poniedziałek, 14 lipca 2014

Kalistenika ze "Skazanym ..."


  Trening I

 Miało być spokojnie a zrobił się hardcore...

Sami zobaczcie.

   Po rozgrzewce wzięłam się solidnie do roboty. Czują flow i pracę mięśni uruchamianych stopniowo w każdym ćwiczeniu zmodyfikowałam nieco plan treningu. Przerwy odpoczynkowe po każdej serii wydłużyłam od 30s do 2 minut ( Paul zaleca, żeby odpoczywać wystarczająco długo by nabrać sił przed następną serią powtórzeń, ale nigdy nie przekraczać czasu 5-cio minut). Maszeruj w trakcie przerwy, to zasada praktykowana w każdym treningu obwodowym i HIT. Tętno musi utrzymać się na treningowym poziomie ( nie może zlecieć poniżej 65%mhr).

  Dodałam kilka nowych ćwiczeń "rozgrzewkowych" przed wykonaniem właściwej serii. W ramach rozgrzewkowych serii na klatę i plecy włączyłam pompki na krzesłach oraz opad tułowia z ugięciem ramion i ponowny wyprost tułowia i ramion  w górę na TRX oraz ściąganie ramion w tył w odchyleniu na TRX- klasyczne ćwiczonko na plecy. Potem już wznosy kolan w podporze na krzesłach robiły się "same";-)).

     Nowością będzie też wykonanie wąskich przysiadów z przechodzeniem w bok. Małe urozmaicenie.
W przysiadzie wąskim- stopy nieco węziej od rozstawu na szerokość bioder, kolana mogą delikatnie wysunąć się przed stopy. Jest to bardzo mocna wersja przysiadu i "siadając w tył" z wyprostowanymi plecami oraz utrzymując ciężar ciała na piętach możesz zauważyć, że pomimo zachowania prawidłowej techniki z nie trzymasz kolan przed palcami, gdyż grozi to utratą równowagi i wywrotką w tył! Nie martw się tym. Jeżeli masz długie nogi ( podudzia) lub jesteś bardzo wysoka/i. Wykonujesz zejście do bardzo niskiego przysiadu. Cały czas zachowuj prawidłową technikę ćwiczenia- proste plecy, brzuch wciągnięty, kolana staraj się trzymać równolegle lub jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze ( według zaleceń z książki Wade'a) stopy i kolana lekko skierowane na zewnątrz lecz nadal poruszające się w jednej linii całych nóg ( rzut najbardziej wystającej części kolana na 2-3 palec stopy- linia poruszania się kolana). Siadasz w tył i trzymasz ciężar ciała na pietach. W końcowej fazie przysiadu odcinek lędźwiowy delikatnie zaokrągli się w kształt literki "C". Wychodząc w górę wciągaj mocniej brzuch i spinaj pośladki.

A teraz zapraszam na trening:

Trening przedstawiam za pomocą gif-ów oraz pojedynczych filmów ( zważywszy na niepożądane efekty dźwiękowe wcinające się w soundtrack- takie jak mały, biały pies oraz ryk silnika;-))D!)

  • Rozgrzewka do wąskich przysiadów:

Wspięcia na palce z krążeniami ramion ( raz w przód raz w tył) - strona lewa.
Półprzysiady- strona prawa.



  • Ćw-1 Przysiady wąskie:                                                                                                    
  • seria I :


video

  •  Wąskie wariant wykorzystany w drugiej serii:- przysiad-pion-przejście w bok- przysiad -pion-przejście w bok::
  • seria II

  • Rozgrzewka do ćwiczenia 2:
  • seria I: najłatwiejsza- pompki na balustradzie
  •  seria II ( do wyboru- ja wykonałam obydwie wersje):
  • lewa strona- pompki (szeroko ramiona) na poręczach dwóch krzeseł;
  • po prawej -(ramiona wąsko) pompki na poręczach jednego krzesła


  • Ćw. 2 i 3 - wznosy kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach dwóch krzeseł:






  • Rozgrzewka di ćwiczenia 4
TRX:  lewa- opusty tułowia-klata// prawa- ściąganie ramion w tył- plecy




  • Ćw. 4- kruk i próba utrzymania pozycji "V"- wznosu wyprostowanych nóg jak najwyżej - preferowany cel nawet powyżej kąta ugięcia 90-cio st.

video


  • Ćw. 5- Jego wysokość MOSTEK wraz z drobnymi wariacjami:                                   
video

video



   Mostek jest według Paul'a ćwiczeniem podstawą, najważniejszym w treningu każdego uprawiającego kalistenikę. Wzmacnia i jednocześnie uelastycznia nie tylko wszystkie najważniejsze partie pleców lecz także prostowniki grzbietu. Są 4 kroki niezbędne do prawidłowego wykonania pozycji mostka:
  1. Wygięty w łuk kręgosłup- wklęsły- a nie prosty jak deska;
  2. unoś biodra wysoko nad podłoże;
  3. wyprostowane ramiona i nogi;
  4. swobodne (płynne i głębokie) oddychanie podczas zatrzymania pozycji w górze.

               -----------------Powodzenia!

3 komentarze:

  1. uczę się mostka, wciąż się uczę...
    Zapraszam do obserwowania mojego bloga www.eatsmart4ever.blogspot.com oraz śledzenia profilu na instagramie i fb :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Mam Cię na prywatnej liście czytanych;-))! Super blog! Na razie nie mogę zainstalować instagramu....niestety. Dopiero we wrześniu mi ruszy;-))

    OdpowiedzUsuń
  3. Mostek trudna rzecz;-)). Ale cierpliwość popłaca. Na razie mój spełnia tylko dwa pierwsze punkty. I połówkę trzeciego! Ramiona są wyprostowane ale nogi jeszcze nie do końca. Oddech w górze- ledwo zipię;-)). To już i tak lekko ponad połowa sukcesu do wykonania całego mostka;-))!

    OdpowiedzUsuń

TOP