Trening, trening dzisiaj!
No to jedziemy z tym potem, krwią i łzami!!!
PLAN:------------------------------------------------------------------------------------------
- rozgrzewka- własna- 10 minut
- trening- 2 rundy
- bez przerw w jednej rundzie
- 2 minutowe przerwy między rundami
- stretching - własny- 10 minut
--- ZACZYNAMY!---
--------------RUNDA 1-------------
1. Wspięcia na palce + krążenia ramion ( w przód- 8x) ( w tył - 8x) - razem 16x
2. Półprzysiad - wyjście w górę- wspięcia na palce-10x
3. Przysiad - pion + wyprost ramion z ciężarkami (0,5kg) nad głowę- 10x
4. Podpór na krześle- przyciąganie kolan po skosie - mm. skośne brzucha:
Ramiona pod barkami.Ciało w prostej linii. Brzuch napięty. 10 x(L+P kolano)
5. Uproszczone push-upy!- 10x ( L + P noga = 1 push up!)
Damskie- na kolanach. Ramiona szeroko. Jednoczesne zejście do maty z uniesieniem raz prawej raz lewej nogi. Nogę pozostaw ugiętą w kolanie. Podczas unoszenia napinasz pośladek ( unosisz za pomocą napięcia pośladka).
6. ABS - skosy w leżeniu na macie- 16x
Odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. Pępek wciągnięty. Wydech- zsuwasz przeciwne żebro do przeciwnej kości biodrowej- unosisz lekko klatkę piersiową i wykonujesz skręt w talii ( po przekątnej), jednocześnie unosząc przeciwne kolano do wysokości kości biodrowej. Wdech- pauza w górze, wydech powrót.
-------------------- RUNDA 2------------------
1. Wykroki w tył i po skosie w tył - prawa 10x/ lewa - 10x
2. Wykroki w bok do sumo squat - prawa-10x /lewa - 10x
3.Podpór- skręt z wyprostem ramienia do sufitu- po 10 na każdą stronę!
4. Półprzysiad na poduszce rehabilitacyjnej lub niestabilnym podłożu- 8x-10x
5. Jaskółka- po 3 x na każdą stronę
6. Utrzymanie równowagi w klęku na piłce ze wznosami ramion ugiętych w łokciach, ze sztangielkami o wadze 0,5 kg- 8-10x
BONUS!!!!- Skręty tułowia talii z taśmą elastyczną a dłoniach- po 8 x na każdą stronę!
Ruch w talii z jednoczesnym napięciem boku strony skrętu. Ruch skrętny na wydechu- żebra do siebie( gorset dookoła talii) + dociągasz pępek i dolne partie brzucha- następuje skręt przy zabezpieczonej talii - i odcinku lędźwiowym. Czujesz pracę mm. skośnych. Bez dyskomfortu w lędźwiach. Biodra "patrzą w przód" - jak mawiała moja mistrzyni fitness;-))- nie skręcasz się w nich- ruch następuje w talii po uprzednim napięciu mm. brzucha wg. powyższego wzoru oddechowego;-)). Wdech- krótki z rozszerzeniem żeber na boki( talii) - i powrót na wydechu ( napięcie mm .brzucha zsuwasz łuki żeber, gorset zabezpieczony).
Mocno było!
Brawo!
;-)
Po treningu spróbuj tego:
Smoothie z ananasa, mleka kokosowego, banana i soku pomarańczowego!
źródło:http://divinefitness.tumblr.com/
;-D!
Runda I bardzo mi się podoba !
OdpowiedzUsuńPodoba mi się i może nawet dzisiaj go zrobię, tylko ćwiczenia na piłce i na poduszce rehabilitacyjnej będę musiała czymś zastąpić :)
OdpowiedzUsuńWielkie dzięki! Możecie również zrobić np. rundę I dwa razy, albo zrobić 3 rundy - np: runda 1 , runda 2 i ponownie runda I! Miłego treningu! Jeżeli macie pytania dotyczące techniki, śmiało piszcie! Czasem odpowiadam z opóźnieniem ale zawsze tu zajrzę;-) W podporach kręgosłup w jednej linii- wydłużasz się wzdłuż kręgosłupa i czubkiem głowy w przód. Ramiona zawsze w linii barków. Dłonie rozstaw wygodnie- zgodnie z własną anatomią ciała. W wakacje będzie więcej z Paula Wade'a i kalisteniki oraz pilates!!
Usuńdopiero dzis zauwazylam... jakie ty masz dlugie nogiiii <3
OdpowiedzUsuńdzięki;-))
Usuń