Trening I
Miało być spokojnie a zrobił się hardcore...
Sami zobaczcie.
Po rozgrzewce wzięłam się solidnie do roboty. Czują flow i pracę mięśni uruchamianych stopniowo w każdym ćwiczeniu zmodyfikowałam nieco plan treningu. Przerwy odpoczynkowe po każdej serii wydłużyłam od 30s do 2 minut ( Paul zaleca, żeby odpoczywać wystarczająco długo by nabrać sił przed następną serią powtórzeń, ale nigdy nie przekraczać czasu 5-cio minut). Maszeruj w trakcie przerwy, to zasada praktykowana w każdym treningu obwodowym i HIT. Tętno musi utrzymać się na treningowym poziomie ( nie może zlecieć poniżej 65%mhr).
Dodałam kilka nowych ćwiczeń "rozgrzewkowych" przed wykonaniem właściwej serii. W ramach rozgrzewkowych serii na klatę i plecy włączyłam pompki na krzesłach oraz opad tułowia z ugięciem ramion i ponowny wyprost tułowia i ramion w górę na TRX oraz ściąganie ramion w tył w odchyleniu na TRX- klasyczne ćwiczonko na plecy. Potem już wznosy kolan w podporze na krzesłach robiły się "same";-)).
Nowością będzie też wykonanie wąskich przysiadów z przechodzeniem w bok. Małe urozmaicenie.
W przysiadzie wąskim- stopy nieco węziej od rozstawu na szerokość bioder, kolana mogą delikatnie wysunąć się przed stopy. Jest to bardzo mocna wersja przysiadu i "siadając w tył" z wyprostowanymi plecami oraz utrzymując ciężar ciała na piętach możesz zauważyć, że pomimo zachowania prawidłowej techniki z nie trzymasz kolan przed palcami, gdyż grozi to utratą równowagi i wywrotką w tył! Nie martw się tym. Jeżeli masz długie nogi ( podudzia) lub jesteś bardzo wysoka/i. Wykonujesz zejście do bardzo niskiego przysiadu. Cały czas zachowuj prawidłową technikę ćwiczenia- proste plecy, brzuch wciągnięty, kolana staraj się trzymać równolegle lub jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze ( według zaleceń z książki Wade'a) stopy i kolana lekko skierowane na zewnątrz lecz nadal poruszające się w jednej linii całych nóg ( rzut najbardziej wystającej części kolana na 2-3 palec stopy- linia poruszania się kolana). Siadasz w tył i trzymasz ciężar ciała na pietach. W końcowej fazie przysiadu odcinek lędźwiowy delikatnie zaokrągli się w kształt literki "C". Wychodząc w górę wciągaj mocniej brzuch i spinaj pośladki.
A teraz zapraszam na trening:
Trening przedstawiam za pomocą gif-ów oraz pojedynczych filmów ( zważywszy na niepożądane efekty dźwiękowe wcinające się w soundtrack- takie jak mały, biały pies oraz ryk silnika;-))D!)
- Rozgrzewka do wąskich przysiadów:
Wspięcia na palce z krążeniami ramion ( raz w przód raz w tył) - strona lewa.
Półprzysiady- strona prawa.
- Ćw-1 Przysiady wąskie:
- seria I :
- Wąskie wariant wykorzystany w drugiej serii:- przysiad-pion-przejście w bok- przysiad -pion-przejście w bok::
- seria II
- Rozgrzewka do ćwiczenia 2:
- seria I: najłatwiejsza- pompki na balustradzie
- seria II ( do wyboru- ja wykonałam obydwie wersje):
- lewa strona- pompki (szeroko ramiona) na poręczach dwóch krzeseł;
- po prawej -(ramiona wąsko) pompki na poręczach jednego krzesła
- Ćw. 2 i 3 - wznosy kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach dwóch krzeseł:
- Rozgrzewka di ćwiczenia 4
- Ćw. 4- kruk i próba utrzymania pozycji "V"- wznosu wyprostowanych nóg jak najwyżej - preferowany cel nawet powyżej kąta ugięcia 90-cio st.
- Ćw. 5- Jego wysokość MOSTEK wraz z drobnymi wariacjami:
Mostek jest według Paul'a ćwiczeniem podstawą, najważniejszym w treningu każdego uprawiającego kalistenikę. Wzmacnia i jednocześnie uelastycznia nie tylko wszystkie najważniejsze partie pleców lecz także prostowniki grzbietu. Są 4 kroki niezbędne do prawidłowego wykonania pozycji mostka:
- Wygięty w łuk kręgosłup- wklęsły- a nie prosty jak deska;
- unoś biodra wysoko nad podłoże;
- wyprostowane ramiona i nogi;
- swobodne (płynne i głębokie) oddychanie podczas zatrzymania pozycji w górze.
-----------------Powodzenia!
uczę się mostka, wciąż się uczę...
OdpowiedzUsuńZapraszam do obserwowania mojego bloga www.eatsmart4ever.blogspot.com oraz śledzenia profilu na instagramie i fb :)
Mam Cię na prywatnej liście czytanych;-))! Super blog! Na razie nie mogę zainstalować instagramu....niestety. Dopiero we wrześniu mi ruszy;-))
OdpowiedzUsuńMostek trudna rzecz;-)). Ale cierpliwość popłaca. Na razie mój spełnia tylko dwa pierwsze punkty. I połówkę trzeciego! Ramiona są wyprostowane ale nogi jeszcze nie do końca. Oddech w górze- ledwo zipię;-)). To już i tak lekko ponad połowa sukcesu do wykonania całego mostka;-))!
OdpowiedzUsuń