środa, 12 listopada 2014

Trening 11




 HIIT – pokonaj irytujący dzień.

   Ciężka aura i senność wisząca w powietrzu od rana daje się we znaki.Ciężki dzień po pierwszym dniu w nowej zupełnie pracy?

  Zapraszam Was na wymagający i ambitny HIIT z sandbag. Coś mocniejszego dla osób zaawansowanych w treningu interwałowym i siłowym. Trening działa na całe ciało. Pracują mięśnie zarówno górnych i dolnych partii ciała jak również mięśnie brzucha . Dodatkowo mobilizujemy do aktywności mięśnie głębokie – lokalne, odpowiedzialne za stabilizację stawów oraz bezpieczne wykonywanie każdego, nawet najmniejszego ruchu. Reasumując, dzisiejszy trening odbędzie się w systemie HIIT : 30 s ćwiczymy// 10 s odpoczywamy przechodząc do następnego ćwiczenia – ustawiamy się w pozycji początkowej.

  Najpierw oczywiście zróbcie porządną rozgrzewkę – 10 minut marszu połączonego ze stopniowym podwyższaniem tempa ćwiczeń – dołączcie step-touch, heel –back , v – step, double step-touch, dynamiczny marsz w przód, tył, prawo, lewo, pajacyki, krążenia ramion, krążenia bioder, zakroki czy wypady w tył. Całość rozgrzewki zwieńczcie półprzysiadami i pompkami, kończąc delikatnym rozciągnięciem przed właściwym treningiem.


Zapraszam.

PLAN:
Ø  rozgrzewka  10 minut
Ø  trening główny 4 do 6 rund składających się z :
Ø   3 ćwiczeń ( zdjęcia + opisy)
Ø  30 s pracy – ćwiczenie
Ø  10 s odpoczynku ( w marszu lub ustawienie się w pozycji do następnego ćwiczenia)
Ø  odpoczynki między rundami max. 30 s – ( pij wodę).
Ø  Część główna treningu trwa maksymalnie od 12 minut do ok. 20 minut .
Ø  stretching- 5-6 minut


 4 ćwiczenia:

 1. Deep squat --> wyjście w górę--> wyprost ramion z sandbag nad głową.


     Pozycja wyjściowa - stopy szerzej niż biodra, plecy proste, torba przy klatce piersiowej, brzuch wciągnięty. Przysiad głęboki- siadasz w tył i w dół, plecy proste, ciężar ciała na całych stopach, kolana poruszają się w linii stóp - rzut rzepki na 2-3 palec stopy, staraj się aby kolana nie wychodziły drastycznie poza linię palców stóp, utrzymuj równowagę i nie przenoś ciężaru ciała na palce. Z przysiadu wyjście w górę - ciężar ciała na piętach, całe stopy oparte na podłożu, napinając brzucha i pośladki, wyjście do pionu w górę z delikatnym wypchnięciem miednicy w przód i wyprostowanie ramion z torbą nad głowę -- w końcowej fazie ruchu.



2. Podpór, pompka, wyprost!

 Z pozycji stojącej ( stopy na szerokość bioder, plecy proste, łopatki ściągnięcie, torba przy klatce piersiowej), przejdź przez półprzysiad podparty do pozycji deski --plank-->poprzez odstawienia jednej nogi i dostawienie drugiej lub przez przeskok stóp w tył. Plecy, biodra i nogi tworzą linię prostą, bez opuszczanie miednicy w dół. Nie opuszczaj głowy - głowa w linii ciała. Zejdź do męskiej pompki uginając ramiona w stawie łokciowym do kąta prostego, utrzymując ciało w jednej linii. Pompkę powtórz 3 x, po czym poprzez dostawienie stóp po kolei do dłoni opartych z przody, przejdź do przysiadu podpartego i w górę do pozycji pionowej.



3. Roll down/up, crunch - po 3 x russian twists:

  Z pozycji pionowej, torba trzymana przy klatce piersiowej, stopy na szerokość bioder, półprzysiad podparty, odłóż torbę na matę tuż przy dłoniach, przejdź do siadu prostego z nogami ugiętymi w kolanach ( możesz podeprzeć się dłońmi by nie przewrócić się do tyłu. Z pozycji siadu weź torbę.  
Roll down - kręg po kręgu aż do leżenia na macie, crunch - spięcie brzucha 2 x ( brzuch mocno wciągnięty - podnosisz się na wydechu siłą mm. brzucha, bez napinania szyi i lędźwi), zatrzymanie pozycji crunch-- wznos stóp 5-10 cm nad matę, 3 x na każda stronę (L/P) skręt tułowia w talii z torbą russian twists  ( plecy proste, brzuch mocno wciągnięty i napięty, ruch skrętny w talii  w linii pleców- kręgosłupa, bez zaokrąglania pleców w odcinku piersiowym czy lędźwiowym). Opust stóp na matę- roll up  do przysiadu, wyprost do pionu. Uważaj na kolana - nie wychodzą mocno przed linię palców stóp!



                                                        !;-)

9 komentarzy:

  1. Jesteś moją największą motywacją ! Super super !!!! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Faktycznie bardzo ambitnie :) A ja zapraszam Cię do zabawy, szczegóły u mnie :D http://sheisfit.pl/liebster-blog-awards/

    OdpowiedzUsuń
  3. Według ostatnich badań Muscular Development trening HIIT jest mało skuteczny, zdecydowanie lepiej postawić na trening z obciążeniem, w którym wykonuje się od 4 do 6 powtórzeń :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. HIIT działa przede wszystkim na spalanie tkanki tłuszczowej.
      Ja również, po przećwiczeniu wielu różnych rodzajów treningów, wolę bardziej trenować z obciążeniem i 4-6 powtórzeniami;-)).
      HIIT ma za szybkie tempo, by móc się skupić dobrze na technice ćwiczeń -ostatnio dużo ćwiczących rezygnuje z interwałów. Są dla nich zbyt męczące.
      W treningu siłowym mamy dużo więcej czasu i nasze ruchy są bardziej precyzyjne:-).
      Dzięki za przydatny komentarz. Musze zajrzeć do najnowszych Muscular Development;-))
      Pozdrawiam!

      Usuń
    2. HIIT a obciażenia... przecież to zupełnie inne kategorie, dziwne porównanie. Jakby porównać węglowodany do białka i stwierdzić, że węgle są gorsze, bo nie budują masy. Można HIIT porównać do cardio albo innych systemów na spalanie tkanki tłuszczowej (to tylko jeden z efektów), nie do treningu siłowego 8-} Większość badań zaś wskazuje HIIT jako wyższą formę cardio. Tyle, że pod kątem zdrowotnym to intensywność nie dla wszystkich

      Usuń
    3. Chodziło mi o to, że ostatnio wolę trenować siłówki;-).
      Bez interwałów. W ogóle odpadają mi na razie z planu:-((.
      A propos cardio. Wracam do starych schematów. 1 godzinka z intensywnością 65-75%mhr;-)).
      Kolanko ach to kolanko....szkoda gadać...

      Usuń
    4. P.S -m 2 -4 serie, obciążenie, siłówka + wolne tempo = większa kontrola nad precyzją ruchu i techniką w ćwiczeniu.
      HIIT + szybkie tempo+ duże zmęczenie = mniejsza kontrola nad ruchem i techniką ( większe spalanie ale kolano "leci i "kwiczy";-)). Pozdrawiam!

      Usuń

TOP