czwartek, 3 kwietnia 2014

Street Workout treningi plenerowe II & III - relacja


              


   





       



                   



                        Powyżej autentyczny zwis na bramce. Pozycję utrzymuję 10 s po 2-3 x.

     Ćwiczenie możesz z powodzeniem dołączyć do każdego treningu w plenerze na zakończenie tego treningu;-). Warunkiem jest Twoja pewność bezpiecznego utrzymania się w zwisie w powietrzu- silne ramiona i brak drżenia mięśni ( zmęczenia po Twoim rutynowym treningu;-)). Musisz być pewna/y, że dasz radę i nie czuć wahania. Pamiętaj, nie wszystkie prezentowane tutaj ćwiczenia mogą być odpowiednie do twojej kondycji i stanu zdrowia.

     To były cudowne, słoneczne dni. Powietrze przepełnione zapachem kwitnących drzew i prawdziwie pięknej pogody! Nic dodać, nic ująć. Popatrzcie sami.

 Przed intensywnym treningiem ramion bardzo dobrze je rozgrzej.
----------------Trening II---------------

 Siła ramion.
Tylko jedna runda ćwiczeń.
Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego.
Wtorek

Twoje ramiona i plecy mocno popracują sobie!
Zakwasy będziesz mieć na pewno;-)

 Podciągnięcie do podporu na dłoniach. Zatrzymanie pozycji. Podciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej- ćwiczenia na mięśnie brzuch- 4 x. Jak pamiętacie ćwiczenie jest jednym z elementów recenzowanego na blogu  treningu "San Diego Abs"- zestawu najbardziej efektywnych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha.
 Scissors poziome- 4x ( łączenie i odwodzenie prostych nóg- przywodziciele/odwodziciele)  i pionowe- 4 x ( lewa/prawa -wznosy w górę, nogi wyprostowane na zmianę- brzuch). Utrzymuj pozycję podporu na dłoniach. Łokcie nie są zablokowane i pozostają lekko ugięte. Łokcie idą w ruchu na zewnątrz- od ciała. Barki stabilne. Brzuch wciągnięty i napięty. Całe ciało napięte, nie rozluźniaj się!!!
 KRUK - wersja w podporze na drabinkach. Pozycję utrzymaj 2-3 x po 10s tzn. podciągasz wyprostowane nogi wyżej jednocześnie starając się przechylać pupę w tył i utrzymując równowagę.Zatrzymujesz tę pozycję na 10s, po czym wracasz powoli, kontrolując ruch, do pozycji pionowej ciała w podporze na dłoniach.Brzuch jest bardzo mocno wciągnięty i napięty, łokcie lekko ugięte i na zewnątrz ( nie prostuj ramion do końca, szanuj stawy!). Pełne skupienie, wyłącz myślenie, wpatruj się w jeden punkt.
 Kończymy krótki trening na siłę ramion i przechodzimy do treningu plenerowego III!

-----------------Trening III-------------

 legs & arm combined
2-3 rundy ćwiczeń z przerwami 10 s między ćwiczeniami i 1-2 minutowymi miedzy rundami.
Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego lub nordic walking.

Czwartek

 Ramiona & brzuch

 1.Podciągnięcie na rękach ( łokcie lekko odblokowane, lekko ugięte- zawsze;-))
2. Unoszenie na zmianę prostych nóg po 2-3 x na każdą stronę. Brzuch mocno wciągnięty, Barki stabilne.
3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej- 4-5 x. Brzuch mocno wciągnięty. Kolana podciągasz w górę na wydechu, wdech -zatrzymaj, wydech - powoli opuść, kontroluj ruch.
                  1                                           2                                            3

Nogi

squat - 5-10x 


 wykrok w tył - wznos kolana w przód
Od 5 do 10 x na każdą stronę. Brzuch wciągnięty, utrzymuj równowagę.Plecy proste. Kolano nogi z przodu do kąta prostego.


 Jaskółka-( 1) utrzymaj pozycję przez 3 do 5 s i przejdź powoli i płynnie do pozycji (2)-  wznos kolana. Zrób łącznie 4 powtórzenia na obydwie strony.


 Ty też możesz wypróbować pokazane przeze mnie ćwiczenia.:-)

9 komentarzy:

  1. Leniwi nadal będą twierdzić, że nie mają pieniędzy na siłownię ;))

    OdpowiedzUsuń
  2. Street workout to naprawdę fajna alternatywa dla zwykłych treningów, miła odskocznia no i na świeżym powietrzu :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ale super :) Nie ma to jak poćwiczyć na dworze i na łykać się przy tym powietrza :)
    http://fitdevangel.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  4. wow!!!! meegaa!! zazdroszcze ci :))

    OdpowiedzUsuń
  5. Ale świetnie wykorzystujesz sprzęty sportowe występujące w miastach! Ramiona, brzuch i plecy mocno pracują! :) A jaskółeczka pięknie Ci wyszła :))))))

    OdpowiedzUsuń
  6. Dobrze, że na dworze już coraz cieplej, będzie można wyjść z dusznych siłowni i pobawić się kalisteniką :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Trening w plenerze daje "mega kopa" energetycznego! Rzeczywiście nie potrzeba tutaj drogiego sprzętu. Wystarczy nasza kreatywność w wykorzystaniu terenu wraz z tym co się na nim znajduje.Zawsze dostosowujemy ćwiczenie lub wymyśloną akrobację do swoich możliwości. Jeżeli macie dzieci to fajnie jest razem z nimi poskakać po drabinkach na placach zabaw. Dzieciaki będą zachwycone i sporo się od Was nauczą;-). Pamiętajcie jednak o bezpieczeństwie. Znam wielu "kozaków", którzy lekko przegięli w akrobatycznych ćwiczeniach na drabinkach. Przydadzą się tutaj dobre rękawiczki ( wypróbowane) - antypoślizgowe. Metalowe drabinki często są trudnym przeciwnikiem:-). Maksymalna koncentracja na ćwiczeniu to również zabezpieczenie przed upadkiem, nawet z tak niewielkiej wysokości. Co nam się może stać gdy nie uważany: zwichnięcia w stawach skokowych, skręcenia w stawie kolanowym, drobne otarcia i siniaki, uwaga na nadgarstki( są szczególnie wrażliwe podczas podporów i podciągań na metalowych drabinkach!!!) i odcinek lędźwiowy kręgosłupa- utrzymujemy cały czas napięcie brzucha! Jeżeli uważacie to spoko, trening będzie bezpieczny i bardzo udany.
    Sobota się zaczęła. Ruszajmy zatem w plener!!!:-)

    OdpowiedzUsuń
  8. Widać na dworku nie było za ciepło, skoro w czapeczce ćwiczysz.

    OdpowiedzUsuń
  9. Oj jeszcze chłodno! Natomiast mam nadzieje, że jutro będzie ciepło już:-). Planuję streeta na ścieżce zdrowia! Zobaczymy czy pogoda dopisze:-)

    OdpowiedzUsuń

TOP