Tabata 8

Dzisiaj przygrzejemy mocniej na ramiona i plecki;-)!

PLAN:

1. rozgrzewka- bardzo intensywna- mocno rozgrzej ramiona!- 7minut

2.TABATA:- 20s ćwiczenia/ 10s marszu w miejscu - czas części głównej - 4,5 minuty!!!

3. stretching- dzisiaj bardzo długo i dobrze się rozciągnij- 8 minut

1. Pajace w półprzysiadzie

•  Plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed stopy! 
• Pajacyki wykonujesz w lekkim , wręcz niepełnym półprzysiadzie na prostych plecach.

źródło:http://fitanne.tumblr.com/tagged/legs

2. Pompki- ramiona wąsko

źródło:http://fitanne.tumblr.com/post/57916920961/iedaxo-fitnesstreats-triceps-workout-1

3. Wykrok w tył- wykop w przód- raz lewa raz prawa strona.

• Pamiętaj żeby wykonać taką samą liczbę powtórzeń na obydwie strony.
• Plecy proste, brzuch wciągnięty, kolano nie wychodzi przed przednią stopy!
• Pośladki, brzuch -napięte-ciężar ciała po środku ciała!

źródło:http://fitanne.tumblr.com/tagged/legs

4. Push -up triceps- pompka odwrotna - tutaj również ćwiczenie wykonuj w tempie;-)

• Ugięcie w stawach łokciowych do kąta prostego.

 źródło:http://fitanne.tumblr.com/post/57916920961/iedaxo-fitnesstreats-triceps-workout-1

5. Sumo squat + wznosy ramion do wysokości linii barków. Mile widziane ciężarki;-)

źródło:http://fitanne.tumblr.com/tagged/legs

 6. Russian twist mix

• Pamiętaj o odchyleniu się na prostych plecach i utrzymywaniu mocno napiętego i wciągniętego brzucha. Skręcasz się w talii w prostej linii kręgosłupa, nie czując żadnego dyskomfortu w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa. Głowa jest przedłużeniem linii pleców. Podczas ćwiczenia czujesz coraz mocniej pracujące mięśnie brzucha- porównaj to do ruchu skręcanego lub wyżymanego ręcznika albo ruchu śruby.

• Pracuje talia -a NIE plecy.

źródło:miejskifitness.blogspot.com

7.- prawa strona/ 8. - lewa strona.

• Boczne pompki tricepsowe - ćwiczenie wykonaj oddzielnie na lewą i prawą stronę- ćwiczenie wykonujesz w tempie!!
• W leżeniu bocznym - kości biodrowe w jednej linii - jedna nad drugą.
• Łokieć uginasz do kąta 90 st.- kładąc się na matę i prostujesz ( zawsze pozostaw go w lekkim ugięciu w końcowej fazie ruchu)przy unoszeniu tułowia.
• Jednocześnie podczas unoszenia tułowia pracują mm.skośne brzucha- spięcie- bok ciała!
• Głowa w linii kręgosłupa- czubek głowy w linii prostej z plecami.

 źródło:http://fitanne.tumblr.com/post/57916920961/iedaxo-fitnesstreats-triceps-workout-1

9. FINAŁ- trudny!

Jeżeli nie możesz wykonać tego ćwiczenia, pozostań przy klasycznych pompkach, zrób burpee lub swoją ulubioną wersję pompkę. Nie wykonuj planka- to ćwiczenie "izolowane". 

Ćwiczenie wygląda tak:

1. POMPKA

2. Przejście do podporu- do PLANKa : przesunięcie ciężaru ciała do tyłu z jednoczesnym wyprostem ramion- ruch podobny do cofania w tors track ( łokcie zawsze miej lekko ugięte- nie prostuj ich całkowicie w końcowej fazie ruchu)+ ugięcie nóg ( tutaj w łatwiejszej wersji możesz przejść po prostu do pozycji jogi- psa z głową w dół)

4.PLANK na wyprostowanych nogach
5. POMPKA

Dla mniej zaawansowanych- pompki rób na kolanach- damskie. Przechodź do wyprostowanych nóg i ponownie uginaj je w kolanach przechodząc do pompki.
UWAGA- nie wykonuj ćwiczenia jeżeli masz problemy z kolanami, przeciążone więzadła ( kłucie z boku -wewnętrzna strona lub pod kolanem- często po długim treningu cardio) lub przechodziłaś ostatnio kontuzję)- wybierz wtedy pompki przy ścianie lub na stole.
 

Utrzymuj: 

•  mocno napięty brzuch, pępek wciągnięty;

• proste plecy i stabilne barki ( doklej łopatki!);
• głowę w linii kręgosłupa- patrz w matę i po skosie ( kąt ok 45st) do przodu; 

• kontroluj ruch

źródło:http://alexespitia.tumblr.com/post/71971426771/cause-you-know-regular-pushups-can-get-boring

ENJOY THE TRAINING!