Każdy z nas czuje presję połączoną z siłą wewnętrznej dyscypliny:" Muszę zrobić mój trening, nienawidzę chorować!". Tylko czy zastanawialiście się czasem jak groźne konsekwencje może mieć "rozwleczone" w czasie przeziębienie, na które nakładają się przeróżne powikłania? Od zwykłego kataru do zapalenia oskrzeli czy płuc, a nie daj Boże najgorsze czyli zapalenie mięśnia sercowego? Brzmi przerażająco.
Po co łykać antybiotyki tonami? Wylecz się, wyśpij, daj sobie trochę czasu na odpoczynek wraz z regeneracją. Nie obciążaj i tak już wyczerpanego walką z drobnoustrojem organizmu. Stara, dobra szkoła treningu mówi, że do póki nie masz jeszcze gorączki i widzisz same lekkie symptomy nadchodzącego kataru, możesz zrobić 30-45 minutowy trening cardio ( marsz,rower) z utrzymaniem ścisłego przedziału tętna 55-70%. Być może uda się i przeziębienie się "cofnie". Ostatecznie się nie "rozłożysz". Lepiej jednak, gdy już wyraźnie czujesz osłabienie ustroju, położyć się do łóżka na co najmniej 3 dni. Po wykurowaniu się poczekaj z ostrymi treningami do momentu aż katar zupełnie ustąpi.
Nie zaczynaj z siłką i crossfit'em od razu.
Pierwszy tydzień po wykurowaniu powinien składać się z lekkich treningów cardio.
Dozwolony jest marsz, delikatny trucht, nordic walking - trening w przedziale tętna zwanym "recovery" czyli od 50-65%mhr. Załóż na nadgarstek sporttester i monitoruj tętno.
Oddychaj równo i płynnie. Zrób od 2 do 3
takich krótkich treningów w tygodniu.
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
Tętno od 60-75%mhr. Rozgrzewka przed treningiem nie może być zbyt intensywna. Zaczynaj od niewielkich ruchów w stawach stopniowo zwiększając zakres ich ruchów. Czyli nie porywasz się od razu na ostry marsz, trucht w miejscu , intensywne wymachy ramionami oraz podskoki, skakankę czy pajacyki. Zaczynasz od stopniowego rozgrzania ciała od górnych partii w dół, kończąc na stawach skokowych.
Proponowany trening :
- rozgrzewka ( o niskiej intensywności) - 10 minut
- część główna - ćwiczenia funkcjonalne od 4 do 8 powtórzeń w każdym
- liczba rund od 1 do 2 dla upartych ( proponuję jedną;-))
- przerwy między ćwiczeniami - zależą od ciebie i Twojego samopoczucia
- stretching 6 od 8 minut
- WAŻNE- w treningu "recovery" nie doprowadzaj do drżenia mięśni- to sygnał, że organizm ma już dosyć wykonywanego ruchu. Ilość powtórzeń i ćwiczenia dostosuj do własnych możliwości. Pamiętaj, że organizm po przeziębieniu jest jeszcze osłabiony. Jeżeli pewne ćwiczenia z podanego treningu Ci nie odpowiadają lub czujesz, że w tym momencie nie możesz ich zrobić, pomiń je. Możesz zastąpić takie ćwiczenie innym.
1. Wchodzenie na bardzo niskie podwyższenie ( o wysokości stepu i stabilne oczywiście;-))+ bardzo delikatne odwiedzenie nogi w tył (do kąta 30-40 stopni)- tylko do minimalnego napięcia pośladka.
- po 4 x na każdą stronę
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
- 4-6 x
3. Pike push up/ damska pompka na kolanach
- 4x
źródło: http://tuliobarrios.tumblr.com/
4. Nożyce poziome w leżeniu na brzuchu
- 6 x
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
5. PLANK
- 3 x po 10 s
6. V- CRUNCH - dłonie oparte na macie w odległości ok. od 2 do 5 cm od pośladków
- 6-8x
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
7. Leg lifty w podporze na stole
- od 4 do 8 x na każda stronę
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
8. Rower- mięśnie skośne brzucha
- po 4 x na stronę
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
9. Wykroki w przód
- po 4 x na każdą nogę
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
10. Swimming - jednoczesne unoszenie przeciwnej nogi i ramienia w podporze.
- 4-6 x
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
Dla średnio i zaawansowanych - małe wyzwanie na zakończenie treningu.
11. Skręty w pozycji PLANK
- po 3 x na każdą stronę
źródło : http://tuliobarrios.tumblr.com/
Menu podczas choroby.
Co jem gdy mam gorączkę:
- pomidory lub sok /przecier pomidorowy.
- cebula,czosnek,
- zielone - szpinak,szczypior, sałata; kiełki brokuła,rzodkiewki i na patelnię,
- puree ziemniaczane, ryż,
- biały ser,
- kurczak gotowany,indyk,
- marchewka duszona,
- chleb orkiszowy i gracham,
- maliny,
- zupa dyniowa z imbirem i cynamonem,
- amarantus gotowany ( do zup, z mlekiem chudym i łyżeczką miodu lipowego),
- jajka- sadzone lub omlet z jajek, "jajecznica" z samego białka.
Płyny:
- herbaty ziołowe,
- do zaparzania susz - malina z lipą, ew.sama lipa,
- cytryna z miodem i imbirem( korzeń imbiru - odkrój mały kawałek, obierz i poszatkuj)- zaparzasz od 10 minut,
- mleko z miodem, mleko z czosnkiem ( to jest hard core- i tylko wtedy gdy przez najbliższe 5 dni nie idziesz do pracy!!!),
- woda- o pokojowej temperaturze,
- sok z malin i czarnego bzu ( ciemna butelka, eko-sklepy, nie syrop ale ten naturalny sok Herbapolu-100% , nie słodzony).
źródło: http://www.trulyrippednshredded.com/
Od razu mam więcej sił do regeneracji;-).
Bardzo dużo wartościowych informacji, często zapominamy o tym, jak ćwiczyć podczas choroby. Dużo zdrówka! :)
OdpowiedzUsuńNie , nie! Nie ćwiczmy podczas choroby;-). Podwyższona temperatura oznacza walkę z drobnoustrojami lub wirusami wewnątrz naszego organizmu. Ćwiczymy dopiero po przejściu kataru, czyli jak już nie mamy gorączki ( temperatura 36,6st) i przeszedł nam definitywnie katar. To zwykle jakieś 7 dni od pierwszego dnia rozchorowania się. Zaczynamy właśnie bardzo delikatnie od spacerów, nordic walking- 30min do 45. Tętno 50-65%. Spokojnie. Po dwóch takich treningach wchodzimy z prostymi ćwiczeniami funkcjonalnymi:-). Po 4 - 8 powtórzeń i obserwujemy się czy w trakcie wykonywania ćwiczeń nie drżą nam mięśnie. Jeśli tak się dzieje to oznacza konieczność zredukowania liczby powtórzeń z 8 np do 4 w jednym ćwiczeniu albo wyłączenie tego ćwiczenia i zastąpienie go prostszym. Organizm jest jeszcze osłabiony. Wszystko robimy spokojnie z zachowaniem sporej cierpliwości. Oczywiście każdy z nas inaczej reaguje na przeziębienie. Są osoby, które nie mają gorączki i potrafią biegać z katarem albo takie, które wykonują ekstremalnie intensywne treningi nawet podczas okresu recovery. Lepiej jednak zachować ostrożność i powoli wrócić do naszej wyjściowej formy, która i tak szybko nie zaniknie po 7 dniach odpoczynku;-)
Usuńfajnie, że wszystko pięknie i profesjonalnie jeszcze sprostowałaś w odpowiedzi :) choroba - trochę za dużo powiedziane, jeśli chodzi o mnie ;] bo wiadomo, że nie mamy siły ruszyć ręką ani nogę jeśli nas rozłoży choróbsko... ;] Sport sportem, ćwiczenia ćwiczeniami...ale..Zdrowie najważaniejsze! :)
Usuńświetne te gify!! :)
OdpowiedzUsuńJeszcze 3 dni i zaczynam od tego treningu;-)
UsuńBardzo fajne propozycje ćwiczeń:) dobrze że już wyzdrowiałaś:)
OdpowiedzUsuńTo straszne! A jak gorączki nie mam, ale mówic nie mogę i mam zatoki zawalone, to moge? Pleeeeeeaseeeee, napisz, że tak! Zaraz oszaleję z tej bezczynności, 4 dzień bez crossa i ja już wytrzymac nie mogę!
OdpowiedzUsuńJak masz tylko zatoki, spokojnie możesz trenować ale TYLKO W DOMU! Wykonuj treningi o małej intensywności i w wolniejszym tempie. Obserwuj jak reaguje twój organizm, czy nie rozboli CIe nagle głowa i czy nie poczujesz się słabo ( nie zacznie cie "łamać w kościach"tak jak przy gorączce bądź stanie podgorączkowym). Odradzam CI siłownie z klimą. klima może pogorszyć stan Twoich zatok. Kuruj się i wykonaj w domu tylko takie ćwiczenia,podczas których czujesz się dobrze. Życzę Ci szybkiego powrotu do zdrowia. Głowa do góry!
Usuń