Modelowanie na śniadanie

   Zacznij dzień od krótkiego treningu wzmacniającego (ujędrniającego) mięśnie.
Wstajesz rano? Krótka przebieżka, 30 minut o 7:00. Wracasz do domu i masz jeszcze trochę czasu?
Czas zatem na wzmocnienie mięśni i nadanie krągłościom jędrności.
  Dzisiaj proponuję Ci krótki trening wzmacniający z taśmą elastyczną, piłką lekarską oraz stolikiem, który możesz wykonać jutro przed pracą.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PLAN: 

• krótka rozgrzewka ( jeśli nie biegałaś) - 6-8minut (cardio)
• trening - każde ćwiczenie wykonujesz w seriach po 15 powtórzeń
• 1 runda to 4 podane niżej ćwiczenia
•  pojedyncze ćwiczenie to --> 3 serie po 15 powtórzeń
• nie ma przerw między seriami
• między ćwiczeniami robisz 15 s przerwy
• robisz łącznie od 3 do 4 rund
• między rundami robisz 30 s przerwy
• trening kończysz stretchingiem - ok 6-8minut

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


1. Tradycja - półprzysiad/pełny przysiad z taśmą!

Ramiona uginasz - pracują bicepsy.

 2. Dipsy - triceps & plecy

Wersja na stoliku. Tułów i pupa prowadzone blisko stolika. Plecy proste, barki opuszczone, łopatki zsunięte. Szyja wydłużona. Brzuch wciągnięty. Ugięcie ramion w stawach łokciowych do kątów prostych. Wdech ruch w dół, wydech - ruch w górę.

3. Suitcases

W leżeniu na plecach. Nie napinaj szyi. Brzuch napięty, Piłka między kolanami. Nogi ugięte. Z wydechem mocniej wciągnij brzuch robiąc spięcie unieś jednocześnie klatkę piersiową i kolana z piłką ku sobie.Wdech - pauza w górze. Wydech wracasz do leżenia na plecach kontrolując ruch przy napiętym brzuchu - nie opuszczasz klatki ani nóg w łomotem na matę!!!

4. Russian twists ze stopami na piłce

Ćwiczenie w odchyleniu i wykonywane przy cały czas mocno napiętym (pępek do kręgosłupa) brzuchu.
Pracują mm. skośne brzucha i to bardzo intensywnie. Ćwiczenie dla osób zaawansowanych i bez problemów z kręgosłupem ( bez dyskopatii). Osoby mniej zaawansowane mogą zrobić klasyczne skośne spięcia ( przeciwny bark do przeciwnego kolana w leżeniu na plecach- rowerek).
Skręt tułowia wykonuj na wydechu mocniej wciągając brzuch i zsuwając żebra - zaciskanie talii. Skręt wykonujesz w jednej linii - nie garb się, nie wyginaj w odcinku lędźwiowym i nie odchylaj się bardzo mocno w tył. Skręcając się w talii jednocześnie turlasz stopami  piłkę i przyciągasz uginasz kolana.Nie wciskaj stóp w piłkę tylko delikatnie opieraj o nią. Cała siła w trakcie ćwiczenia idzie z napięcia mm. brzucha - silny brzuch, JAK STAL!!!

TEMPO, TEMPO,TEMPO!!!
Udanego dnia!!!