wtorek, 24 czerwca 2014

Trening funkcjonalny - lato blisko!



     Trening, trening dzisiaj! 
No to jedziemy z tym potem, krwią i łzami!!!


PLAN:------------------------------------------------------------------------------------------
  • rozgrzewka- własna- 10 minut
  • trening- 2 rundy
  • bez przerw w jednej rundzie
  • 2 minutowe przerwy między rundami
  • stretching - własny- 10 minut

                                                             ---  ZACZYNAMY!---


--------------RUNDA 1-------------


1. Wspięcia na palce + krążenia ramion ( w przód- 8x) ( w tył - 8x) - razem 16x


2. Półprzysiad - wyjście w górę- wspięcia na palce-10x


 3. Przysiad - pion + wyprost ramion z ciężarkami (0,5kg) nad głowę- 10x


 4. Podpór na krześle- przyciąganie kolan po skosie - mm. skośne brzucha:
Ramiona pod barkami.Ciało w prostej linii. Brzuch napięty. 10 x(L+P kolano)


5. Uproszczone push-upy!- 10x ( L + P noga = 1 push up!)
Damskie- na kolanach. Ramiona szeroko. Jednoczesne zejście do maty z uniesieniem raz prawej raz lewej nogi. Nogę pozostaw ugiętą w kolanie. Podczas unoszenia napinasz pośladek ( unosisz za pomocą napięcia pośladka).

6.  ABS - skosy w leżeniu na macie- 16x
Odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. Pępek wciągnięty. Wydech- zsuwasz przeciwne żebro do przeciwnej kości biodrowej- unosisz lekko klatkę piersiową i wykonujesz skręt w talii ( po przekątnej), jednocześnie unosząc przeciwne kolano do wysokości kości biodrowej. Wdech- pauza w górze, wydech powrót.


-------------------- RUNDA 2------------------



1. Wykroki w tył i po skosie w tył - prawa 10x/ lewa - 10x


2. Wykroki w bok  do sumo squat - prawa-10x /lewa - 10x



3.Podpór- skręt z wyprostem ramienia do sufitu- po 10 na każdą stronę!


 4. Półprzysiad na poduszce rehabilitacyjnej lub niestabilnym podłożu- 8x-10x


 5. Jaskółka- po 3 x na każdą stronę


 6. Utrzymanie równowagi w klęku na piłce ze wznosami ramion ugiętych w łokciach, ze sztangielkami o wadze 0,5 kg- 8-10x


 BONUS!!!!- Skręty tułowia talii  z taśmą elastyczną a dłoniach- po 8 x na każdą stronę!
Ruch w talii z jednoczesnym napięciem boku strony skrętu. Ruch skrętny na wydechu- żebra do siebie( gorset dookoła talii) + dociągasz pępek i dolne partie brzucha- następuje skręt przy zabezpieczonej talii - i odcinku lędźwiowym. Czujesz pracę mm. skośnych. Bez dyskomfortu w lędźwiach. Biodra "patrzą w przód" - jak mawiała moja mistrzyni fitness;-))- nie skręcasz się w nich- ruch następuje w talii po uprzednim napięciu mm. brzucha wg. powyższego wzoru oddechowego;-)). Wdech- krótki z rozszerzeniem żeber na boki( talii) - i powrót na wydechu ( napięcie mm .brzucha zsuwasz łuki żeber, gorset zabezpieczony).



                                                                Mocno było!
                                                                          Brawo!
                                                                                   ;-)


Po treningu spróbuj tego:

 Smoothie z ananasa, mleka kokosowego, banana i soku pomarańczowego!
 źródło:http://divinefitness.tumblr.com/


 ;-D!

8 komentarzy:

  1. Runda I bardzo mi się podoba !

    OdpowiedzUsuń
  2. Podoba mi się i może nawet dzisiaj go zrobię, tylko ćwiczenia na piłce i na poduszce rehabilitacyjnej będę musiała czymś zastąpić :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wielkie dzięki! Możecie również zrobić np. rundę I dwa razy, albo zrobić 3 rundy - np: runda 1 , runda 2 i ponownie runda I! Miłego treningu! Jeżeli macie pytania dotyczące techniki, śmiało piszcie! Czasem odpowiadam z opóźnieniem ale zawsze tu zajrzę;-) W podporach kręgosłup w jednej linii- wydłużasz się wzdłuż kręgosłupa i czubkiem głowy w przód. Ramiona zawsze w linii barków. Dłonie rozstaw wygodnie- zgodnie z własną anatomią ciała. W wakacje będzie więcej z Paula Wade'a i kalisteniki oraz pilates!!

      Usuń
  3. I believe that is one of the so much important information for
    me. And i am happy reading your article.
    However wanna statement on few common issues, The site taste is wonderful, the articles
    is truly great : D. Excellent task, cheers

    My webpage :: best mobile games []

    OdpowiedzUsuń
  4. dopiero dzis zauwazylam... jakie ty masz dlugie nogiiii <3

    OdpowiedzUsuń
  5. Today, I went to the beach with my children. I found a sea shell and gave it to my 4 year old daughter and said "You can hear the ocean if you put this to your ear." She put the shell to
    her ear and screamed. There was a hermit crab inside and it pinched her
    ear. She never wants to go back! LoL I know this is totally off
    topic but I had to tell someone!

    My web site :: dyson Fan

    OdpowiedzUsuń

TOP