Post Industrial Woman Life!: Trening z taśmą

Ponad trzydziestostopniowy upał ci przeszkadza? Rozleniwia twój organizm tak, że nie jesteś w stanie zrobić ani kroku? Pali mięśnie od zewnątrz, pot spływa nie od ćwiczeń lecz gorrąca? Padasz po pracy i tylko lody mogą ukoić twoje nerwy w rozszalałym od żaru mieście? A może jesteś na wakacjach? Kocyk na plaży, wygodny hamak, gry wideo, czasopisma i zimne piwo?

NIE, NIE, NIE

To nie powód do lenistwa;-)). Zawsze możesz zrobić krótki trening wzmacniający z taśmą elastyczną (tubbingiem) o średniej intensywności. Dzisiaj pokażę ci kilka ćwiczeń, które twoje mięśnie poczują na pewno. Zaczynamy?!!!

PLAN:

Rozgrzewka- obowiązkowa, zawsze, nawet w takie upalne dni- 5 minut- twoja strefa tętna: 60-70% MHR.;
TRENING- 1 do 3 rund;
W każdym ćwiczeniu po 16 powtórzeń i utrzymuj 30% napięcia brzucha ( dolne partie brzucha pod pępkiem, trójkąt bikini- zapinanie spodni biodrówek na 3-cią dziurkę, mm. dnia miednicy+ tra- poprzeczny brzucha- schematy oddechowe opisałam we wcześniejszych treningach;-)).;
Pamiętaj o wydłużaniu kręgosłupa w jednej linii w pozycjach skrętu tułowia w talii w pionie- wyciagasz się czubkiem głowy do sufitu.;
Przerwy po każdym ćwiczeniu robisz 30s.;
Jeżeli zdecydujesz się na zrobienie 2-3 rund, rób 2 -minutowe przerwy po każdej. ;
KONCENTRUJ się na ruchu- precyzji- FLOW- płynność.;
Kontroluj tętno- w przedziale 65-75% (max)mhr- żeby nie przekraczało 85% ( w taki upał to ryzykowne).
ODDYCHAJ podczas ćwiczeń- nie wstrzymuj powietrza w płucach!
Pij wodę, małymi łyczkami, po niektórych ćwiczeniach i obowiązkowo po każdej rundzie.
Na zakończenie zrób stretching- 7 minut (relaksu, totalnego z wyciągnięciem się na macie!).
A teraz zaczynamy!!!

Ćwiczenia - po 16 x w każdym!

W ćwiczeniach 1 i 2 - kolana/kolano nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach.Prostując się do pionu napinaj pośladki.
Ćwiczenie 2- wymaga dużej koncentracji, dłonie z uchwytami taśmy na wysokości bioder.Wykroki robisz na zmianę L noga- skręt w talii ( cały czas zostajesz w wykroku lub zakroku- inaczej wykrok do tyłu (bezpieczniejszy dla kolana z przodu) mocno wciągnięty brzuch- wydech- zsuwasz żebra dociągasz mocniej brzuch-czujesz napięcie boku talii po stronie, w którą się skręcasz- wdech- rozszerzasz żebra- wracasz do centrum- wydech skręt w drugą stronę, pośladki cały czas mocno napięte- środek ciężkości po środku ciała- miednica / P noga- powtarzasz to samo- wykrok/zakrok--> skręt tułowia w talii w lewo -centrum skręt tułowia w talii w prawo- centrum -powrót.. Koncentrujesz się maksymalnie na każdej fazie ruchu. Ćwiczenie TRUDNE!
Ćwiczenie 6 i 7- spięcia brzucha- doklejaj lędźwia do maty, wciągaj mocniej brzuch, bez napięcia w szyi. Ćwiczenie 7 to spięcia ze skrętem po skosie- do przeciwnego biodra. Koncentruj się na "skosach" brzucha;-))
Ćwiczenie 8 -z wydechem unosisz miednicę w górę wciągając mocniej pępek i "podwijając" kość ogonową, ruch może być niewielki- musisz poczuć pracę dolnej partii brzucha (pod pępkiem).