Trening siłowy na kółkach gimnastycznych!

       Dzisiaj zapraszam wszystkich na trening z kółkami gimnastycznymi (Elite Games;-)).
Zaczepione nad garażem, w różnych dziwnych, z pozoru, miejscach, idealnie się sprawdzając podczas treningu;-)).  Sami zobaczcie!

PLAN:

• rozgrzewka- 10 minut
• część główna - ilość powtórzeń w ćwiczeniu/ serii oraz długość przerw podana przy każdym ćwiczeniu!
• stretching - 8 - 10minut  - totalny relaks + spokojnie rozciąganie;-))

1. Podciąganie do poziomu: 

• 2 serie po 8-10 powtórzeń
• przerwa między seriami - 45 s

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ramiona wąsko.Głowa w linii kręgosłupa. Nie wypychaj miednicy w górę jako pierwszej. Ruch zaczyna się od uruchomienia siły ramion i wznosu klatki piersiowej połączonej z uginaniem ramion a łokciach i cofaniem łokci w dół w miarę oddalania się klatki od maty ( w górę). W górze wdech i z wydechem opuszczasz się powoli na matę.

 2. Przyciąganie kolan (prostowanie u uginanie nóg) z ramionami uniesionymi w górę w pozycji "shoulder bridge"- miednica w górze:

• 2 serie po 10 powtórzeń
• przerwa - 1 minuta

Miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. Z wydechem uginasz nogi, przyciągając kolana, z wdechem prostujesz. Ramiona możesz unieść( wersja trudniejsza dla zaawansowanych - ćwiczących pilates lub jogę) w górę albo pozostawić je na macie ( rr wzdłuż ciała).

  3 i 4 

3. Pogłębianie w zakroku - L /P str:

• 2 serie po 10 powtórzeń ( na obydwie strony)
• przerwa - 30s

Plecy proste, brzuch napięty, kolano nogi z przodu nie wychodzi przez palce stopy. Ciężar ciała na pięcie z przodu (nie odrywaj jej). Stopa nogi zakrocznej tylnej) w kółku po jej stronie. Pogłębiając zakrok - schodząc w dół, staraj się utrzymać równowagę. Kółka są ruchome;-))!Patrz przed siebie. Oddychaj swobodnie- wdech - w dół, wydech- mocniej wciągasz brzuch, ciężar ciała na pięcie z przodu, wychodzisz w górę, mocniej napinasz pośladek nogi z przodu. Tułów w pionie lub lekko pochylony w przód. Nie opieraj się i nie przerzucaj ciężaru ciała na kółko z tyłu ( to w którym trzymasz stopę!!!). Ciężar ciała na pięcie z przodu i po środku ciała ( nad miednicą).

4. Utrzymanie pozycji "kruk" na kółkach:

• 3  x do 10s 
• przerwa - 30s

Brzuch wciągnięty, barki aktywne.Wypychasz się na kółkach w górę i utrzymujesz pozycję.Spróbuj przyciągnąć kolana do brzucha mocniej wciągając pępek.

5. Pompki damskie:

• 2 - 3 serie po 8-10 powtórzeń 
•  przerwy do 1 minuty

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kółka rozstaw na szerokość barków. Wersja powyżej - uproszczona- połączenie tors track i zejścia do maty.

6. Przyciąganie na zmianę stóp( kolan) w kierunku bioder ( uginanie i prostowanie nogi)  w pozycji uniesionej miednicy:

• 2 serie po 8-10 powtórzeń
• przerwa - do 30-45 s

  Z leżenia na plecach, miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. W wydechem uginasz nogę, przyciągając kolano, z wdechem prostujesz. Wydech - powtarzasz na drugą nogę.
Czujesz pracę mm. brzucha- mocno wciągaj pępek i napinaj brzuch.


7. Odwodzenie nóg w pozycji wznosu miednicy:

• 1-2 serie po 8 - 10 powtórzeń
• przerwy - do 30s

UWAGA - możesz dołożyć 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia zaraz po zakończeniu serii ćwiczenia nr.:6 (patrz koniec GIF powyżej).

Odwodzenie nóg przy mocno napiętym brzuchu. Miednica nie opada w dół i nie wypychasz żeber w górę. Pośladki napięte. Wydech - ruch odwodzenia, wdech - łączysz nogi.

8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski:

• 1-2 serie po 8 powtórzeń
• przerwa - 30s

 

Zaczynasz od klęku podpartego na kolanach, stopy w kółkach. Nie przekręcaj się z pozycji leżenia na plecach do leżenia na brzuchu gdy masz stopy w kółkach. Wyjmij je i zacznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji klęku podpartego i włożenia stóp w kółka.

Przyjmujesz pozycję deski: ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa na linii kręgosłupa.

Na zmianę przyciągasz kolano jednej nogi, prostując ją chwilę potem do pozycji wyjściowej.

Podczas przyciągania kolan na zmianę czujesz pracę mięśni brzucha.

 9. Unoszenie miednicy w górę w pozycji podporu:

• 1 seria - 10 powtórzeń - mocne ćwiczenie na mm. brzucha

Zaczynasz z pozycji deski.  Barki stabilne, łopatki doklejone do pleców. Plecy proste. Z wydechem mocniej wciągnij, napnij brzuch i zacznij unosić miednicę w górę jednocześnie podsuwając ją w przód. Nie opuszczaj miednicy do dołu i do maty podczas powrotu do pozycji deski.

Podczas treningu pij wodę.
Znajdź wystarczająco dużą przestrzeń.
Ćwicz na macie nie na betonie!
Ćwicz spokojnie, kontrolując każdą fazę ruchu- kółka są ruchome i rozjeżdżają się na boki!
Ruchomość kółek dodatkowo mobilizuje twoje mięśnie do pracy;-))

    Kółka to idealny sprzęt do wakacyjnych treningów siłowych. Daleko od domowej czy klubowej siłowni, możesz z powodzeniem wykonywać swoje ćwiczenie, bez lekceważenia planu ćwiczeń. Spróbuj, to naprawdę działa!!!!

   Ćwicz z zacienionym miejscu ( nie rób tego w pełnym słońcu przy temperaturze 30st!!!)
Kółka możesz zaczepić na drzewie, balustradzie, bramce, placu zabaw, trzepaku. Minimalna wysokość nad głową to 2 m - skracasz wtedy liny. 
  Liny nie przecierają się na gładkich powierzchniach i do nich raczej są przeznaczone. Jeżeli masz tylko opcję zaczepienia ich na chropowatej powierzchni - drzewo, niektóre poręcze, to podłuż pod nie (owiń dookoła gałęzi lub drążka) ręczniki, koc, bluzę.

Miłych ćwiczeń!