Zmęczona upałem, być może burzami?
Znowu nie chce Ci się ruszać na zajęcia
fitness?
~~"Gorrąco i lodów jeść mi się chce!"
Nie ma odpuszczania i ...
leżenia na kanapie;-))
Głowa do góry i bierz się za robotę!!!
Oto mój sposób na udany trening w upalny dzień...
Polecam dwa krótkie treningi funkcjonalne Lisy Marie:
- · Hot & Fit – Hiit Core # 3 – jako część 1
- · Fully Stacked Abs – Hiit Core # 4 – jako część 2
Trening zacznij 8 minutową rozgrzewką. Rozgrzewa płynnie
całe ciało od niewielkich zakresów ruchu w stawach aż do Twoich pełnych zakresów. Zacznij od szyi i barków.
Przejdź płynnie do ramion , klatki piersiowej i pleców.
Rozgrzej nogi: marsz,
heel-back, step-touch na prawą i lewą stronę, wznosy kolan do poziomu bioder (
nie wyżej), wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii ( biodra skierowane do
przodu, ruch następuje wzdłuż prostej linii kręgosłupa za pomocą napinania
przeciwnych mm. brzucha – praca w talii. głowę wyciągasz cały czas czubkiem do
sufitu), marsz w przód z akcentem, marsz do tyłu, wspięcia na palce z krążeniami
ramion w przód i w tył, półprzysiady ze wspięć na palce.Lekki stretching dynamiczny na zakończenie. Podczas
rozgrzewki nie spiesz się.
Pilnuj płynnego zakresu ruchów bez dyskomfortu czy
strzelania w stawach. Pamiętaj, każdy ruch musi być dla Ciebie naturalny. Czyli
nie rób niczego co Ci szkodzi, co Cię boli, czego nie możesz w danym momencie
wykonać. To się odnosi również do dzisiejszego treningu.
Możesz wykonać oczywiście swój ulubiony wariant rozgrzewki,
nie wzoruj się na tym co napisałam;-)). To tylko propozycja oraz typ rozgrzewki
wykonywanej dzisiaj przeze mnie.
Po treningu zrób krótki stretching ok. 6-8minut;-))
Do treningu potrzebujesz:
- dużej piłki swis ( najlepsza opcja)s/ niskiego stołka , dużej poduchy
- maty
- 1,5 l butelki wody lub dwóch butelek 1 l- mogą być hantle;-))
- dwóch kartek papieru lub papierowych talerzyków z zestawu do grilla ( ćwiczenia-spięcia brzucha ze stopami na flow disc- mocne wznosy z maty ( crunch))!
Temperatury letnie – 30-32st. w cieniu, nie sprzyjają długim
i zbyt intensywnym ćwiczeniom fizycznym. Zawsze oceniaj jak się czujesz i
przekładaj trening albo na wczesnoporanne godziny ( kiedy temperatura nie wzrasta
gwałtownie i waha się w granicach 18-22 st.) lub pory wieczorem gdy temperatura wynosi od 20 do 25 st.
maksimum. Ja na swoje treningi wybieram pory : 6:00- 7:30 max oraz 20:00- 21:00. W klubie prowadzimy zajęcia nieco lżej niż zwykle. Tempo jest ok. 3-4 krotnie niższe a ćwiczenia nie są zbyt intensywne. Stawiam bardziej na precyzję ruchu u ćwiczących a nie szybkość i ilość.
Nie rób wycieńczających interwałów w samo południe i nie rozkładaj
maty w pełnym słońcu! Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu- tutaj
lepiej pić zdecydowanie częściej ( co 10 minut) , małymi łyczkami- 2 łyki- ok. 200-250ml
wody.
Po treningu, zanim zjesz swoją porcję białka, wypij sorbet
lub smoothie owocowy! To dawka solidnego orzeźwienia!
Nie
musisz wykonywać treningu Lisy w formie interwału. Spokojnie możesz
robić przerwy między ćwiczeniami ( 30s do
1 minuty) lub zastosować
metodą 10 do 15-tu powtórzeń).
W takiej formie jest on bardziej polecany w upalne dni.
A teraz czas na polecany trening;-))
Moje ulubione trening Lisy Marie:
kultowe w świecie fitness..;-))!
- Painfully Delicious - HiitMax #3
- Mocny trening interwałowy. Redukcja tkanki tłuszczowej. W upalne dni zamiast części cardio- skakanka, bieg w miejscu, możesz robić przerwy 30s lub 1 minutowe.
Zalety treningów: krótkie, treściwe, bardzo ciekawe, funkcjonalne oczywiście, mocno dające w kość ale bez przesady- nie ma po nich zakwasów, idealne na wieczór lub chłodniejszy jeszcze ranek. Uzupełnienie w mezocyklu biegowym. Wzmacniają całe ciało ( w tym mm.głębokie oczywiście;-)). Pojawia się po nich fajna rzeźba mięśni brzucha:-). Idealne po upalnym dniu. Nie musisz wykonywać treningu Lisy w formie interwału. Spokojnie możesz robić przerwy między ćwiczeniami ( 30s do 1 minuty) lub zastosować metodą 10 do 15-tu powtórzeń). W takiej formie jest on bardziej polecany w upalne dni.Podczas treningu nieustannie zmieniasz warianty ćwiczeń i pozycje ciała. Używasz piłek, drabinek lub stołka, hantelek lub butelek litrowych wody, skakanki, taśm elastycznych oraz innych ciekawych przyrządów.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz