wtorek, 2 grudnia 2014

Trening brzucha III


    Wstawaj! Szkoda dnia!
Czas do szkoły, pracy. Trenujmy rodacy przez wysiłkiem "obowiązków dnia"!
   
    Szalony i szybki. Krótki i mocno dający "kopa". Poranny trening brzuszków.
6:00. Jeszcze mrok na dworze. Wiatr zimny hula wśród betonowych skał budynków. Łóżko chętnie nas ulula, lecz nie czas jest odpoczynku. Otwierasz jedno oko, drugie. Ziewasz i przeciągasz się.
Wstań i zrób proste śniadanie przed treningiem szybko zjedz.

    Śniadanie wstających o 5,6 godzinie: 1 duży jogurt naturalny - 350-400 ml, 2 banany,1 łyżka nasion chia, 1 łyżka miodu naturalnego. Wszystko dokładnie zmiksuj. 30 minut później możesz zrobić mały trening przed pracą.
Po treningu zjedz bardziej treściwe śniadanie.

PLAN:
  • Rozgrzewka intensywna - 5 minut;
  • 3 rundy, bez przerw między ćwiczeniami, po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
  • 30s przerwy po każdej rundzie!
  • stretching - 3 minuty.
Technika:
  • odcinek lędźwiowy przyklejony do maty;
  • nie wyginaj pleców w odcinku lędźwiowym, nie odrywaj od maty;
  • wydłuż szyję, opuść lekko podbródek - nie napinaj szyi;
  • brzuch - utrzymuj 30-sto procentowe napięcie mm. brzucha.

1. Crunch z chwytaniem łydki

Wykonaj symetrycznie!


 2. Wznosy miednicy

Znane i lubiane;-))



 3. Skosy - ciekawy wariant
Przeciwny bark ma kontakt z matą. Spięcie brzucha po skosie. Przeciwne żebro do przeciwnej kości biodrowej.



4. Mocne zgięcia boczne

Wykonaj symetrycznie! Zacznij z leżenia bokiem. Nogi wyprostowane skieruj lekko pod kątem 30-sto stopni do tułowia. Kości biodrowe jedna nad drugą. Unosisz jednocześnie klatkę piersiową (mocno napinając brzuch - bok talii) oraz wyprostowane nogi.


5. Oporowanie - mm. skośnie brzucha

Delikatne skręty w talii. Dłonie ułożone jedna na drugiej na wysokości klatki piersiowej. Mocno napnij brzuch.



6. Mocny crunch w prostowaniem ramion

Unosisz klatkę piersiową mocno napinając brzuch, jednocześnie prostujesz znad głowy ramiona wykonując ruch dłoni w kierunku kolan i prostujesz nogi w kolanach.


Już niedługo Mikołajki!!!!

9 komentarzy:

  1. BARDZO DOBRE ĆWICZENIA NA BRZUCH ,WYSTARCZY SYSTEMATYCZNE ĆWICZENIE I EFEKTY GWARANTOWANE :)

    BUZIAKI

    XO XO XO XO XO

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie!
      Ćwiczymy;-);-);-)!!!!

      Usuń
  2. oooo ;] super super :) Chętnie poćwiczę z Paniami na zajęciach ;)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam Ci ten zestaw!
      Szybki i sprawdzony;-)))

      Usuń
  3. Europejka to miejsce gdzie każdy znajdzie coś dla siebie - zarówno dzieci, jak i dorośli. Oferuje zajęcia z Jogi, Pilatesu, BPU, Zumby, Zdrowy kręgosłup, TBC, BodyShape i wiele innych oraz zajęcia dla dzieci.
    http://klubeuropejka.pl/oferta/

    OdpowiedzUsuń
  4. Ćwiczenia bardzo fajne, ale powiedz mi lepiej jak nie zapominać o ćwiczeniu brzucha haha ;D Zawsze jak pójdę na siłownie to zrobię wszystkie partie treningowe, ale o brzuchu zapominam :p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest fajny sposób na nie zostawianie brzuszków na koniec treningu.
      Włącz 1-2 ćwiczenia na mięśnie brzucha (takie proste i niezobowiązujące do znacznego wysiłku - przerywnik) po każdych 3-4 ćwiczeniach treningu. Czyli robisz np. 2 ćwiczenia na nogi i 2 na górne partie i po nich włączasz 1-2 ćwiczenia na mm. brzucha - proste spięcia na dużej piłce oraz skosy na piłce lub macie;;-). To działa i podczas tej małej przerwy ładujesz akumulator do dalszych ćwiczeń siłowych;-))!!!Zachęcam!

      Usuń
  5. Ten Twój opis poranka... Nic dodać nic ująć! Mrok i hulający wiatr, skąd ja to znam :) Ale szybkie śniadanko, kawa, chwila rozbudzenia i można zacząć trening :)

    OdpowiedzUsuń

TOP