszcze 3 dni i zaczynam od tego treningu;-)

      Usuń
  3. Bardzo fajne propozycje ćwiczeń:) dobrze że już wyzdrowiałaś:)

    OdpowiedzUsuń
  4. To straszne! A jak gorączki nie mam, ale mówic nie mogę i mam zatoki zawalone, to moge? Pleeeeeeaseeeee, napisz, że tak! Zaraz oszaleję z tej bezczynności, 4 dzień bez crossa i ja już wytrzymac nie mogę!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak masz tylko zatoki, spokojnie możesz trenować ale TYLKO W DOMU! Wykonuj treningi o małej intensywności i w wolniejszym tempie. Obserwuj jak reaguje twój organizm, czy nie rozboli CIe nagle głowa i czy nie poczujesz się słabo ( nie zacznie cie "łamać w kościach"tak jak przy gorączce bądź stanie podgorączkowym). Odradzam CI siłownie z klimą. klima może pogorszyć stan Twoich zatok. Kuruj się i wykonaj w domu tylko takie ćwiczenia,podczas których czujesz się dobrze. Życzę Ci szybkiego powrotu do zdrowia. Głowa do góry!

      Usuń

TOP