TABATA 7

Dzisiaj "Miejski" Cię zabierze na trening w plenerze. 

Gdyby bardzo się nie chciało, możesz zrobić trening śmiało w domu!

 8:00----zaczynamy!!!

PLAN:

• rozgrzewka- 5 minut;
• TABATA : 4,5  minuty- 20s ćwiczenia ( wysiłek) na 10s marszu w miejscu ( przerwa);
• stretching- 4 minuty

1. Skoki przed ławkę*

 * ćwiczenie dla osób ze zdrowymi kolanami. Uważaj przy przeskoku. Ląduj miękko bez impetu i nie na całkowicie wyprostowanych kolanach .Utrzymuj brzuch napięty. Nie wybieraj wysokiej ławki. Maksymalnie niech sięga ci do 3/4 łydki.


 2. pajacyki z arm circles/ krążeniem ramion w przód i w tył.

 3. pompki na murku
Ramiona szerzej niż barki. Doklej łopatki. Brzuch wciągnięty, plecy proste, ciało w linii prostej.

 4. V-crunch
 Brzuch mocno napięty. Odchylasz się w tył na prostych plecach- bez uczucia dyskomfortu w nich.Mocno spinają brzuch na wydechu, przyciągasz kolana.Wdech zatrzymanie. Wydech wyprost nóg.

 

 5. Russian twists mix- z jednoczesnym unoszeniem kolana nogi kierunku skrętu.

Brzuch mocno napięty. Odchylasz się w tył na prostych plecach- bez uczucia dyskomfortu w nich.Skręt tułowia w talii następuje w jednej, prostej linii kręgosłupa, bez garbienia się - zaokrąglania pleców i wypychania klatki piersiowej do przodu. Głowa w naturalnej linii kręgosłupa.

 

 6.(prawa strona) i 7. ( lewa strona) wykroki  : 

-->prawa noga:

• w przód,
•  w bok- sumo squat,
•  w tył
•  w tył po skosie- brazylijski

10s przerwy i  ---przejdź na lewą nogę.
Ćwiczenia wykonaj symetrycznie czyli taką samą ilość powtórzeń na obydwie nogi.
Ciężar ciała po środku, brzuch i pośladki napięte, kolano nie wychodzi przed stopę. Plecy proste

 8. Pogłębianie wykroku w tył - 10s prawa/ zmiana -10s lewa
Ciężar ciała po środku, brzuch i pośladki napięte, kolano nie wychodzi przed stopę. Plecy proste.

 9. Sumo deep squat
Kolana poruszają się w linii topy, nie zjeżdżając do środka i nie rozjeżdżając na boki. Plecy proste, brzuch wciągnięty- siadasz w tył. Ciężar ciała na piętach.Głowa w linii kręgosłupa- wyciągasz ją czubkiem do góry.
Wstają spinasz mocniej pośladki i w końcowej fazie ruchu w pionie lekko wypychasz miednicę w przód.

 ENJOY THE TRAINING!