wtorek, 8 lipca 2014

Motywujący trening na wtorek!!!


      Przepiękna pogoda, upały, upały, upały!!!! Witamy lato e pełni z trzydziestodwustopniową temperaturą!!!
Co na blogu? Mnóstwo ENERGII Wam gwarantuję;-). Zbliża się czas treningów w plenerze nad polskim morzem! Propagujmy to co nasze i dobre;-))
 
    A teraz czas na motywujący trening dnia.
  • Charakter treningu: obwodowy, funkcjonalny, tkankę mocno spalający, całe ciało ujędrniający, mięśni kształty budujący!

                   PLAN:
  • rozgrzewka- 7 minut
  • część główna 3 rundy- każda po 7 ćwiczeń 
  • stretching - 6 minut
CEL: WAKACYJNA MOTYWACJA !!!




 Poniżej dokładna rozpiska części głównej wraz z ćwiczeniami!
 źródło:http://theartofyoga.org/#/filter-all/page-2
  •      Te same ćwiczenia powtórz w 3 obwodach, w każdym obwodzie wydłużając czas wykonywania ćwiczeń.
  • Nie rób przerw w jednym obwodzie lub rób króciutkie 10s - na łyka wody! Po każdym obwodzie obowiązuje Cię przerwa 2- minutowa!!!! A teraz zapraszam;-). Enjoy the training!

1. Przysiad "szeroki" sumo:
Plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp- siadasz w tył, kolana nie uciekają gwałtownie i bez kontroli na zewnątrz( nie rozchodzą się) i nie schodzą do wewnątrz jak "x". Ciężar ciała bardziej na piętach. Podczas wstawania dociskaj mocniej pięty do podłoża i spinaj pośladki jednocześnie wciągając bardziej brzuch. Czubek głowy wyciąga cię w linii prostej do pionu.

 2. Pompeczki:
Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa na przedłużeniu naturalnej linii kręgosłupa. Łokcie skierowane od ciała - na zewnątrz.
 3. Brzuszki- crunch:
  •        ( jeżeli chcesz poczuć aktywację mięśnia poprzecznego brzucha i ustabilizować bardziej miednicę przy neutralnym odcinku lędźwiowym włóż między kolana poduszkę lub piłkę); 
a.- wersja podstawowa- spięcia z dłońmi za uszami;
b.- spięcia z mocnym wyjściem w górę i przeniesieniem wyprostowanych ramion w kierunku kolan.

                                                     a.                                                   b.

4. Swimming w leżeniu na brzuchu- prostowanie i unoszenie przeciwnej nogi i ramienia- na zmianę:
Brzuch mocno wciągnięty, pośladki lekko napięte, kości biodrowe wciśnięte w matę - nie odrywasz i nie kołyszesz się w biodrach z jednej strony na drugą. Pracujesz napinając pośladek i wydłużając nogę w tył i unosząc ja lekko w górę oraz wydłużając przeciwne ramię palcami w przód i unosząc je delikatnie do góry doklejając łopatkę!


 5. Wznosy i opusty w leżeniu na plecach:
a.- nóg na zmianę ( wersja prostsza)
b. obydwu nóg wyprostowanych ( wersja trudniejsza)
Cały czas odcinak lędźwiowy utrzymuj doklejony do maty i nie wypychaj do w górę, nie podrywaj szyi z maty.

 6. Wykroki ( same lub z  wypadem w tył zamiast wykroku w tył) - "4 strony świata" : 
1.wykrok w przód;
2.wykrok w bok- sumo squat;
3. wypad w tył ( lub wersja łatwiejsza wykrok w tył);
4. wykrok po skosie w tył;
Plecy proste, brzuch wciągnięty, kolano nogi z przodu nie wychodzi przed palce stopy przedniej. Podczas wykroku ciężar ciała utrzymuj po środku- brzuch wciągnij i napnij pośladki- ruch kontrolowany. Ugięcie nogi wykrocznej - ruch do przodu i zakrocznej - przy ruchu w tył- do kąta prostego w kolanie. Podczas wypadu w tył- noga tylna pozostaje wyprostowana.

 7. Brzuszki skośne:
a. wersja łatwiejsza ( jeżeli chcesz poczuć aktywację mięśnia poprzecznego brzucha i ustabilizować bardziej miednicę przy neutralnym odcinku lędźwiowym włóż między kolana poduszkę lub piłkę) jednoczesny skręt przeciwnego żebra- do biodra- slide w kierunku kości biodrowej ze skrętem w talii po skosie- wyprost przeciwnego ramienia i próba wyciągnięcia go w kierunku przeciwnego biodra.
b. Russian twist- skręty tułowia w talii na plecach prostych w odchyleniu w tył. Mocne napięcie brzucha podczas trwania ćwiczenia zabezpiecz nam odcinek lędźwiowy.

                                                     a.                                                     b.

                                             ROZPISKA SZCZEGÓŁOWA TRENINGU:






                          Miłego treningu!;-)

9 komentarzy:

  1. Fajny trening, ciekawie połączone ćwiczenia :) Pracuje całe ciało! :)

    www.eatmasrt4ever.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. jak zwykle - bardzo profesjonalnie! pokaz + objaśnienie - i wszystko jest jasne! do tego niesamowita dawka motywacji! :)

    OdpowiedzUsuń
  3. bulgarski i sumo to jedyne przysiady ktore w tej chwili jestem w stanie robic przez moja chondromalacje, ale jeszcze 4 tyg i mam nadzieje ze kolana beda jak nowe :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zupełności wystarczą by wyćwiczyć mm. pośladków i czworogłowe;-)) Skuteczne i proste;-)) #-mam kciuki za kolana!

      Usuń
    2. Bułgarski i sumo w zupełności wystarczą! Pośladki, czworogłowe i przywodziciele świetnie tutaj pracują i nasze nogi zdecydowanie czują efekty;-)). Trzymam kciuki za kolana!;-))

      Usuń
  4. Trochę więcej "powera" w upał! Wierzcie mi, że 30 st potrafi rozleniwiać, więc do ćwiczeń! I cieszmy się pięknym latem;-))

    OdpowiedzUsuń
  5. Robię bardzo podobny trening, jak mam "lenia" i nie chce mi się jechać na siłownię :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Działa;-)).
      Od dzisiaj zaczynam kalistenike ze "Skazanym na trening"- temat rozległy wraz z troszeczkę innym typem treningu! Trening będą przeplatała jogą i HITami! Kalistenika z Paulem to trening na siłę z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała;-))Zapraszam!
      P.S będzie sporo zabawy i nowych rzeczy;-))

      Usuń

TOP