piątek, 13 czerwca 2014

Balance brzuszki- najlepsze dla bikini!



   Dzień regeneracji. Bez kalisteniki, siłowni, jogi i biegania.

       Piątek. Czas na relaks. Znakomity dzień na regenerację sił po całotygodniowych upałach. W ramach mezocyklu przygotowującego do wykonania trudnych wersji ćwiczeń kalisteniki, proponuję Wam dzisiaj szybki i skuteczny trening brzuszków! Jest to niezwykle efektywne połączenie ćwiczeń na mięśnie: skośne, prosty i poprzeczny brzucha. Trening składa się z najbardziej popularnych wersji skomponowanych tak by uruchomił cały potencjał Twoich mięśni.
   Dlaczego brzuchy?

   "Morza szum, ptaków śpiew, dzika plaża pośród drzew..." - wakacje tuż tuż. Urlopy mamy zarezerwowane, a nawet jeśli nie, to z pewnością nadchodzące trzy miesiące pozytywnie nas zaskoczą. Ktoś zaproponuje nam spontaniczny wyjazd. Urzekną nas wakacyjne podróże. Mocny brzuch i delikatnie wyrzeźbione bikini sprawią, że bez oporu wskoczymy w dwuczęściowy kostium!
  Trening brzuszków -opracowany przeze mnie i skuteczny niesamowicie ( popatrz na kombinację ćwiczeń- ich kolejność) wspaniale wzmacnia brzuch przygotowując Cię do podjęcia wyzwań kalisteniki:-).

 Przed treningiem zrób szybką, 5-cio minutową rozgrzewkę;-)

TRENING:

W trakcie treningu:
  • utrzymuj stałe napięcie mm.brzucha
  • nie napinaj szyi- pracujesz napinaniem mm. brzucha
  • pępek dociągaj do kręgosłupa- wciągaj mocno
  • unikaj dyskomfortu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • nie rób nic na siłę
  • nie rób ćwiczeń równoważnych- balans na piłce- jeśli nie czujesz się pewnie, masz zawroty głowy,jesteś zdekoncentrowana i nie masz asekuracji

1. skośny skręt- najpierw na prawą potem na lewą stronę

 2. rower
 3. wznosy miednicy
 4, opusty i wznosy wyprostowanych nóg- lędźwia mocno wklejone w matę!!!
 5. russian twist z kettlem- 2kg
 6. boczne zgięcia- przyciągnięcia kolan z mocnym spięciem boku ciała- zrób na prawą i lewa stronę oddzielnie
 7. v-crunch w utrzymanej pozycji odchylenia w tył
 8. russian twists z piłką togu pod odcinkiem lędźwiowym
 9. skręty nóg z piłką między kolanami- łopatki,ramiona, głowa leżą na macie
 10. skosy z nogami na dużej piłce- wysokie wyjścia - przeciwny łuk żebrowy kieruj w stronę przeciwnej kości biodrowej- po skocie
 11. balans na piłce- ściskając piłkę udami( pośladki i brzuch mocno napięte) , łapiesz równowagę i unosisz stopy z podłogi- staraj się wytrzymać w pozycji jak najdłużej

 12.-żaba- rozluźnienie mięśni grzbietu, miednicy- odpoczynek

PLAN TRENINGU:



 QUCHNIA---------smaczny dodatek do treningu

-->"Upalne" śniadanie

Wstajesz rano. 30 stopni. Nie chce ci się jeść a trening za 1,5h? Spróbuj tego;-)



---> "Szybki" lunch

Omlecik z mąki gryczanej z miodem, bakaliami i malinami + kawa orkiszowa z mlekiem kozim + 1/2 łyżeczki stewii :
  • omlet z mąki gryczanej: 
  • smarujesz zaraz po usmażeniu -->:
  • miodem jasnym
  • posypujesz malinami ( mogą być z mrożonki, albo inne świeże owoce)
  • pestkami dyni
  • suszonymi morelami pokrojonymi na mniejsze kawałki
  • łyżeczką wedlowskiego kakaa
  • zjadasz natychmiast




                              Smacznego!

8 komentarzy:

  1. Bardzo fajne ćwiczenia. Właśnie tego szukałam jako uzupełnienie moich treningów.
    Dodatkowo podobają mi się porady o odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ja sama czuje że często go
    napinam przy ćwiczeniach brzucha :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odpowiednie zabezpieczenie lędźwi jest szalenia ważne podczas brzuszków!:-)

      Usuń
  2. Jeszcze nie słyszałem o czymś takim jak CHIA. Już zgooglowałem i wiem o co chodzi. Myślałem, że to mak:) Poza tym obydwa przepisy mi się podobają.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chia to świetne uzupełnienie odżywiania!Do jogurtów, mleka, owocowych smoothie!

      Usuń
  3. brzuch sam sie nie zrobi .... moje najbardziej nielubiane cwiczenie dlatego ze na efekty trzeba dlugo czekac ...ale robie :) bo robic chce ! powodzenia zycze tobie ;) i sciskam.
    u mnie tez nowosci = wpadaj

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Znam ten ból. Nie raz nie chce się robić! Brzuszki wymagają koncentracji niestety i są wrednym i nielubianym ćwiczeniem podczas zmiennej pogody i deszczu;-)

      Usuń

TOP