Post Industrial Woman Life!: Trening dnia- funkcjonalny część II!

Dzisiejszy trening to doskonałe przygotowanie do akrobacji i podciągania na kółkach. Wzmacniamy plecy powoli nie lekceważąc przy tym mocnych mięśni brzucha ( core!). Trening rozpoczynany pierwszym ćwiczeniem na nogi- nie poczują się zlekceważone;-P. Trening wzmacnia nasze plecy i brzuchy. Idealnie przygotowuje do podciągania na kółkach oraz przeróżnych wersji pompek.

UWAGA. Chociaż wszystkie zebrane tutaj ćwiczenia zostały dostosowane do celów treningu funkcjonalnego mogą one nie nadawać się dla wszystkich osób. Przed treningami z elementami kalisteniki i jogi skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

------------------------PLAN:------------------

rozgrzewka własna - 8 minut!
trening - 1 runda ( podana ilość powtórzeń )
przerwy między ćwiczeniami- 30s do 1minuty ( jeżeli dane ćwiczenie bardzo cię męczy)
stretching własny - 7 minut
CEL - maksymalna koncentracja na płynności i bezpieczeństwie ruchu w ćwiczeniu- nie śpiesz się!

ZAPRASZAM!

1. Wykroki w tył i po skosie w tył

15 x prawa/ 15 x lewa

Uwaga na kolana. Przednie nie wychodzi przed stopę. Brzuch i pośladki mocno napięte- ciężar ciała po środku! Plecy proste.

2. PLANK wznosy dłoni + dotknij dłonią do przeciwnego ramienia ( ciężarki 0,5 kg dozwolone;-))-

po 10 x na rękę

3.Pompki odwrotne "tricepsowe"-

10 x

4. Russian twist mix- z poduszką rehabilitacyjną- odchylenie -skręt przenos ramion z obciążeniem do boku- wyprost w górę- wznos ramiona nad głowę- skręt na druga stronę. Uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i szyjny. Brzuch jest mocno napięty- skręcasz się w talii, ruch z wydechem- łuki żeber ściągasz do wewnątrz talii- ku sobie- zaciskasz gorset dookoła niej. Głowa- szyja- kręgosłup w jednej linii. Pępek przyklejony do kręgosłupa.

10 x na każda stronę!

5. Krótki rest- pozycja przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej. Kołysz się lekko na boki.

30s !

6. Swan diwe- wznos klatki piersiowej z jednoczesnym ściągnięciem ramiom w tył. Brzuch mocno napięty, pępek dociągnięty. Pośladki napięte. Nie czujesz dyskomfortu, ucisku czy mrowienia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyi.Ćwiczenie wykonuj powoli, unosząc się kręg po kręgu. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż linii kręgosłupa, nie odchylając głowy w tył i nie opuszczając brody do dołu.Na zakończenie ruchu staraj się dokleić łopatki. Wdech- pauza, wydech powrót. Jeżeli czujesz dyskomfort w lędźwiach , szyi, piersiowym lub barkach - wyłącz to ćwiczenie z treningu i przejdź dalej.-

7. Przejście do teaser- zatrzymania cruch w górze. Mocno napięty brzuch, plecy proste w jednej linii!- utrzymaj 4-5 s

8. Wysokie crunch'e- z pozycji teaser ( j.w) spięcia brzucha z odchylanie do tyłu -na WYDECHU ( plecy proste, brzuch wciągnięty, pozycję trzymasz brzuchem - BARDZO mocne napięcie brzucha)- wdech- króciutka pauza w dole( nie schodź do same maty- nie odkładaj ciała na matę- zatrzymaj się nad nią-) , WYDECH- mocny brzuch wyjście w górę.-

10- 15 x

9. Wersja dla zaawansowanych - dodaj ramiona na boki- w dole, w górze- ramiona wyprost w przód i do kolan!

10- rest- przyciągnij kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach-

11. Unoszenie bioder w górę do pozycji uproszczonego mostka- lub odwróconej deski;-))- brzuch i pośladki napięte. Stopy na szerokość bioder. Ramiona pod barkami, dłonie mogą znaleźć się nieco dalej niż barki ( 2-3 cm od ich linii- rozstawione naturalnie- wygodnie dla ciebie).

12. MOSTEK

3 próby- 3x
Przygotowanie- oprzyj dłonie po obydwóch stronach głowy, za uszami. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco szerzej ( zależy od twojej budowy- ustawienie musi być dla ciebie bezpieczne i wygodne) nie skręcaj kolan gwałtownie do wewnątrz i pilnuj by nie rozeszły się nagle na boki. Wszystko wykonujesz w jednym łuku;

Z wydechem unieś tułów od odcinka krzyżowego - napinając brzuch i pośladki i powoli prostując ramiona. Prostując ramiona spinaj mocniej pośladki i wciągaj brzuch. Wszystko powinno być dla ciebie naturalne bez zmuszania się do wykonywania tego ćwiczenia. Ćwiczenia zostaw na zakończenie treningu. Twoje ciało musi być dobrze rozgrzane i przygotowane.
Uważaj na głowę- ćwiczenie wykonujesz tylko wtedy gdy nie czujesz bólu, dyskomfortu , ucisku w szyi. Mostek nie jest dla osób z kontuzjami lub dyskopatiami kręgosłupa lub problemami z ciśnieniem. Nie wykonuj go również jeśli masz zawroty głowy lub okres!

Możesz unieś głowę nad matę ( 2-3 cm) w końcowe fazie ćwiczenia lub pozostawić ją lekko opartą na granicy czubka głowy in potylicy- nie wyginaj szyi , głowy do tyłu- nie zadzieraj mocno podbródka!! Uniesienie głowy lekko nad matę powinno przyjść naturalnie na zakończenie prostowania ramion. Ramiona zawsze zostawiasz lekko ugięte w łokciach.
Podczas wykonywania mostka czujesz pracę mięśni pleców i pośladków ale nie powinnaś czuć bólu,l trzasków w kręgosłupie. Wszystkie fazy ruchu powinne być dla ciebie naturalnym flowem i przechodzić jedna w drugą bez spinania się czy przechodzenia swoich własnych granic. Jeżeli nie robiłaś nigdy mostka lub nie czujesz się na siłach to odpuść sobie tym razem to ćwiczenia. Pamiętaj trening dobry to taki, po którym nie masz urazów!