niedziela, 22 marca 2015

Balance & burning!


 Dzisiaj zapraszam Was wreszcie na trening interwałowy z dodatkiem ćwiczeń równoważnych.
Do treningu potrzebujecie BOSU (większy komfort wykonywania ćwiczeń - większa powierzchnia) lub dwóch beretów- poduszek reha, skakanki oraz dwóch niskich podpórek do pompek - equalizerów (przeskoki i podpór podczas ćwiczenia sprinter).


  • Trening ma dwie części, w których proporcje ćwiczeń zostały specyficznie dobrane. Podczas pierwszej wykonujemy 3 interwały o niższej intensywności (low endurance). Druga część to 3 interwały o wysokiej intensywności (high endurance).
  • Czyli mamy tutaj połączenie zasad z zajęć:  HIIT (interwał spalający tk. tłuszcz.); pilates (ruch wychodzi od brzucha - centrum, mocno napięty brzuch - utrzymanie równowagi przekładające się na poprawne utrzymanie pozycji podczas ćwiczeń na niestabilnym podłożu- BOSU), reha - stabilizacja,równowaga; trening funkcjonalny ćwiczenia wielopłaszczyznowe, wielostawowe; pracuje wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu.



-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BUDOWA TRENINGU:
-->rozgrzewka - własna - 8-10minut
-->część główna- rozpiska poniżej
-->stretching - 8-10minut- własny  


 I część (light):
  • ćwiczenie równoważne - 30s
  • ćwiczenie o wysokiej intensywności - 15s
  • 4 rundy ( 8 ćwiczeń )- bez przerw w jednej rundzie
  • przerwy między rundami - 30 s- maszeruj  (pij wodę)


Przed przejściem do części II , zrób 2 minuty przerwy.


II część (intensive):
  • ćwiczenie równoważne - 15s ( uwaga - wyjątek - ćwiczenia wykonywane symetrycznie robisz od razu jedno po drugim - ćw. 1 - pogłębianie wykroku na bosu i ćw. 7. jaskółka na bosu )
  •  ćwiczenie o wysokiej intensywności - 30s
  • 10s przerwy po ćwiczeniu o wysokiej intensywności
  •  4 rundy - po każdej rundzie 1 minuta przerwy - maszeruj (pij wodę)

  •    TECHNIKA.   Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty (wciągnięty). Podczas wykroków pośladki i brzuch napięte, plecy proste, bez przechylania się do przodu/tyłu - kolano z przodu nie wychodzi przed stopę. W podporach trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste, ramiona w linii barków i doklejone łopatki. Wydłużaj szyję w przód bez pochylania głowy.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


CZĘŚĆ I  - 3- 4 rundy - 8 ćwiczeń :  30s (balance) : 15 s (intensywne) -
bez przerw w rundzie


1. Wykroki na bosu - L/P noga na zmianę - 30 s (wykonaj symetrycznie)


2. Skok obunóż na bosu - 15 s


 3. Pompki damskie na bosu - 30s

 4. Skakanka - 15s

 5. Przechodzenie z ramion prostych na ugięte w łokciach (do podporu na przedramionach) w pozycji PLANK na bosu


6. Przeskoki obunóż przez drążki - 15s


7. Russian twists na bosu - 30s


8. Burpee na bosu - 15 s (ok 4 x)
Odwróć BOSU






2 minuty przerwy przed częścią II



Część II - 3- 4 rundy, 8 ćwiczeń - 8 ćwiczeń :  30s (balance) : 15 s (intensywne) - po każdym intensywnym ćwiczeniu 10s przerwy




1. Pogłębianie wykroku na bosu - prawa noga - 15s przejdź od razu na drugą stronę: Pogłębianie wykroku na bosu - lewa noga - 30s



2. Skok obunóż na bosu - 30s



3. Wznosy klatki piersiowej w leżeniu na bosu - ramiona proste - 15s


4. Burpee z bosu - 30s




5. Sprinter w podporze na drążkach (dłonie- ramiona w linii pod barkami), stopu na bosu/berecie - 15 s


6. Naskoki z dotykaniem czubkami palców bosu - 30s


7. Jaskółka na bosu - tylko prawa noga - 15 s  przejdź od razu na drugą stronę: Jaskółka na bosu - tylko lewa noga - 15s


8. Skakanka - 30s


Jakie są wasze wrażenia?

13 komentarzy:

  1. Masz piękny brzuszek! :)
    Podziwiam za wykonywanie tych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  2. Widać, że się postarałaś! Post super :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Widze że blog ciekawy ale chyba na nim nie zarabiasz. A możesz zarobić całkiem nieźle promując produkty związane ze zdrowiem i urodą, szkoda żeby ruch na twojej stronie się marnował, wpisz sobie w google - spieniężanie stron o zdrowiu i urodzie

    OdpowiedzUsuń
  4. Ładny zestaw i ładne wzmacnianie mięśni głębokich. Jedno ćwiczenie mi się nie podoba. Wskakiwanie obunóż na bosu. Wg mnie to więcej z tego ćwiczenia może być strat niż pożytku. Można się przy tym ukręcić i zabić. O ile cały zestaw sobie spróbuję zrobić w nie dalekiej przyszłości, to jednak to ćwiczenie omijam z daleka.

    OdpowiedzUsuń
  5. Ale BOMBA!!!!!! :) Ćwiczenia - REWELACJA!!!! :) Twoje propozycje dają w kość :) Pracują...chyba wszystkie mięśnie :) Kształtujesz wiele cech motorycznych :) SUPER! Jestem zachwycona :) ...a u mnie dzisiaj była skakanka :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że trening podoba ci się;-))!!
      Pracuje wszystko, na maksa! Po 45 minutach czujesz się totalnie "wypompowana";-)))!!!
      Buziaki!

      Usuń
  6. Świetny zestaw ćwiczeń, naprawdę na bosu można zrobić cały trening, nie potrzeba dodatkowego sprzętu ;-)

    OdpowiedzUsuń
  7. No nieźle, utrzymywanie równowagi jest super w ćwiczeniach :P

    OdpowiedzUsuń
  8. ja tam uwielbiam skakankę :)
    Pozdrawiam,
    fit-healthylife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń

TOP