Do treningu potrzebujecie BOSU (większy komfort wykonywania ćwiczeń - większa powierzchnia) lub dwóch beretów- poduszek reha, skakanki oraz dwóch niskich podpórek do pompek - equalizerów (przeskoki i podpór podczas ćwiczenia sprinter).
- Trening ma dwie części, w których proporcje ćwiczeń zostały specyficznie dobrane. Podczas pierwszej wykonujemy 3 interwały o niższej intensywności (low endurance). Druga część to 3 interwały o wysokiej intensywności (high endurance).
- Czyli mamy tutaj połączenie zasad z zajęć: HIIT (interwał spalający tk. tłuszcz.); pilates (ruch wychodzi od brzucha - centrum, mocno napięty brzuch - utrzymanie równowagi przekładające się na poprawne utrzymanie pozycji podczas ćwiczeń na niestabilnym podłożu- BOSU), reha - stabilizacja,równowaga; trening funkcjonalny ćwiczenia wielopłaszczyznowe, wielostawowe; pracuje wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BUDOWA TRENINGU:
-->rozgrzewka - własna - 8-10minut
-->część główna- rozpiska poniżej
-->stretching - 8-10minut- własny
I część (light):
- ćwiczenie równoważne - 30s
- ćwiczenie o wysokiej intensywności - 15s
- 4 rundy ( 8 ćwiczeń )- bez przerw w jednej rundzie
- przerwy między rundami - 30 s- maszeruj (pij wodę)
Przed przejściem do części II , zrób 2 minuty przerwy.
II część (intensive):
- ćwiczenie równoważne - 15s ( uwaga - wyjątek - ćwiczenia wykonywane symetrycznie robisz od razu jedno po drugim - ćw. 1 - pogłębianie wykroku na bosu i ćw. 7. jaskółka na bosu )
- ćwiczenie o wysokiej intensywności - 30s
- 10s przerwy po ćwiczeniu o wysokiej intensywności
- 4 rundy - po każdej rundzie 1 minuta przerwy - maszeruj (pij wodę)
- TECHNIKA. Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty (wciągnięty). Podczas wykroków pośladki i brzuch napięte, plecy proste, bez przechylania się do przodu/tyłu - kolano z przodu nie wychodzi przed stopę. W podporach trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste, ramiona w linii barków i doklejone łopatki. Wydłużaj szyję w przód bez pochylania głowy.
CZĘŚĆ I - 3- 4 rundy - 8 ćwiczeń : 30s (balance) : 15 s (intensywne) -
bez przerw w rundzie
1. Wykroki na bosu - L/P noga na zmianę - 30 s (wykonaj symetrycznie)
2. Skok obunóż na bosu - 15 s
4. Skakanka - 15s
5. Przechodzenie z ramion prostych na ugięte w łokciach (do podporu na przedramionach) w pozycji PLANK na bosu
6. Przeskoki obunóż przez drążki - 15s
7. Russian twists na bosu - 30s
8. Burpee na bosu - 15 s (ok 4 x)
Odwróć BOSU
2 minuty przerwy przed częścią II
Część II - 3- 4 rundy, 8 ćwiczeń - 8 ćwiczeń : 30s (balance) : 15 s (intensywne) - po każdym intensywnym ćwiczeniu 10s przerwy
1. Pogłębianie wykroku na bosu - prawa noga - 15s przejdź od razu na drugą stronę: Pogłębianie wykroku na bosu - lewa noga - 30s
2. Skok obunóż na bosu - 30s
3. Wznosy klatki piersiowej w leżeniu na bosu - ramiona proste - 15s
4. Burpee z bosu - 30s
5. Sprinter w podporze na drążkach (dłonie- ramiona w linii pod barkami), stopu na bosu/berecie - 15 s
6. Naskoki z dotykaniem czubkami palców bosu - 30s
7. Jaskółka na bosu - tylko prawa noga - 15 s przejdź od razu na drugą stronę: Jaskółka na bosu - tylko lewa noga - 15s
8. Skakanka - 30s
Jakie są wasze wrażenia?
Masz piękny brzuszek! :)
OdpowiedzUsuńPodziwiam za wykonywanie tych ćwiczeń.
Widać, że się postarałaś! Post super :)
OdpowiedzUsuńZapraszam na trening;-)
UsuńWidze że blog ciekawy ale chyba na nim nie zarabiasz. A możesz zarobić całkiem nieźle promując produkty związane ze zdrowiem i urodą, szkoda żeby ruch na twojej stronie się marnował, wpisz sobie w google - spieniężanie stron o zdrowiu i urodzie
OdpowiedzUsuńŁadny zestaw i ładne wzmacnianie mięśni głębokich. Jedno ćwiczenie mi się nie podoba. Wskakiwanie obunóż na bosu. Wg mnie to więcej z tego ćwiczenia może być strat niż pożytku. Można się przy tym ukręcić i zabić. O ile cały zestaw sobie spróbuję zrobić w nie dalekiej przyszłości, to jednak to ćwiczenie omijam z daleka.
OdpowiedzUsuńNapisz jak wrażenia z treningu!
UsuńAle BOMBA!!!!!! :) Ćwiczenia - REWELACJA!!!! :) Twoje propozycje dają w kość :) Pracują...chyba wszystkie mięśnie :) Kształtujesz wiele cech motorycznych :) SUPER! Jestem zachwycona :) ...a u mnie dzisiaj była skakanka :)))
OdpowiedzUsuńCieszę się, że trening podoba ci się;-))!!
UsuńPracuje wszystko, na maksa! Po 45 minutach czujesz się totalnie "wypompowana";-)))!!!
Buziaki!
Świetne te ćwiczenia :)
OdpowiedzUsuńŚwietny zestaw ćwiczeń, naprawdę na bosu można zrobić cały trening, nie potrzeba dodatkowego sprzętu ;-)
OdpowiedzUsuńNo nieźle, utrzymywanie równowagi jest super w ćwiczeniach :P
OdpowiedzUsuńja tam uwielbiam skakankę :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam,
fit-healthylife.blogspot.com