czwartek, 1 stycznia 2015

Na NARTY!


Trening przygotowujący do nart i snowboardu no. I.
Już jest na moim blogu!!!
  Dzisiaj wyjątkowo nie mam weny, żeby napisać coś ciekawego. Planowałam naszkicować kilka ciekawych artykułów, wkleić masę zdjęć ze świątecznych eskapad ostatniego tygodnia. Paskudne podziębienie wywołane przeprowadzką połączoną z dźwiganiem sprzętów domowych (w tym mebli, hehe, prawdziwy crossfit w realu;-)), spowolniło nieco mocny sportowy start w 2015 roku. Siedzę, kuruję gardło i nie poddaje się szaro-buremu 01.01.2015 - czwartkowi!!!
  Weekend był cudowny. W górach spadło trochę śniegu i od razu zrobiły się idealne warunki dla miłośników szusowania;-). Nie wierzę w ciepła i mglistą zimę. Prawdziwe zimno ze śnieżną aurą dopiero przed nami. Na przełomie stycznia i lutego ferie, urlopy i nieco wolnego. TVN Meteo zapowiada śnieżny, drugi tydzień stycznie. Czas zacząć odpowiednie przygotowania - treningi wzmacniające: nogi (szczególny nacisk na uda (czworogłowe) - siła hamowania czyli ekscentryczna, dobrze znana podczas ekstremalnych zjazdów po stokach), wzmocnienie mięśni brzucha z wyrzeźbieniem ładnej kratki oraz szczególny nacisk na ćwiczenia mięśnie skośnych zewnętrznych i wewnętrznych - rotacje w talii, zgięcia boczne - przydatne dla miłośników snowboardu! Do całej akcji dołączamy oczywiście cardio - w postaci krótkich interwałów. Spalanie tkanki tłuszczowej po degustacji świątecznych smakołyków oraz mocna praca nad kondycją.

Pierwszy trening z serii "ski trainings", jest krótki i odpowiedni dla każdego!
Pomoże ci, bez zadyszki, wrócić do dobrej formy po Świętach.



Pierwszy trening składa się z:
  • rozgrzewki cardio - 10-15 minut
  • część głównej - 4 bloki 
  • 1-2 blok - ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg:
  • 3-4 blok  - ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące mm. brzucha;
 - każdy blok składa się z trzech różnych ćwiczeń;
 - robisz 24 - 32 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
- po jednej serii danego ćwiczenia robisz 10 s przerwy;
- po całym, jednym bloku, robisz delikatne rozciąganie mięśni pracujących w ćwiczeniach;
  • na zakończenie treningu wykonujesz króciutki mini- interwał, składający się z trzech efektywnych ćwiczeń - pajacyków, biegu z kopnięciami pięt o pośladki oraz wznosów kolan ze skrętami tułowia w talii;
  • interwał trwa ok 8-10ciu minut i składa się z 30s pracy - wysiłku (ćwiczenie) oraz 10 s przerwy w marszu;
  • na zakończenie całego treningu wykonujesz 10-cio minutowy , dokładny stretching całego ciała.



Blok 1 i 2 - przysiady, wykroki - technika:
  • plecy proste, 
  • brzuch wciągnięty - napięty,
  • kolano/kolana nie wychodzą przed stopy,
  • delikatnie napięte pośladki,
  •  ciężar ciała rozłożony na całych stopach - bardziej przesuń na piety (nie na palce),
  • wykroki/zakroki - uginanie kolana nogi z przodu do kąta prostego, udo nogi w przodu równoległe do podłoża,
  • nie odrywaj pięt podczas "siadania w tył" - przysiady,
  • staraj się utrzymać tułów w pionie bez drastycznego pochylania w przód - wykroki - plecy proste, brzuch napięty, pośladki napięte
  • nie kołysz się za bardzo i nie przechylaj miednicy - półprzysiady z odwodzeniem nóg w bok - nie podnoś nogi za wysoko - utrzymuj stabilność i równowagę.
  • Nogi odwódź do kąta ok 30 - 45 st. - w ćwiczeniu półprzysiady z odwodzeniami nóg do boków.
  • Ćwiczenia ze skrętami tułowia w talii - skręt na wydechu - zebra zsuwasz do siebie (gorset dookoła talii), skręcasz się mocno wciągając i napinając brzuch - w jednej linii kręgosłupa - w prostej linii, plecy proste. Pełna kontrola skrętu.Wyciągasz się czubkiem głowy do góry w prostej linii.

BLOK 1 - nogi

1. Półprzysiad/ przysiad




2. Półprzysiady z odwodzeniem nóg w bok




3.Półprzysiad zatrzymaj pozycję przez 2x 30s lub całą 1 min x 2!





BLOK 2 - nogi


1. zakroki z miejsca



2. wykroki ze skrętem tułowia w talii



3. Sumo squat / przysiad plie




BLOK 3 - brzuszki


1. crunch

Dłonie za uszami, odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Wydłuż szyję.Wznosy klatki piersiowej z wydechem - siłą spięcia mm. brzucha. Wdech - opust na matę.



2. skosy - sięganie dłonią, ze skrętem do przeciwnej nogi w leżeniu na plecach

Odcinek lędźwiowy wklejony w  matę. Dłonie oparte lekko za uszami. Łokcie szeroko. Z wydechem wznos klatki piersiowej wraz z lekkim skrętem w tułowia talii w kierunku przeciwnego kolana ( wyprost przeciwnego ramienia).

3. oporowanie - lekkie spięcia brzucha ze skrętami w talii z dotykaniem dłońmi kolan na zmianę

Lędźwia mocno doklejone do maty, nie kołysz biodrami, brzuch mocno wciągnięty! Podczas wykonywania ćwiczenia, klatka piersiowa cały czas lekko uniesiona.




BLOK 4 - brzuszki

1. Przyciąganie kolan po skosie do przeciwnego barki w pozycji deski

Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami. Głowa w linii kręgosłupa - nie opuszczaj. Nie opuszczaj bioder w dół!


2. Rowerek w leżeniu na plecach

Uginanie i prostowanie nóg. Lędźwia wklejone w matę, pępek wciągnięty.


3. naprzemienne wznosy i opusty nóg w leżeniu na plecach

Lędźwia mocno wciśnięte w matę. Nogi wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach. Mocno napięty brzuch. Głowa leży na macie, nie napinasz szyi.
Stopy opuszczasz (na wydechu) tylko do takiej odległości od maty, do której jesteś w stanie utrzymać bez odrywania lędźwia wklejone w matę. W dole wdech i z wydechem unosisz nogę do góry. Cały czas utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha.


INTERWAŁ CARDIO:

1. pajacyki - 30s/ 10s rzerwa
2. bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki  - 30 s / 10s przerwa
3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii  - 30s/ 10 s przerwa

1. pajacyki - 30s/ 10s przerwa
2.  bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki  - 30 s / 10s przerwa  
3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii  - 30s/ 10 s przerwa

.
.
.
.

1. pajacyki


2. bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki




3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii




Więcej śnieżnych klimatów;-)



6 komentarzy:

  1. Ja w tym roku nie wybieram się na snowboard, ani w ogóle w góry - na rzecz wypadu do Londynu, ale i tak bardzo podoba mi się post. Nigdy nie myślałam o tym, żeby jakoś specjalnie się przygotować do jazdy, albo ćwiczyć przed feriami inaczej niż zwykle, ale pewnie dlatego, że w jeździe na desce jestem totalnym amatorem... :)

    Dodaję do obserwowanych, pozdrawiam
    kararinaa.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Udanego wypadu do Londynu! Piękne miasto. Musze też jeszcze raz kiedyś go odwiedzić;-)).
      Ja też jestem bardziej niż początkująca w jeździe na desce;-D! Snowboardu próbowałam raptem 2-3 razy w życiu i zawsze finiszowałam pięknym lądowaniem w rowie;-)). To było pod Wielką Krokwią w Zakopcu! Nie zraziłam się jednak do tego pięknego sportu i w przyszłości zaliczę jeszcze niejeden taki rów;-))
      Na nartach jeżdżę prawie każdego roku od 12 r.ż;-).
      Na początku, zanim wejdziesz na snowboard, spróbuj złapać dobre podstawy na nartach. To bardzo pomaga podczas wywracania się;-). Nie łapiesz żadnych kontuzji, uczysz się dobrze padać na bok i plecy. Najtrudniejsza jest nauka podczepiania się pod orczyk na snowboardzie. Na nartach też cie to początkowo przeraża, ale jak już opanujesz sztukę chwytania orczyka i dobrego ustawienia się podczas podjeżdżania pod górę, to wszystko idzie sprawnie. Zaczynasz czerpać z jeżdżenia czystą przyjemność;-)
      Pozdrawiam!

      Usuń
  2. Mój Mistrz :* Życzę Ci wszystkiego NAJlepszego w Nowym Roku i realizacji wszystkich planów :) Poza tym te gify są bardzo przydatne, świetne pomysły na nowe treningi i nowe ćwiczenia. Dzięki, wdrażam w życie :)
    Buziaki !!

    OdpowiedzUsuń
  3. Dużo propozycji :)))
    www.mikrouszkodzenia.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Treningów będzie jeszcze więcej;-))
      Trzymajmy kciuki za biały styczeń i luty;-))!

      Usuń

TOP