Kalistenika - trening na linach

     Uwaga, dzisiejszy trening,ze względu na utrudnienie (sprzęt - liny), jest również treningiem siłowym. Latem prowadzę takie "siłówki" w plenerze a nie na klasycznych maszynach stacjonarnych na siłowni.  Jest to znakomita alternatywa dla klasycznego treningu siłowego. 

 Zmęczysz się, spocisz się pracujesz dwa razy mocniej niż na klasycznej siłówce, poczujesz mięśnie następnego dnia!!!

PLAN TRENINGU: 

• rozgrzewka- 10 minut

• trening:  - 25 - 30 minut

• cardio - 10 minut ( nie obowiązkowe)

• stretching - 8-10minut

I. Silne ramiona, mocne barki, klata z żelaza!

1) Podstawowe podciągania: 1. w pionie, 2. do poziomu (wersja z książki Paul'a Wade'a, "Skazany na trening I") - dostosowana do możliwości terenu.

Ogólne zasady- plecy proste, brzuch mocno napięty, ramiona na szerokość barków lub nieco szerzej.

Wersja 1. - łatwiejsza - podciągnięcia w kierunku liny (ruch podobny do ćwiczenia na TRX), odchylenia ciała w tył do wyprostu ramion ( zawsze zachowaj lekkie ugięcia w łokciach bez przeprostów!).

Wersja 2. - trudniejsza. Podciągnięcia do liny - do góry. Plecy proste- kręgosłup w jednej linii, nogi wyprostowane, brzuch mocno napięty, nie wypychaj bioder w górę, unosisz się siłą ramion.

Podstawowa liczba powtórzeń:      4-6x - 1 - 2 serie

PROGRES:

•  10 x - 1 seria
•  4-6 powtórzeń - 3 serie
• 6-8 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

 

Mocne uda i pośladki!

 2) Przysiady: 1. wąskie: (pokazuję wersję z asekuracją - uchwyt liny dłońmi lub uchwyt lin lewą i prawą dłonią)- w ten wersji nie wieszasz się na linie, tylko delikatnie ją dotykasz, cały czas koncentrując się na poprawnej technice ćwiczenia: plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach, kolana nie wychodzę przed palce stóp. W przysiadach wąskich ( wersja ze "Skazanego na trening I"- trudniejsza od zwykłego przysiadu). Wchodzisz w tył do kąta prostego w kolanach, uda równoległe do podłoża, nogi złączone razem. Wersję wąskich zmodyfikowałam. U Paul'a kolana muszą rozchodzić się na zewnątrz, co jest nie do końca wskazane.Lepiej trzymać je i nogi równolegle. Uwaga, ćwiczenia wykonuję na niestabilnym podłożu (piasek- mocno utrzymuj równowagę!!!). Jeżeli dopiero się przymierzacie do tej wersji przysiadów, róbcie je na stabilnym, twardym podłożu.


Podstawowa liczba powtórzeń:      6-8x  - 1 - 2 serie

PROGRES:

•  10 x - 1 seria
•  6 -8 x - 3 serie
• 10 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

 Stalowa krata na brzuchach!

3)  Brzuchy : mocne, trudne i skuteczne!

    Wznosy kolan - proste do klatki piersiowej lub wysokości bioder ( tą wersję wykonują osoby  rezygnujące z wersji wznosów "L" // wznosy kolan po skosach do wysokości bioder (ćwiczy każdy)//  wznosy "L" - wyprostowanych nóg jak najwyżej (ćwiczenie dla zaawansowanych) (siłą mięśni brzucha, bez rozpędu i wymachiwania nogami i tułowiem;-)). 
Wszystko elegancko w podporze na na poręczach ( wersja 1 - łatwa) lub w zatrzymanym i zwisie na linie (Wersja 3 - trudna --> barki stabilne- NAPIĘTE, nigdy nie wolno ci zwisać na luźnych barkach).
  Wersja 2 - bardzo łatwa- podciągnięcia na małej wysokości z ramionami ustawionymi wąsko (dla zaczynających trening na linach). W wersji 2 robisz same podciągnięcia kolan do bioder: 4 x - w 2 seriach.



Podstawowa liczba powtórzeń:     6 x  - 1 - 2 serie - Przyciąganie kolan po skosach//  4 x - 1 seria Wznosy "L"

PROGRES:

•  8 x - 1 seria- Przyciąganie kolan po skosach // 4-6 x - 1 seria  Wznosy "L"
• 6-8 x --> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L" - 1 -2 serie
• 10x - 1 seria ---> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"
• super zaawansowani - 10x 2 serie  Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.
Podczas ćwiczenia utrzymuj- stabilne barki, brzuch wciągnięty, wydłuż szyję , ruch wykonuj z wydechem wciągając mocniej brzuch (pępek) i zsuwając żebra do siebie, unoś nogi siłą mm. brzucha a nie rozpędem wymachu.

 Napięte tricepsy, plecy żołnierza!

 4) Pompki tricepsowe i mostek. 

Pompki odwrotne na poręczach - ugięcie w łokciach do kąta 90st.
Mostek- wersja na poręczach oraz wersja z Paul'a Wade'a- "Skazany na trening I"- schodzenie do mostka z pionu (ze stania)  po ścianie za plecami ( tutaj masz liny zamiast ściany). Delikatnie odginasz się do tyłu wyginając plecy w łuk. Jeżeli nie masz doświadczenia i w robieniu mostków lub w wykonywaniu tej wersji ( odchylanie w pionie) pomiń ćwiczenie. Jeżeli masz już doświadczenie w mostkach i wychodzą ci całkiem nieźle, spróbuj wersji  2. - mostek na poręczach. Zaczynasz od desko odwrotnej i stopniowo prostujesz ramiona wyginając plecy w łuk i wypychając biodra do góry, uwaga  w wersji 2 i 3 ćwiczenia wymagają asekuracji partnera!!!

Podstawowa liczba powtórzeń:      1-2  powtórzeń- 1 seria / 2 serie po 1 powtórzeniu

PROGRES:

•  3 x - 1 seria
•  2 x - 2 serie
• 3 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

Po treningu na linach proponuję 10 minut cardio- orbitrek!!!

Już niedługo część II - stretching!!! 

Zapraszam i miłego treningu!