Trening 12 - FBW ze sprzętem

Do treningu wykorzystałam: koła, equalizer, piłkę lekarską - 3kg, trx oraz dużą piłkę swiss. Gif-y i filmiki przedstawiają 6 z 12 wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Szczegółową tabelę z rozpiską wszystkich ćwiczeń zamieściłam na samym początku treningu.  

PLAN:

•  rozgrzewka:
• --> Wykonałam 20-sto minutową rozgrzewkę. Schemat rozgrzewki – zaczynasz od niewielkich ruchów w stawach, od krążeń w barkach, nadgarstkach, łokciach, rozruszania stawów skokowych – stopniowo dodajesz ćwiczenia podwyższające tętno: marsz, płynne krążenia w biodrach, odwodzenia i przywodzenia nóg ( tylko do kąta 30st, nie wyżej), ugięcia i wyprosty nóg w kolanach, marsz z unoszeniem kolan do wysokości miednicy, krążenia ramionami w tył i w przód, dotknięcie piętą pośladka. Stopniowo, płynnie i bardzo powoli ( z wyczuciem) rozgrzewasz wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy, stopniowo zwiększając zakres ruchów. Zaczynasz dokładać więcej ćwiczeń cardio – pajacyki, podskoki, półprzysiady, podkręcasz tempo, kończysz delikatnym i krótkim stretchingiem.
• FBW: ( TABELA + GIFY)
• stretching :10-15 minut ( + ćwiczenia z treningu jogi – mostek, pies z głową w dół, pies z głową w górę).

 TECHNIKA:

• kolana nie wychodzą mocno przed palce stopy ( przysiady, zakroki);
• kolano porusza się w naturalnej linii nogi - rzut rzepki na 2-3 palec ( nie rozchodzą się i nie schodzą);
• plecy proste;( trx, pompki, podpory, przysiady)
• brzuch napięty cały czas podczas wykonywania powtórzeń z seriach( dot. wszystkich ćwiczeń);
•  nie opuszczamy głowy - trzymaj w linii ciała;( pompki, podpory, przysiady z obciążeniem);
• nie napinamy lędźwi ( brzuszki, ćwiczenia na dużej piłce);
• utrzymuj lekko napięte pośladki ( przysiady);
• podczas prostowania przedramion nigdy nie wykonuj przeprostów ( zawsze pozostaw lekko ugięte w łokciach);
• podczas pompek na kółkach i podporów uważaj na nadgarstki, oprzyj dłonie stabilnie ( ramiona pod barkami).

•  Po każdym ćwiczeniu 3 minuty przerwy!!! 
• Przerwy między seriami ćwiczenia - od 30 s do 1 minuty.

 GIF-y


 Pompki damskie na kołach:

 Sumo squat z 3kg piłką lekarską:

 Tors track:

Przysiady w zakroku ze stopą na berecie i obciążeniem 2,5kg:

 Przysiad bułgarski:

 Skręty ( rotacja) tułowia w talii - skośne brzucha- z taśmą elastyczną:

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------