niedziela, 29 czerwca 2014

Kalistenika - kilka wskazówek dla zainteresowanych


    Kalistenikę polecam osobom trenującym już od dłuższego czasu np.: 4-5 lat, i mającym doświadczenie w różnych dziedzinach sportu.  Osoby zupełnie początkujące powinny najpierw zapisać się na siłownie i nauczyć prawidłowej techniki pod okiem profesjonalnego trenera lub uczęszczając na treningi grupowe typu: pilates, zdrowy kręgosłup, ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu takiego jak: BOSU, piłki swiss, taśmy elastyczne. Wzmocnią tym samym mięśnie głębokie zabezpieczając stawy przed kontuzjami oraz wyćwiczą zmysł propriocepcji, który jest w treningu kalistenicznym niezwykle ważny.

Siła tkwi w mięśniach brzucha!

Zacznij od utrzymania stabilnej pozycji w podciągnięciu. 
Najpierw stabilizuj barki!
( zdj.1)
Z wydechem najpierw wciągnij mocno brzuch ( doklej pępek do kręgosłupa - zassij go, i zsuń ku sobie łuki żeber, zwężając tym samym talię). Przyciągaj kolana do poziomu linii kości biodrowych. Wdech rób w górze zatrzymując na moment pozycję i rozszerzając tylko łuki żeber na boki ( poszerzasz talię a brzuch pozostaje wciągnięty).
Z wydechem świadomie i kontrolując ruch ( nie możesz opuścić nóg bezwładnie) opuszczasz kolana prostując nogi.
Podczas podciągania kolan do bioder twój odcinek lędźwiowy pleców zawsze zaokrągli się lekko w kształt litery "C" a miednica przechyli w tył). Kolana przyciągasz siłą napięcia mm. brzucha nie czując dyskomfortu w odc. lędźwiowym pleców.
Bez niepotrzebnych wymachów nóg.

Przygotowanie do podciągania kolan ( zdj 2.).
Na rozgrzewkę spróbuj unosić delikatnie raz jedną raz drugą nogę, napinając przy tym mm. brzucha 
(schemat oddechowy opisany powyżej).


 Mocne zaangażowanie obręczy barkowej w stabilizacji. Pamiętaj o unieruchomieniu barków- odsuń barki w dół- od uszu, ustabilizuj. Ramiona zawsze lekko ugięte w łokciach- bez niebezpiecznych przeprostów!

(zdj.3) - unoszenie obydwu wyprostowanych nóg.



Złap równowagę!

Równowaga, a właściwie umiejętność dłuższego jej zachowania, jest niezwykle ważna podczas wykonywania każdego typu akrobacji.
Możesz ją wyćwiczyć robiąc klasyczne warianty ćwiczeń na nietypowym sprzęcie.
Tutaj wykorzystałam "bujaną" huśtawkę na placu zabaw.  Na pewno zetknęliście się już z czymś takim w swoim życiu niejeden raz;-)!


    Zdj 1 - od lewego górnego rogu: PLANK z naprzemiennym unoszeniem nóg w tył i w górę; przenos kolana do przodu w pozycji PLANK; leg pull z naprzemiennym prostowaniem nogi w kolanie w podporze odwrotnym; balance- utrzymanie pozycji i równowagi; ( ostatnie dwa zdj. na samym dole)- pogłębianie wykroku. Spróbuj utrzymać równowagę podczas wszystkich ćwiczeń;-))Sekret tkwi w utrzymywaniu napięcia brzucha oraz pośladków!

    Ćwiczenia na mocny brzuch i plecy!

   Zmodyfikowane brzuszki  Paula'a Wade'a - opusty i wznosy nóg w leżeniu na plecach.
Utrzymuj brzuch mocno napięty i lędźwia wklejone w matę!!! Nie przenoś napięcia na szyję. Dla ułatwienia podłuż dłonie pod pośladki nie odklejając odc. lędźwiowego. Możesz mocno napiąć brzuch i lekko unieść klatkę piersiową ( 2-3 cm) nad matę- bez obciążania szyi.

                                                a)                                                     b)

a)- jednoczesne opusty i wznosy obu nóg z zataczaniem małych kółek stopami ( ruch w stawie biodrowym) ćwiczenia dla bardzo zaawansowanych - koordynacja pracy lewej i prawej nogi.   
                              
  b)-Naprzemienne opusty i wznosy wyprostowanej nogi. Wersja łatwiejsza.
Schemat oddychania: WYDECH - opust/WDECH -pauza/ WYDECH -wznos.

Ćwiczenia równoważne

Chcesz zacząć od solidnego złapania równowagi?

a)- Spróbuj utrzymać się w klęku na dużej piłce ( brzuch i pośladki mocno napięta, plecy proste, wyciągasz się czubkiem głowy w górę - wydłuż kręgosłup w jednej linii)
 Miej zawsze asekurację w postaci drugiej osoby  z tyłu. Najpierw utrzymaj się przez 10s. Stopniowo staraj się wydłużać swoją jedną próbę do 20-30s. Na początku rób 3 powtórzenia.
Możesz utrzymać się na piłce bez problemu? Dodaj wznosy ramion ze sztangielkami ( 0,5 -1kg) do poziomu barków.

 b)-Trenuj jaskółkę- 5-10 powtórzeń na jedną stronę!

                                                  a)                                                     b)

 MOSTEK- trudny "orzech do zgryzienia"?

  Zacznij od wypychania bioder w górę z pozycji podporu odwróconego. Brzuch mocno wciągnięty ( wg. schematu oddechowego opisanego na początku strony). Dłonie odstaw nieco dalej od linii barków- wygodnie, spróbuj wyczuć swoją odległość. Każdy ma inne proporcje ciała ( długość ramion). Oprzyj dłonie tak by dawały ci poczucie stabilności podczas wykonywania ćwiczenia. Stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Brzuch napięty. Podczas unoszenia miednicy napinaj  pośladki.


 Następny krok to już sam mostek!


 Wzmocnienie obręczy barkowej przed próbą wykonania pełnego mostka.

Proponuję ci rozpocząć od włączenia do treningów dwóch ćwiczeń.

 a)- uproszczony kruk- podpór ciała na prostych ( zawsze lekko ugięte łokcie-asekuracja) ramionach z uniesieniem miednicy nad matę. Brzuch mocno napięty, wciągnięty i zassany pępek. Miednica podciągnięta pod siebie". Odcinek lędźwiowy zaokrąglony w kształt litery "C". Obręcz barkowa stabilna, barki odsunięte od uszu w dół. --> 5-8 powtórzeń

b)-Shoulder bridge ( nie dla dyskopatów!!!) Ramiona wyprostowane wzdłuż ciała lub odchylone pod kątami ok 30st. Unosisz miednicę w górę ( pośladki napięte) pracują mm. pleców. Nie przenoś napięcia na szyję!. Pępek ściągnięty w kierunku kości łonowej i zassany. Pełna koncentracja. -->4-6 powtórzeń

                                                       a)                                                 b)

Powodzenia!

6 komentarzy:

  1. Super, że wszystko tak dokładnie opisujesz, poza tym dajesz dobre pomysły na ćwiczenia xD
    cudny blog ♥♥♥
    http://my-fit-surface.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie! Czasem Was chyba aż za bardzo zagaduję;-)). Niedługo będą treningi na kółkach:-)

      Usuń
  2. Odpowiedzi
    1. W dużej mierze zależy ona od stopnia skoncentrowania się na ćwiczeniach w danym dniu;-)). Przy obecnej pogodzie błędniki wariują;-). Ale się nie poddawajmy

      Usuń
  3. A ja bym właśnie osoby początkujące zachęcił do rozpoczęcia od kalisteniki. Proste pompki, przysiady, podciąganie na drążku. Jest to sporo bezpieczniejsze od siłowni.
    Wiadomo, pod okiem trenera siłownia też jest spoko, ale nie każdy ma kasę na takie dogodności i często siłownia, to po prostu zbiór żelastwa w piwnicy u kumpla.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się z Tobą. Karnety do klubu są nieraz pieruńsko drogie, a społeczeństwo nie bogaci się niestety... Boję się natomiast o technikę osób zupełnie początkujących ( takich, które ruszyły się dopiero z przysłowiowej kanapy). Zwłaszcza o kręgosłup. Siedząc przed kompem zatracamy siebie i nasze odruchy ( propriocepcję). Kalistenika jest bezpieczniejsza od siłki.W klubie najlepszym wariantem są zajęcia grupowe - typu trening funkcjonalny, zdrowy kręgosłup, piłki, TRX. Sama przeszłam przez kettle i ciężary w ramach pracy i szybko od nich odeszłam... Kalistenika i ćwiczenia z oporem własnego ciała wyrabia kondycję ogólną i jest najbardziej naturalnym sposobem ruchu - jeżeli chodzi o trening. Fajnie byłoby wprowadzić ją w ramach WF-u dla młodych;-)). Wtedy nie było by żadnego problemu z kondycją oraz techniką w późniejszym wieku.

      Usuń

TOP