poniedziałek, 9 czerwca 2014

Skazana na trening




 

Paul Wade i jego trifecta

 Uwaga, te ćwiczenia nie nadają się dla wszystkich osób. Jeżeli masz/miałeś jakiekolwiek obiekcje lub problemy zdrowotne, skonsultuj się przed wykonaniem z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia nie nadają się dla osób początkujących lub tych, które nie miały całkowicie z treningiem styczności. Ćwiczenia najlepsze są dla osób doświadczonych w treningu sportowym.

Dlaczego Paul Wade?

    Oto jest pytanie. W dobie mody na podnoszenie ciężarów ja wybieram trening kalisteniczny z ciężarem własnego ciała oraz na niestabilnej powierzchni. Częściowo jest to spowodowane wielką fascynacją treningiem funkcjonalnym bez obciążenia. Klasyczny trening siłowy, który stosowaliśmy w naszym klubie, znacznie pogorszył moją kondycję. W związku w tym wracam do „korzeni” – pilates, joga oraz trening funkcjonalny bez obciążenia.
    Akrobatyka i kalistenika związane z treningami plenerowymi, z którymi wiąże się swoboda w wykorzystaniu ukształtowania terenu oraz wolność, wolność – ruch na świeżym powietrzu!!!! Umysł przeciążony praca przed komputerem i w zamkniętym nie raz pomieszczeniu, dąży do naturalnego dotlenienia i potrzebuje wrażeń estetycznych związanych z podziwianiem zieleni w parku!!! Lato już blisko, a ja lubię latem przebywać na otwartej przestrzeni jak najczęściej.  Człowiek to istota nie stworzona do siedzenia, które męczy nasz kręgosłup niesamowicie, ale do przemieszczania się w terenie. I tą właśnie alternatywę treningową Tobie dziś czytelniku proponuję z wielka przyjemnością! Na blogu będziesz obserwować moje zmagania kalisteniczne połączone nieraz z krótkim treningiem domowym.  Z typowych klubowych ćwiczeń opublikuję również zajęcia na piłkach swiss, rollerze, TRX i bosu – jako uzupełniające cały mezocykl treningowy kalisteniki ( odbywającej się w plenerze).
     Korzyści z funkcjonalnych ćwiczeń płynące opisywałam już wcześniej. Najistotniejszą z nich jest stopniowe dostosowywanie się siły i wytrzymałości naszych ścięgien i stawów do przyrostu masy i siły ćwiczonych mięśni. Twoja masa mięśniowa nie zmieni się podczas tych ćwiczeń gwałtownie ( tak jak staje się w przypadku ćwiczeń siłowych), tylko stopniowo będzie budowana. Poprawi się również funkcjonowanie układu nerwowego: koordynacja, propriocepcja (czucie głębokie) , koncentracja na codziennych zadaniach.
  Paul- zdroworozsądkowe myślenie trenera
   Krytykowany za swój „minimalny” profesjonalizm, Paul doskonale wpisuje się w stereotyp dzisiejszego człowieka praktycznej wiedzy, który bywa ciężarem dla komercyjnego przemysłu fitness.    Bazując na pierwszej jego książce „Skazany na trening”, po którą sięgnęłam z wielkim optymizmem i zainteresowaniem, zauważyłam znaczną poprawę efektywności w ramach treningów własnych. Paul sprawdził się również w programach treningów indywidualnych. Dlaczego zatem książka nie jest powszechnie znana i stosowana przez trenerów fitness?
    Z prostego powodu. Paul odradza odżywki oraz skomplikowany system zdrowego żywienia. Jego plan treningowy opiera się na cierpliwości i regeneracji. Ilość powtórzeń oraz wariant ćwiczenia dostosowujemy do naszego poziomu w danej chwili, nie forsując ciała tak jak to się dzieje w przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń typu TABATA, HIT czy cross fit. Nie odbierajcie mnie źle, nie krytykuję crossfit’u czy klasycznego treningu siłowego. Staram się natomiast wprowadzić do treningów klubowych coś nowego i przyjaznego ciału ludzkiemu, nie przekraczającego znacznie jego indywidualnych możliwości wysiłkowych i regeneracyjnych. Każdy z nas jest inny i posiada inne zasoby organizmu. Każdy z nas ma  jakieś wady  i drobne „usterki” nabyte po urazach oraz nieprawidłowym siedzeniu na lekcjach w szkole. Sęk w tym by dostosowywać program treningowy do tych właśnie możliwości i wzmacniać ciało latami, bez pośpiechu. Kontuzje lubią pojawiać się wtedy gdy nasz wygląd osiągnięty stosowaniem szybkiego programu treningowego, zaczyna przerastać nasze najśmielsze marzenia o byciu fit i jawi się jako ideał wykreowany w PhotoShop. Wtedy to musimy na jakiś cza rezygnować w ukochanych ćwiczeń i podążyć trudną i żmudną drogą rehabilitacji. Motywacja spada, ciało odmawia posłuszeństwa, widzimy jak Masze przepięknie wyrobione mięśnie „flaczeją” a cały uzyskany efekt „rozlewa się” w mgnieniu oka.
   Czy trening Paul’a jest receptą na dzisiejszy, narzucony pośpiech w wyścigu „szczurów” po plastikową, wirtualną i kulturystyczną sylwetkę?
   W dużej mierze tak. Dzięki jego podejściu, koncentrującym się na starej szkole kalisteniki oraz własnych, więziennych doświadczeniach. Gdy masz nadmiar czasu, stajesz się najdoskonalszym ekspertem w tym co tak żmudnie i cierpliwie codziennie wykonujesz. Paul przypomina nam o wielu życiowych prawdach,  o których przemysł sportowy już dawno zapomniał. O tym, że zdrowie mamy jedno, a każda kontuzja osłabia ciało już na zawsze. Lepiej zatem stopniową dążyć do własnej doskonałości i zatrzymać efekty na zawsze. Pamiętaj „kto szybko się wspina ten potem szybciej boleśniej i szybciej spada”.



Trifecta

Rozruszaj sztywne ciało

   Ćwiczenia na mobilność w stawach. Znakomite w dni regeneracyjne, jeżeli nasz plan treningowy ułożony jest racjonalnie czyli tak by nie przeciążać organizmu ( mega zakwasem) następnego dnia po treningu. Trenowanie kalisteniki daje stopniowe efekty wzrostu siły w stawach. Chcąc je naprawdę zregenerować stosujemy trzy rodzaje treningu optymalnego dla stawów:
  • triadę funkcjonalną
  • „oliwienie” stawów
  • rozciąganie aktywne- trening z wykorzystaniem siły mięsni antagonistycznych
Dzisiaj przedstawię Ci trening rozciąganie aktywnego. Dobrze jest wykonać go po dokładnym rozgrzaniu całego ciała np.: 15-25 minutowym marszu z wymachami ramion lub 15-20marszu z kijkami do nornic walking. Mając całe ciało już rozgrzane przechodzimy do poniższych ćwiczeń.
  • mostek ( pracują  m.in.: mm. czworoboczny,tylne partie naramiennych, mm. górnej części pleców, tricepsy, mm.pośladkowe, brzuchaty łydki, płaszczkowaty    rozciągasz- mm.piersiowe, mm brzucha proste, m.czworogłowy)
  • pozycja L – pracują   m.in.: .brzucha-prosty, czworogłowe,biodrowe przednie, biceps, mm.piersiowe- rozciągasz- mm.dolnych partii pleców,  mm.pośladkowe)
  • pozycja skrętu  -( pracują  lewa/ rozciągasz-prawa , i na odwrót- zależy od strony skrętu--- wielodzielny-głęboki, napinacz powięzi szerokiej , mm skośne zewnętrzne)





Moja zmodyfikowana trifecta

   Bazując na własnym, "fitness'owym" doświadczeniu, postanowiłam dołączyć do Wade’owskiej trifecty jeszcze kilka ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Ćwiczenia te stosowałam już o wiele wcześniej na treningach własnych oraz zajęciach grupowych pilates. Znając Waszą ciekawość drodzy czytelnicy wiem, że na pewno będziecie chcieli je wypróbować. Dlatego od razu napiszę , że nie możecie robić nic na siłę. Musicie tak sprytnie dobrać różne warianty ćwiczeń rozciągania aktywnego, aby nie odczuwać żadnego dyskomfortu i rozciągać się tylko w ramach własnych możliwości ruchowych, nie przekraczając swojego, indywidualnego zakresu ruchu w stawie.

 Każdą pozycję zatrzymujesz do chwili rozciągnięcia.

 1. Pozycja skrętu- noga przeciwna do kierunku skrętu wyprostowana lub ugięta, noga kierunku skrętu ugięta w kolanie- na niej opierasz przeciwne przedramię  lub dłoń.

 2. Pozycja "L"- podpór na dłoniach z uniesieniem miednicy, pośladków nad matę. Pięty stóp lub całe stopy i częściowo łydki mogą pozostać na macie. Ćwiczenie to wstęp do pełnej L-ki, w której utrzymujesz całe nogi , wyprostowane nad matą, siłą mięśni brzucha- to już bardzo trudny wariant.
 3. różne warianty mostka w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego

a.- dłonie za uszami i nie ciągnij szyi, zabezpieczasz ją tylko, rolujesz się w górę jak do ćwiczenia "hip rolls" w pilates;

b.-mostek z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała i po skosie;

c.- mostek z podporu na dłoniach- dłonie nad głową na macie.

Pamiętaj by nie nadwyrężać szyi i próby ćwiczenia wykonywać powoli.

   a.                                                          b .                                                        c.

 Moje bonusy

4. Rozciąganie stawów biodrowych i boku ciała

Pozycja nóg- jak do siadu skrzyżnego, brzuch napięty, nie odrywaj lędźwi,pozostań w pozycji z wyprostowanym kręgosłupem lub lekko zacznij zginać się raz w jedną raz w drugą stronę , napinając przeciwny bok ciała i wydłużając przyjemnie rozciągany- pozycję każdą zatrzymaj na parę sekund.

6.  Wyprost nóg w pionie w leżeniu na plecach, mini crunch w kierunku prostych nóg.


 7. Delikatne wydłużenie szyi- szyja luźna, podpór dłońmi, podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej, całe uczucie rozciągnięcia ma być przyjemne.

 8. Ćwiczenia stóp- skręty na zewnątrz i do wewnątrz- nogi wyprostowane w pionie, brzuch wciągnięty.Rotujesz palce stóp na zewnątrz łącząc pięty, rotujesz pace stóp do wewnątrz łącząc palce duże stóp i oddalając kolana.Ćwiczenia wykonuj bardzo powoli.Brzucha napięty i lędźwia na macie!
Mały bonus ćwiczeniowy- aktywny odpoczynek

Stopy złączone, dłonie na stopach, nogi ugięte do wygodnego kąta.

Co oznacza mój zakres ruchu w stawie i jak go mogę zmierzyć?

   Przede wszystkim nie możesz naśladować innych osób:  rozciągniętych gimnastyków czy trenerów sportu uprawiających aktywność fizyczną przez wiele lat. Musisz pilnować by zakres ruchu w stawie był jak najbardziej naturalny dla mojej budowy- tzn. nie możesz poczuć chrupnięcia, ocierania, ucisku, bólu, ukłucia z uciskiem lub otarciem. Wszystko musi chodzić płynnie. Odpowiedni ruch wykonywany w prawidłowym jego zakresie pobudza wytwarzanie się mazi stawowej, która nawilża, zabezpiecza, amortyzuje i odżywia stawy!!! Zbyt częste przekraczanie naszego zakresu ruchu w danym stawie będzie przyczyniać się do jego zwyrodnień- powstaną mikrouszkodzenia sumujące się w pewnym momencie na naszą niekorzyść.

ZATEM podczas treningu dbaj o :
  • jakość ruchu w stawie;
  • maksymalne skoncentrowanie na pracujących w ćwiczeniu mięśniach;
  • płynny i przyjemny ( bez bólowy i bez otarć) ruch;
  • zsynchronizuj oddech;
  • kierunek ruchu  --zawsze aktywuj mięśnie głębokie brzucha- ruch zaczyna się od ich napięcia i rozchodzi na „zewnątrz”;
  • ruch ma być komfortowy- bez bólu, strzału, ucisku!!!
Dołączam mój przepis na chłodne i wartościowe drugie śniadanie w upalne dni!

·        Cały kefir Krasnystaw
·        1 łyżka chii
  • odrobina gorzkiej czekolady pitnej –Wedel ( w kartoniku i schłodzona)
;-)

7 komentarzy:

  1. dużo pozycji jest również w jodze :) uwielbiam mostek

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. mostkiem kończę zajęcia z funkcjonala!;-)

      Usuń
  2. haha zaciekawilo mnie cwiczenie stop ;D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. rotacja fajnie rozluźnia stopy i kostki!

      Usuń
  3. Ja z Paulem Waidem trenuję od 2012. Kalistenike i SW uwielbiam bardzo. Sama jestem obecnie w kilku krokach mistrzowskich :). Świetne książki moim zdaniem, są już informacje o 3ciej części, więc mam nadzieję że do początku przyszłego roku będzie już wydana przynajmniej po angielsku. Jak lubisz kalsitenikę polecam Ala Kavadlo. Dwie z jego książek są przetłumaczone na polski :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za Ala, upoluję go w księgarni i wypróbuję:-). "Trójki" Paul'a nie mogę się doczekać. Praktyczny jest! W ogóle kalistenika w terenie jest niesamowita. Czysta wolność!!! Nieograniczona inwencja w wykorzystaniu terenu w połączeniu z klarownymi metodami treningu;-) Przez wakacje idę tylko w kalistenikę i jogę. Czasem cardio. Może zapoluję wreszcie na kółka. Allegro ma ciekawe oferty:-)

      Usuń
  4. Wcale nie skazana :D Można na prawdę na wiele fajnych sposobów na ćwiczenie w miłej atmosferze :)

    OdpowiedzUsuń

TOP