niedziela, 6 lipca 2014

Szybki trening wieczorem? Czemu nie;-))




 
Zmęczona upałem, być może burzami? 

 Znowu nie chce Ci się ruszać na zajęcia fitness?

~~"Gorrąco i lodów jeść mi się chce!"

Nie ma odpuszczania i ...

leżenia na kanapie;-))

Głowa do góry i bierz się za robotę!!!


Oto mój sposób na udany trening w upalny dzień...


   Polecam dwa  krótkie treningi funkcjonalne Lisy Marie:




        
    Trening zacznij 8 minutową rozgrzewką. Rozgrzewa płynnie całe ciało od niewielkich zakresów ruchu w stawach aż do Twoich  pełnych zakresów. Zacznij od szyi i barków. Przejdź płynnie do ramion , klatki piersiowej i pleców. 
Rozgrzej nogi: marsz, heel-back, step-touch na prawą i lewą stronę, wznosy kolan do poziomu bioder ( nie wyżej), wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii ( biodra skierowane do przodu, ruch następuje wzdłuż prostej linii kręgosłupa za pomocą napinania przeciwnych mm. brzucha – praca w talii. głowę wyciągasz cały czas czubkiem do sufitu), marsz w przód z akcentem, marsz do tyłu, wspięcia na palce z krążeniami ramion w przód i w tył, półprzysiady ze wspięć na palce.Lekki stretching dynamiczny na zakończenie. Podczas rozgrzewki nie spiesz się. 
Pilnuj płynnego zakresu ruchów bez dyskomfortu czy strzelania w stawach. Pamiętaj, każdy ruch musi być dla Ciebie naturalny. Czyli nie rób niczego co Ci szkodzi, co Cię boli, czego nie możesz w danym momencie wykonać. To się odnosi również do dzisiejszego treningu.
      Możesz wykonać oczywiście swój ulubiony wariant rozgrzewki, nie wzoruj się na tym co napisałam;-)). To tylko propozycja oraz typ rozgrzewki wykonywanej dzisiaj przeze mnie.
Po treningu zrób krótki stretching ok. 6-8minut;-))

Do treningu potrzebujesz:
  • dużej piłki swis ( najlepsza opcja)s/ niskiego stołka , dużej poduchy
  • maty
  • 1,5 l butelki wody lub dwóch butelek 1 l- mogą być hantle;-))
  • dwóch kartek papieru lub papierowych talerzyków z zestawu do grilla ( ćwiczenia-spięcia brzucha ze stopami na flow disc- mocne wznosy z maty ( crunch))!
    Temperatury letnie – 30-32st. w cieniu, nie sprzyjają długim i zbyt intensywnym ćwiczeniom fizycznym. Zawsze oceniaj jak się czujesz i przekładaj trening albo na wczesnoporanne godziny ( kiedy temperatura nie wzrasta gwałtownie i waha się w granicach 18-22 st.) lub pory wieczorem gdy temperatura wynosi od 20 do 25 st. maksimum.  Ja na swoje treningi wybieram pory : 6:00- 7:30 max oraz 20:00- 21:00. W klubie prowadzimy zajęcia nieco lżej niż zwykle. Tempo jest ok. 3-4 krotnie niższe a ćwiczenia nie są zbyt intensywne. Stawiam bardziej na precyzję ruchu u ćwiczących a nie szybkość i ilość.

   Nie rób wycieńczających interwałów w samo południe i nie rozkładaj maty w pełnym słońcu! Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu organizmu- tutaj lepiej pić zdecydowanie częściej ( co 10 minut) , małymi łyczkami- 2 łyki- ok. 200-250ml wody. 
  
Po treningu, zanim zjesz swoją porcję białka, wypij sorbet lub smoothie owocowy! To dawka solidnego orzeźwienia!

 Nie musisz wykonywać treningu Lisy w formie interwału. Spokojnie możesz robić przerwy między ćwiczeniami ( 30s do 
1 minuty) lub zastosować metodą 10 do 15-tu powtórzeń).  
 W takiej formie jest on bardziej polecany w upalne dni.

A teraz czas na polecany trening;-))





 Moje ulubione trening Lisy Marie:
kultowe w świecie fitness..;-))!

Pieruńsko mocny trening nóg i brzucha z dużą piłka swiss! Ćwiczysz: stabilizację, koordynację,wyrabiasz rzeźbę nóg i brzucha!
  •  Painfully Delicious - HiitMax #3 
  • Mocny trening interwałowy. Redukcja tkanki tłuszczowej. W upalne dni zamiast części cardio- skakanka, bieg w miejscu, możesz robić przerwy 30s lub 1 minutowe. 
    Zalety treningów: krótkie, treściwe, bardzo ciekawe, funkcjonalne oczywiście, mocno dające w kość ale bez przesady- nie ma po nich zakwasów, idealne na wieczór lub chłodniejszy jeszcze ranek.  Uzupełnienie w mezocyklu biegowym. Wzmacniają całe ciało ( w tym mm.głębokie oczywiście;-)). Pojawia się po nich fajna rzeźba mięśni brzucha:-). Idealne po upalnym dniu. Nie musisz wykonywać treningu Lisy w formie interwału. Spokojnie możesz robić przerwy między ćwiczeniami ( 30s do 1 minuty) lub zastosować metodą 10 do 15-tu powtórzeń).  W takiej formie jest on bardziej polecany w upalne dni.Podczas treningu nieustannie zmieniasz warianty ćwiczeń i pozycje ciała. Używasz piłek, drabinek lub stołka, hantelek lub butelek litrowych wody, skakanki, taśm elastycznych oraz innych ciekawych przyrządów.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP