Gimme a little "Secret"

  Testuję pierwszy pilates Ewy Chodakowskiej: "Secret".

   Ostatni dzień tygodnia.
Samopoczucie po tygodniowym choróbsku, zaczęło się poprawiać.
Stojąc przed wyborem pierwszego treningu (lżejszego niż zwykle) "na rozruch" całego cielska oraz wzmocnienie rozluźnionych nieco mięśni głębokich, postanowiłam zaatakować Ewkę i jej "Secret". Wreszcie.
   Trening kusił mnie już od dłuższego czasu. Na razie ćwiczyły go wybiórczo moje koleżanki. Nie mogąc się doczekać ich opinii na temat płyty, zaprosiłam jedną z nich na popołudniową "sesję rekonwalescentek". Aśka, weteranka treningów domowych,  zjawiła się z paczką jabłkowego i pomidorowego suszu (zamiast czipsów - słuszny wybór;-P) oraz przynosząc  długo oczekiwaną płytkę cd.
   Po zdrowej i nieco rozgrzewającej (z imbirem!!!), zielonej herbatce, zabrałyśmy się wreszcie do ćwiczeń! (foto autorstwa Asik). 

Trening

   Do treningu potrzebujesz tylko maty. Pierwsze wrażenie po odpaleniu płyty jest bardzo zachęcające. We wstępie Ewa instruuje nas na co należy zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczeń. W drugiej minucie filmu, na ekranie pojawia się krótka informacja o zaletach treningu pilates (trening wzmacniający mięśni głębokie, stabilizujące kręgosłup i całe ciało) oraz wypunktowane są podstawowe techniki wykorzystywane przez cały czas trwania treningu, o których Ewa będzie nam przez cały czas przypominać.

Rozgrzewka - brak czy mocne "intro"

    Pierwsze ćwiczenie mocno mnie zaskakuje.  A raczej szokuje jego wybór na rozpoczęcie treningu, gdy ciało jeszcze nie jest odpowiednio rozgrzane a mięśnie dna miednicy i poprzeczny brzucha w pełni przygotowane na podjęcie wyzwania nadchodzącego ruchu rotacyjnego. 
   Ćwiczenie nie nadaje się dla osób początkujących oraz średnio zaawansowanych, gdyż aby je poprawnie wykonać trzeba najpierw dobrze opanować napinanie m. poprzecznego brzucha (wciąganie i napinanie dolnej partii brzucha pod pępkiem tzn. zapinanie guzika spodni na "3-cią dziurkę") połączone z oddechem torem boczno-żebrowym ( zsuwanie na wydechu łuków żeber do wewnątrz, do siebie - "zaciskanie gorsetu dookoła talii", na wdechu rozszerzanie żeber "na boki" czyli oddalania łuków żeber od siebie, które powoduje rozszerzenie talii przy jednoczesnym zachowaniu spłaszczonego brzucha i bez wypychania w przód klatki piersiowej).
    Drugim ważnym punktem technicznym jest odpowiednie ułożenie miednicy podczas ćwiczeń. Na samym początku rozgrzewki do zajęć pilates, uczymy się (wykonując przodo- i tyło-pochylenie miednicy) ustawiać naszą miednicę w pozycji neutralnej a) między odcinkiem lędźwiowym a podłożem zarysowuje nam się lekki trójkąt, obszar pod pępkiem równoległy do podłoża ; oraz w pozycji imprinting b)- odcinek lędźwiowy przyklejony do maty. 
Ewa nie wspomina o tych ważnych faktach na początku treningu.

źródło: https://yogartcaceres.wordpress.

•  PODSTAWY PILATES: << KLIK >>

   Stopniowo budujemy rozgrzewkę, dodając coraz więcej drobnych ruchów z zachowaniem podstawowej techniki oddychania i tzw. wyprowadzaniem każdego ruchu "od środka" czyli od właściwego napięcia mm. brzucha i stabilizacji miednicy. 
   Ćwiczenia najczęściej stosowane to (oto niektóre z nich) : przenoszenie prostych ramion za głowę, bez wypychania klatki piersiowej; uniesienie nóg do kąta prostego w kolanach przy utrzymaniu prawidłowego napięcia mm. brzucha oraz stabilnej miednicy, wyciąganie (wydłużanie) szyi, odsuwając barki w dół i opuszczanie podbródka, hip-rolls delikatnie rolowanie kręgosłupa kręg po kręgu ( od kości ogonowej, łopatki zostają na macie) w pozycji leżenia na plechach w celu uniesienia miednicy nad matę, nauka oddychania boczno-żebrowego w siadzie skrzyżnym, skręty tułowia w talii w siadzie skrzyżnym, delikatne odchylanie się w tył poprzez lekkie "podwinięcie kości ogonowej" - z dłońmi opartymi na zewnętrznych stronach kolan/ud - asekuracja, rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu na boku (ćwiczenie symetryczne), delikatne spięcia brzucha z lekkim uniesieniem klatki piersiowej w leżeniu na placach, przygotowanie do odrywania klatki piersiowej od maty w leżeniu na brzucha ( swan dive preparation).

  Po dobrze przygotowanej i przeprowadzonej rozgrzewce, podczas której stopniowo zwiększamy zakresu ruchów z stawach), kontynuujemy trening minimalizując ryzyko kontuzji.  
Ocena rozgrzewki z cd:  nie do zaakceptowania, w ogóle jej BRAK.

Trening. Pierwsze wrażenie

    Część główna rozpoczyna się prawidłowymi spięciami brzucha oraz ćwiczeniem zwanym "setką" - chodzi tu o mocne napinanie mm. brzucha połączone z wykonywaniem delikatnych ruchów ramion w dół i w górę (przypominają wachlowanie). 
Ćwiczenie może być stosowane jako jedno z pierwszych. Osoby początkujące nie unoszą nóg do góry, średnio zaawansowane unoszą nogi i uginają kolana do kąta 90-st, zaawansowane mogą prostować nogi, opuszczając je nieco w dół - najtrudniejsza wersja ćwiczenia. Podczas "setki" mięśnie brzucha pracują bardzo intensywnie, dlatego nie należy wykonywać po nim ćwiczeń na tą samą partie ciała, tylko zmienić pozycję i przejść do ćwiczenia innych grup mięśni np: nóg lub pleców. 
W pilates obowiązuje zasada "nie przeciążania" żadnej grupy mięśniowej - czyli co chwilę musisz zmieniać ćwiczenia i nie dopuszczać do drżenia mięśni. 
Trenując brzuch, najlepiej zrobić maksymalnie 2-3 ćwiczenia ( od najlżejszego, poprzez ćwiczenie o średniej intensywności, kończąc na najtrudniejszym np.) i przejść do ćwiczeń pleców lub nóg (najlepiej zmieniając pozycję ciała z leżenia na plecach do podporu, klęku, leżenia na brzuchu, leżenia bokiem, siadu skrzyżnego). 
    Tymczasem u Ewy mamy 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, przedzielonych krótkimi odpoczynkami co 2 ćwiczenia, lecz i tak sumujących się w cały ciąg ćwiczeń przeciążających te mięśnie. 
    Bez sensu jest zastosowanie "double leg stretch" - jednoczesnych wyprostów i opustów nóg i ramion w przeciwnych kierunkach, przy uniesionej klatce piersiowej. To ćwiczenie zwykle daje się na zakończenie treningu pilates, gdy cały organizm jest już bardzo dobrze rozgrzany a miednica z odcinkiem lędźwiowym ustabilizowana na tyle by nie odrywać lędźwi podczas opuszczania nóg.  
   Hamstring pull to mocne ćwiczenie wymagające dobrze wyćwiczonych mięśni brzucha, mocnego brzucha oraz odpowiednio rozciągniętej grupy kulszowo-goleniowej (tyły nóg), by nie zrobić sobie krzywdy. Zwykle rozgrzewamy się, przygotowując nogi i brzuch do tego ćwiczenia, wykonując na początku treningu tę wersję: single leg stretch. tutaj pokazane na zmianę z hip rolls .
Wersja prezentowana przez Ewą, hamstring pull, to opcja dla osób zaawansowanych. Nie można odrywać lędźwi!!!

   Blok z ćwiczeniami na nogi (uda i pośladki) zaczyna się dopiero od ok. 15-stej minuty. Zaczynamy od wznosów miednicy poprzez odrywanie kręgosłupa kręg po kręgu - ćwiczenie, które dałabym jako jedno z pierwszych ( z małym zakresem ruchu na początku ). Za dużo tutaj kombinacji trudnych wariantów ćwiczeń następujących bezpośrednio po sobie. Wznosy i prostowanie nóg w tym ćwiczeniu (czyli wariant dla zaawansowanych) oraz wznosy miednicy z jedną nogą uniesioną i wyprostowaną, to zdecydowanie za dużo. Lepiej wybrać jedną wersję tego ćwiczenia. 
Pamiętaj, trening pilates nie może cię "połamać", tylko ma rozmyślnie i stopniowo budować siłę mięśni głębokich bez zakwasów i kontuzji. Takie było założenie jego twórcy Josepha Pilatesa.
    Blok ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie pleców oraz obręczy barkowej, rozpoczyna Ewa ok. 19-stej minuty, unoszeniem wyprostowanej nogi w podporze na wyprostowanych ramionach. Jest to ćwiczenie zaawansowane, mocno obciążające kolana.
    Osobiście przygotowałabym ciało do podporów zaczynając od "swimming" - 33 minuta filmu - jednoczesnym wysuwaniu w tył i prostowaniu przeciwnego ramienia i nogi w klęku podpartym. Ćwiczenie to przygotowuje (wprowadza) ciało do prawidłowego utrzymania pozycji, prostych pleców, głowy- przedłużenia kręgosłupa, napięcia mm. brzucha, ustawienia miednicy, w podporze.

Walczymy dalej...

    Pompki (od 22 minuty i 6-stej sekundy ) i ćwiczenia w podporach bocznych, uważam za bardzo ciekawą kombinację. Wartą naszej uwagi. Podpór boczny - 23 minuta 12 s. - na początku wybierz ten, łatwiejszy wariant. Nie przeciążysz nadgarstków. Zwykle wykonuje się tylko od 3 do 6 powtórzeń w tej pozycji. Tak jest bezpieczniej.
     Od ok. 33 minuty do 42 minuty - trudny blok. "Wszystko do jednego worka"...Połączenie ćwiczeń na plecy i pośladki - wznosy nóg w podporze, klęku podpartym i leżeniu na brzuchu, po których następują ćwiczenia na plecy: wznosy klatki piersiowej "swan dive", swimming - przeciwnej nogi i ramienia. Nie powinny być wykonywane bezpośrednio po sobie, gdyż mocno odciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa!!! 
Powinny być przedzielone ćwiczeniami na mięśnie brzucha (podczas nich twoje plecy odpoczywają) , dzięki którym łatwiej utrzymałabyś  napięcie brzucha podczas leżenia przodem chroniąc nieszczęsne lędźwia przed przeciążeniem.

 Minusy..

"-" 
  Niestety.  Zbyt duża koncentracja ćwiczeń w podporach, występujących bezpośrednio po sobie, przeciąża nadgarstki.  Przedzieliłabym je ćwiczeniami na mięśnie brzucha.


Ał!!!

Inne warianty ćwiczeń

   Dobrze jest wykonywać wersję odpowiednią dla twojego poziomu zaawansowania, a nie porywać się od razu na te trudniejsze. Z pilates jest tak jak z treningiem rehabilitacyjnym czy pro-zdrowotnym. Nie można przeciążać mięśni czyli powodować ich drżenia podczas ćwiczenia.Ćwiczenia powinny być stosowane zamiennie ex: 2-3 na brzuch, 2 na plecy, 2 na nogi, 2 na brzuch....etc..

Stretching
  
Brakuje mi porządniejszego rozciągnięcia pośladków (np: w leżeniu na plecach, stopa na kolano nogi przeciwnej, przyciągnij) , grupy kulszowo-goleniowej, mm. czworogłowych, pleców - ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa - cat stretch. Będące podstawą w każdych zajęciach pilates. Rozciągania szyi, bicepsów i tricepsów.

Moja ocena:

• Początkującym i średniozaawansowanym nie polecam. Darujcie sobie. Rozwalicie stawy. Przeciążycie mięśnie. Nie załapiecie prawidłowo idei pilates.
• Polecam zaawansowanym i w pełni świadomym możliwości swojego organizmu, osobom pragnącym nieco spokojniejszego niż na zajęciach TBC czy ABT, treningu wzmacniającego, a nie pro-zdrowotnych ćwiczeń pilates. Ten trening u was się sprawdzi i to Wy jesteście odbiorcami tej płyty;-))

......................................................................................................................................................................