niedziela, 13 lipca 2014

Zacznij od brzuszków!


 
     Dzisiaj mała niespodzianka dla wszystkich aktywnie spędzających wakacje. Mega wzmocnienie.
Trening brzuchów na macie i z piłką lekarską. Przed pierwszym treningiem kalisteniki robimy serie na mocne brzuchy. Silne mięśnie głębokie "środka" będą wspaniałym sprzymierzeńcem podczas wykonywania trudnych, kalistenicznych akrobacji. Pomogą nam utrzymać równowagę oraz zabezpieczą (dzięki właściwym sposobie oddychania oraz ciągłym, 30-sto % napięciu) odcinek lędźwiowy kręgosłupa, podczas wykonywania takich ćwiczeń jak: swan dive, wznosy miednicy czy świeca- przygotowujących nas do wykonania prawidłowego mostka.

    Zasady treningu są proste. Zaczynamy od rozgrzewki, dowolnej, 10-cio minutowej, intensywnej i naszej ulubionej! Przechodzimy do treningu, w którym robimy:



Sprzęt do treningu:

  •  W treningu używaj piłki lub torby o wadze od 1 kg do 5 kg.
  • Możesz zastąpić piłkę dużą, 1,5 litrową butelką wody lub 2-4L butlą ( jeżeli jesteś już doświadczony/a w treningu z dużymi obciążeniami).

TRENING:
1. Skręty z przyciągnięciem kolan po skosie w podporze- mięśnie skośne brzucha- kolano przyciągasz po skosie z wydechem. Wizualizacja przysuwanie się przeciwnej kości biodrowej do przeciwnego dolnego łuku zebra- po skosie.

 2.Skręty miednicy w podporze na przedramionach ugiętych
Tułów sztywny, brzuch mocno napięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa, ramiona pod barkami, nogi wyprostowane.  Pracują mięśnie skośne brzucha. Z wydechem przechylasz miednicę w bok do maty- ruch kontrolowany.
 3. Clums- odwodzenie nogi w leżeniu na boku. Kości biodrowe jedna nad drugą- w jednej linii.Pięty zetknięte. Kolana pod kątem ok 90st.Brzuch mocno wciągnięty.  Z wydechem odwodzisz nogę delikatnie w górę czując napięcie pośladka, wdech wracasz.
Ćwiczenie wykonaj najpierw na prawą stronę. Potem przejdź na lewą.


 4. Roll up z piłką. Rolowanie kręgosłupa kręg po kręgu na matę. Brzuch mocno napięty, pępek wciągnięty. Przechyl miednicę w tył zaokrąglając delikatnie odcinek krzyżowy- lekko odchylasz się do tyłu, jednocześnie z wydechem wciągasz mocniej brzuch i pępek. Rolujesz się kręg po kręgu na matę trzymając piłkę w wyprostowanych ramionach przed sobą.Pamiętaj o mocnym napięcia i wciągnięciu brzucha podczas ćwiczenia. Plecy muszą być rozluźnione i nie możesz odczuwać w nich napięcia i dyskomfortu. Całe napięcie czujesz w brzuchu- utrzymujesz pozycję siłą napięcia mm. brzucha. W końcowej fazie ruchu- gdy już ciało leży na macie a piłka jest w wyprostowanych ramionach centralnie nad twoją głową, robisz wdech i przenosisz ramiona z piłką za siebie (ciało utworzy jedną, prosta linię). Wydech w dole- pauza. Wdech przenosisz ramiona z piłką ponownie nad głowę i z wdechem ( wciągając mocno brzuch i pępek) rolujesz się ( od odc, piersiowego, poprzez lędźwiowy) kręg po kręgu do pozycji siadu.

 5. Russian twista- skręty tułowia w talii w odchyleniu. Pozycję utrzymujesz siłą mocnego napięcia mm. brzucha. Stopy w powietrzu lub na macie(wersja łatwiejsza). 
 6. Skręty tułowia w talii z przyciąganiem piłki stopami. Stopy na piłce, pozycja lekkiego odchylenia. Z wydechem jednocześnie robisz delikatny skręt w talii ( pracują mm. skośne brzucha) jednocześnie turlając stopami piłkę.

 7. Unoszenie miednicy w leżeniu ze stopami na piłce. Mocno napięty brzuch. Wypchnij biodra w górę napinając pośladki i wciągając mocniej brzuch. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego w łuk i nie wypychaj go do góry!!!
 8. Naprzemienne wznosy i opusty wyprostowanych nóg. Odcinek lędźwiowy mocno doklejony do maty. Nie obciążaj szyi. Brzuch mocno wciągnięty. Nie kołysz się w biodrach- ustabilizuj miednicę ( nieruchoma).

 9. MOCNY FINAŁ- Spięcia "V" w pozycji odchylenia przy mocnym napięciu mm. brzucha. Spięcia- wyjścia w górę i przybliżenia kolan do klatki piersiowej wykonujesz z piłką w dłoniach, trzymaną przed sobą lub w wersji trudniejszej - oddalanie kolan -prostowanie nóg- mocniejsze odchylenie- wznosy ramion wyprostowanych z piłką nad głowę i ponowny przenos ramion z piłką w kierunku uginanych i przyciąganych kolan. MOCNE...

10. Rozluźnienie- bonus-po rozciąganiu połóż się na dużej piłce oddychając swobodnie. Czoło możesz oprzeć na piłce lekarskiej. Utrzymaj pozycję przez 2 minuty.

                          
                            Miłego treningu!

6 komentarzy:

  1. moj trening brzucha sklada sie zazwyczaj z 3-5 cwiczen wykonywanych w serii po 15powtorzen kazde :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny trening!;-)). Skuteczna ilość ćwiczeń i powtórzeń. Wypróbuję;-)

    OdpowiedzUsuń
  3. ale dałaś teraz pole do popisu brzuchom ktore zaczna cwiczyc razem z Toba :) fajnie bo roznorodnie :) u mnie ostatnio relacja z mojego pierwszego triathlonu w Szczecinie a dzis wyzwanie redukcja: minus 3kg w 2 tyg. wpadnij!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Już wpadam;-)) i zapraszam Cię na hard core, który się zrobił z pierwszego treningu kalisteniki wg. książki Paul'a Wade'a!. Wbrew jego wskazówkom...Ostatnio lubię mocne treningi. I chyba muszę coś z tym zrobić i przejśż wreszcie na trening dzielony;-))

      Usuń

TOP