Paul Wade i jego trifecta
Uwaga, te ćwiczenia nie nadają się dla wszystkich osób. Jeżeli masz/miałeś jakiekolwiek obiekcje lub problemy zdrowotne, skonsultuj się przed wykonaniem z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ćwiczenia nie nadają się dla osób początkujących lub tych, które nie miały całkowicie z treningiem styczności. Ćwiczenia najlepsze są dla osób doświadczonych w treningu sportowym.
Dlaczego Paul Wade?
Oto jest pytanie.
W dobie mody na podnoszenie ciężarów ja wybieram trening kalisteniczny z
ciężarem własnego ciała oraz na niestabilnej powierzchni. Częściowo jest to
spowodowane wielką fascynacją treningiem funkcjonalnym bez obciążenia.
Klasyczny trening siłowy, który stosowaliśmy w naszym klubie, znacznie
pogorszył moją kondycję. W związku w tym wracam do „korzeni” – pilates, joga
oraz trening funkcjonalny bez obciążenia.
Akrobatyka i
kalistenika związane z treningami plenerowymi, z którymi wiąże się swoboda w
wykorzystaniu ukształtowania terenu oraz wolność, wolność – ruch na świeżym
powietrzu!!!! Umysł przeciążony praca przed komputerem i w zamkniętym nie raz
pomieszczeniu, dąży do naturalnego dotlenienia i potrzebuje wrażeń estetycznych
związanych z podziwianiem zieleni w parku!!! Lato już blisko, a ja lubię latem
przebywać na otwartej przestrzeni jak najczęściej. Człowiek to istota nie stworzona do siedzenia,
które męczy nasz kręgosłup niesamowicie, ale do przemieszczania się w terenie.
I tą właśnie alternatywę treningową Tobie dziś czytelniku proponuję z wielka
przyjemnością! Na blogu będziesz obserwować moje zmagania kalisteniczne
połączone nieraz z krótkim treningiem domowym.
Z typowych klubowych ćwiczeń opublikuję również zajęcia na piłkach
swiss, rollerze, TRX i bosu – jako uzupełniające cały mezocykl treningowy
kalisteniki ( odbywającej się w plenerze).
Korzyści z
funkcjonalnych ćwiczeń płynące opisywałam już wcześniej. Najistotniejszą z nich
jest stopniowe dostosowywanie się siły i wytrzymałości naszych ścięgien i
stawów do przyrostu masy i siły ćwiczonych mięśni. Twoja masa mięśniowa nie
zmieni się podczas tych ćwiczeń gwałtownie ( tak jak staje się w przypadku
ćwiczeń siłowych), tylko stopniowo będzie budowana. Poprawi się również
funkcjonowanie układu nerwowego: koordynacja, propriocepcja (czucie głębokie) ,
koncentracja na codziennych zadaniach.
Paul-
zdroworozsądkowe myślenie trenera
Krytykowany za swój
„minimalny” profesjonalizm, Paul doskonale wpisuje się w stereotyp dzisiejszego
człowieka praktycznej wiedzy, który bywa ciężarem dla komercyjnego przemysłu fitness.
Bazując na pierwszej jego książce
„Skazany na trening”, po którą sięgnęłam z wielkim optymizmem i zainteresowaniem,
zauważyłam znaczną poprawę efektywności w ramach treningów własnych. Paul
sprawdził się również w programach treningów indywidualnych. Dlaczego zatem
książka nie jest powszechnie znana i stosowana przez trenerów fitness?
Z
prostego powodu. Paul odradza odżywki oraz skomplikowany system zdrowego
żywienia. Jego plan treningowy opiera się na cierpliwości i regeneracji. Ilość
powtórzeń oraz wariant ćwiczenia dostosowujemy do naszego poziomu w danej
chwili, nie forsując ciała tak jak to się dzieje w przypadku bardzo
intensywnych ćwiczeń typu TABATA, HIT czy cross fit. Nie odbierajcie mnie źle,
nie krytykuję crossfit’u czy klasycznego treningu siłowego. Staram się
natomiast wprowadzić do treningów klubowych coś nowego i przyjaznego ciału
ludzkiemu, nie przekraczającego znacznie jego indywidualnych możliwości
wysiłkowych i regeneracyjnych. Każdy z nas jest inny i posiada inne zasoby
organizmu. Każdy z nas ma jakieś
wady i drobne „usterki” nabyte po
urazach oraz nieprawidłowym siedzeniu na lekcjach w szkole. Sęk w tym by
dostosowywać program treningowy do tych właśnie możliwości i wzmacniać ciało
latami, bez pośpiechu. Kontuzje lubią pojawiać się wtedy gdy nasz wygląd
osiągnięty stosowaniem szybkiego programu treningowego, zaczyna przerastać
nasze najśmielsze marzenia o byciu fit i jawi się jako ideał wykreowany w
PhotoShop. Wtedy to musimy na jakiś cza rezygnować w ukochanych ćwiczeń i
podążyć trudną i żmudną drogą rehabilitacji. Motywacja spada, ciało odmawia
posłuszeństwa, widzimy jak Masze przepięknie wyrobione mięśnie „flaczeją” a
cały uzyskany efekt „rozlewa się” w mgnieniu oka.
Czy trening Paul’a jest receptą na dzisiejszy,
narzucony pośpiech w wyścigu „szczurów” po plastikową, wirtualną i
kulturystyczną sylwetkę?
W dużej mierze tak.
Dzięki jego podejściu, koncentrującym się na starej szkole kalisteniki oraz
własnych, więziennych doświadczeniach. Gdy masz nadmiar czasu, stajesz się
najdoskonalszym ekspertem w tym co tak żmudnie i cierpliwie codziennie
wykonujesz. Paul przypomina nam o wielu życiowych prawdach, o których przemysł sportowy już dawno
zapomniał. O tym, że zdrowie mamy jedno, a każda kontuzja osłabia ciało już na
zawsze. Lepiej zatem stopniową dążyć do własnej doskonałości i zatrzymać efekty
na zawsze. Pamiętaj „kto szybko się wspina ten potem szybciej boleśniej i
szybciej spada”.
Trifecta
Rozruszaj sztywne ciało
Ćwiczenia na mobilność w
stawach. Znakomite w dni regeneracyjne, jeżeli nasz plan treningowy ułożony
jest racjonalnie czyli tak by nie przeciążać organizmu ( mega zakwasem)
następnego dnia po treningu. Trenowanie kalisteniki daje stopniowe efekty
wzrostu siły w stawach. Chcąc je naprawdę zregenerować stosujemy trzy rodzaje
treningu optymalnego dla stawów:
- triadę funkcjonalną
- „oliwienie” stawów
- rozciąganie aktywne- trening z wykorzystaniem siły mięsni antagonistycznych
Dzisiaj przedstawię Ci trening
rozciąganie aktywnego. Dobrze jest wykonać go po dokładnym rozgrzaniu całego
ciała np.: 15-25 minutowym marszu z wymachami ramion lub 15-20marszu z kijkami
do nornic walking. Mając całe ciało już rozgrzane przechodzimy do poniższych
ćwiczeń.
- mostek ( pracują m.in.: mm. czworoboczny,tylne partie naramiennych, mm. górnej części pleców, tricepsy, mm.pośladkowe, brzuchaty łydki, płaszczkowaty rozciągasz- mm.piersiowe, mm brzucha proste, m.czworogłowy)
- pozycja L – pracują m.in.: .brzucha-prosty, czworogłowe,biodrowe przednie, biceps, mm.piersiowe- rozciągasz- mm.dolnych partii pleców, mm.pośladkowe)
- pozycja skrętu -( pracują lewa/ rozciągasz-prawa , i na odwrót- zależy od strony skrętu--- wielodzielny-głęboki, napinacz powięzi szerokiej , mm skośne zewnętrzne)
Moja zmodyfikowana
trifecta
Bazując na własnym,
"fitness'owym" doświadczeniu, postanowiłam dołączyć do Wade’owskiej trifecty
jeszcze kilka ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Ćwiczenia te stosowałam już o
wiele wcześniej na treningach własnych oraz zajęciach grupowych pilates. Znając
Waszą ciekawość drodzy czytelnicy wiem, że na pewno będziecie chcieli je
wypróbować. Dlatego od razu napiszę , że nie możecie robić nic na siłę. Musicie
tak sprytnie dobrać różne warianty ćwiczeń rozciągania aktywnego, aby nie
odczuwać żadnego dyskomfortu i rozciągać się tylko w ramach własnych możliwości
ruchowych, nie przekraczając swojego, indywidualnego zakresu ruchu w stawie.
Każdą pozycję zatrzymujesz do chwili rozciągnięcia.
1. Pozycja skrętu- noga przeciwna do kierunku skrętu wyprostowana lub ugięta, noga kierunku skrętu ugięta w kolanie- na niej opierasz przeciwne przedramię lub dłoń.
2. Pozycja "L"- podpór na dłoniach z uniesieniem miednicy, pośladków nad matę. Pięty stóp lub całe stopy i częściowo łydki mogą pozostać na macie. Ćwiczenie to wstęp do pełnej L-ki, w której utrzymujesz całe nogi , wyprostowane nad matą, siłą mięśni brzucha- to już bardzo trudny wariant.
3. różne warianty mostka w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego
a.- dłonie za uszami i nie ciągnij szyi, zabezpieczasz ją tylko, rolujesz się w górę jak do ćwiczenia "hip rolls" w pilates;
b.-mostek z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała i po skosie;
c.- mostek z podporu na dłoniach- dłonie nad głową na macie.
Pamiętaj by nie nadwyrężać szyi i próby ćwiczenia wykonywać powoli.
a. b . c.
Moje bonusy
4. Rozciąganie stawów biodrowych i boku ciała
Pozycja nóg- jak do siadu skrzyżnego, brzuch napięty, nie odrywaj lędźwi,pozostań w pozycji z wyprostowanym kręgosłupem lub lekko zacznij zginać się raz w jedną raz w drugą stronę , napinając przeciwny bok ciała i wydłużając przyjemnie rozciągany- pozycję każdą zatrzymaj na parę sekund.
6. Wyprost nóg w pionie w leżeniu na plecach, mini crunch w kierunku prostych nóg.
7. Delikatne wydłużenie szyi- szyja luźna, podpór dłońmi, podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej, całe uczucie rozciągnięcia ma być przyjemne.
8. Ćwiczenia stóp- skręty na zewnątrz i do wewnątrz- nogi wyprostowane w pionie, brzuch wciągnięty.Rotujesz palce stóp na zewnątrz łącząc pięty, rotujesz pace stóp do wewnątrz łącząc palce duże stóp i oddalając kolana.Ćwiczenia wykonuj bardzo powoli.Brzucha napięty i lędźwia na macie!
Mały bonus ćwiczeniowy- aktywny odpoczynek
Stopy złączone, dłonie na stopach, nogi ugięte do wygodnego kąta.
Stopy złączone, dłonie na stopach, nogi ugięte do wygodnego kąta.
Co oznacza mój zakres ruchu w stawie i jak go mogę zmierzyć?
Przede wszystkim nie możesz naśladować innych osób: rozciągniętych gimnastyków czy trenerów sportu uprawiających aktywność fizyczną
przez wiele lat. Musisz pilnować by zakres ruchu w stawie był jak najbardziej
naturalny dla mojej budowy- tzn.
nie możesz poczuć chrupnięcia, ocierania, ucisku, bólu, ukłucia z uciskiem lub
otarciem. Wszystko musi chodzić płynnie. Odpowiedni ruch wykonywany w
prawidłowym jego zakresie pobudza wytwarzanie się mazi stawowej, która nawilża,
zabezpiecza, amortyzuje i odżywia stawy!!! Zbyt częste przekraczanie naszego
zakresu ruchu w danym stawie będzie przyczyniać się do jego zwyrodnień-
powstaną mikrouszkodzenia sumujące się w pewnym momencie na naszą niekorzyść.
ZATEM podczas treningu dbaj o :
- jakość ruchu w stawie;
- maksymalne skoncentrowanie na pracujących w ćwiczeniu mięśniach;
- płynny i przyjemny ( bez bólowy i bez otarć) ruch;
- zsynchronizuj oddech;
- kierunek ruchu --zawsze aktywuj mięśnie głębokie brzucha- ruch zaczyna się od ich napięcia i rozchodzi na „zewnątrz”;
- ruch ma być komfortowy- bez bólu, strzału, ucisku!!!
Dołączam
mój przepis na chłodne i wartościowe drugie śniadanie w upalne dni!
·
Cały
kefir Krasnystaw
·
1
łyżka chii
- odrobina gorzkiej czekolady pitnej –Wedel ( w kartoniku i schłodzona)
;-)
dużo pozycji jest również w jodze :) uwielbiam mostek
OdpowiedzUsuńmostkiem kończę zajęcia z funkcjonala!;-)
Usuńhaha zaciekawilo mnie cwiczenie stop ;D
OdpowiedzUsuńrotacja fajnie rozluźnia stopy i kostki!
UsuńJa z Paulem Waidem trenuję od 2012. Kalistenike i SW uwielbiam bardzo. Sama jestem obecnie w kilku krokach mistrzowskich :). Świetne książki moim zdaniem, są już informacje o 3ciej części, więc mam nadzieję że do początku przyszłego roku będzie już wydana przynajmniej po angielsku. Jak lubisz kalsitenikę polecam Ala Kavadlo. Dwie z jego książek są przetłumaczone na polski :)
OdpowiedzUsuńDzięki za Ala, upoluję go w księgarni i wypróbuję:-). "Trójki" Paul'a nie mogę się doczekać. Praktyczny jest! W ogóle kalistenika w terenie jest niesamowita. Czysta wolność!!! Nieograniczona inwencja w wykorzystaniu terenu w połączeniu z klarownymi metodami treningu;-) Przez wakacje idę tylko w kalistenikę i jogę. Czasem cardio. Może zapoluję wreszcie na kółka. Allegro ma ciekawe oferty:-)
UsuńWcale nie skazana :D Można na prawdę na wiele fajnych sposobów na ćwiczenie w miłej atmosferze :)
OdpowiedzUsuń