sobota, 14 marca 2015

Zestaw wzmacniający górne partie ciała!


Przypomnienie treningu "PLANK"! 
Trening na mocną obręcz brakową, silne ramiona, niezawodne plecy i jędrną klatkę piersiową.
PLANK na 12 sposobów. Trening prezentowałam na blogu już wcześniej, niemniej jednak bardzo miło się do niego wraca. Czasem masz ochotę na coś diametralnie różniącego się od Twoich rutynowych fitnessowych poczynań;-)). Spróbuj tego!
Jeżeli czujesz, że nie dajesz rady z którymś z ćwiczeń, odpuść i wykonaj tylko te, które sprawią ci prawdziwą radość, bez wymuszonej pracy ponad własne siły.
ZAPRASZAM!

                 PODPORY:                                                                                                       


  • Trening "plank only" - wzmacnianie obręczy barkowej, ramion, pleców
Główne zasady techniki w podporach:

  • napięty brzuch;
  • ramiona pod barkami;
  • stabilny tułów;
  • doklej łopatki do pleców;
  • "wydłużaj się", wychodź z barków w górę;
  • oddychanie boczno-żebrowe;
  • zassany pępek;
  • kręgosłup w linii neutralnej ( pamiętaj o głowie), wydłużaj się w jednej, prostej linii;
  • nie napinaj szyi, nie opuszczaj głowy w dół i nie zadzieraj podbródka do góry;
  • podczas "planków" ze skrętem rozstaw stopy szerzej od szerokości bioder;
  • Spiderman push up i pompki na krześle- ramiona szeroko-łokcie będą poruszać się na zewnątrz;
  •  Tors track - podłuż ręcznik ( coś miękkiego ale stabilnego) pod kolana, uwaga to nie może się ślizgać razem z tobą do przodu!;
  • Tors track-wysuwasz tułów w przód, tutaj kontrolujesz ramiona oraz przesuwanie się w przód siłą napięcia mięśni brzucha- bardzo mocno napinaj i wciągaj brzuch.Nie wysuwaj się za daleko-musisz zachować kontrolę. Nie zadzieraj podbródka do góry. Możesz wykonać to ćwiczenie na ugiętych przedramionach albo jako wersję track'a na dużej piłce ( wcześniejsze treningi na blogu).
  • Podpory boczne- kości biodrowe są w jednej linii ( jedna nad drugą). Ramię pod barkiem, łopatka doklejona, kręgosłup w jednej, neutralnej linii. Talia wysoka- biodra nie opadają w dół do maty.
  • Leg pull- ćw. 4. - Podnosisz się kręg po kręgu - od kości ogonowej. W górze ciało tworzy jedną linię.Nie opuszczaj podbródka. Stopy oprzyj na piętach. 
  • Odwrotne pompki ćw. 3- uginasz łokcie do kąta prostego.
PLAN :
  • Zrób rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem górnych jego partii ( ramiona, barki, szyja)- 10 minut.
  • Na zakończenie rozgrzewki zrób lekki dynamiczny stretching trwający do 1,5 min.
  • Przed rozpoczęciem części głównej zrób 10 półprzysiadów, 10 pełnych przysiadów, po 5 zakroków l/p noga - na zmianę, 10 crunchów - brzuszki i 10 x russian twist. A teraz przejdź do treningu.
  • Zrób tylko 1 rundę podanych ćwiczeń.
  • Zrób podaną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu.
  • Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 10-15 powtórzeń zrób tyle ile możesz.Czasem będziesz w stanie zrobić tylko 3-4 powtórzenia. Nie przejmuj się.
  • Jeże.li z jakichkolwiek przyczyn nie możesz wykonać danego ćwiczenia, wyłącz je z treningu lub zastąp bezpieczniejszą dla siebie wersją.
  • Rób 30s przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli nadal czujesz zmęczenie i nie możesz zrobić kolejnego ćwiczenia zrób dłuższą przerwę ( dostosuj jej długość do własnych potrzeb).
  • Trening na mocne ramiona "Wyzwanie 10 x plank" rób 2 x w tygodniu.
  • Możesz przedzielić podane ćwiczenia ćwiczeniami na brzuchy.
  • Wyzwanie jest dla osób zaawansowanych ( trenujących przynajmniej 2 lata) oraz wszystkich mających silne ramiona i chcących zmierzyć się z mocnym treningiem na podwyższenie własnych możliwości.
  • Wyzwanie nie jest dla osób mających problemy z kręgosłupem oraz dla osób początkujących, które mają jeszcze za słabe ramiona.
  • Ćwiczenie nr. 10, plank, utrzymaj 30 s!
  • Na zakończenie treningu zrób stretching - 10 minut!

Warianty podporów :

Możesz wykonać wybrane ćwiczenia w podporze na ugiętych przedramionach ( łatwiejsza opcja).


1. Podpór na wyprostowanych ramionach
 2.Przyciąganie kolana po skosie
 3. Leg lift
 4.  Przechodzenie w prawo/ lewo w podporze
 5.  Naprzemienne odrywanie dłoni/ unoszenie łokcia w górę
 6. Side bend- łokieć do kolana- podpór boczny
 7. Sprinter - stopy na stołku/boxie/stepie
 8. Leg pull - podpór odwrotny
 9. Crab - wznosy nóg na zmianę
10. Crab - maszerowanie
 11. Pompka - klasyk
 12. Skręty w talii, podpór boczny, nogi proste!

2 komentarze:

  1. spróbuję tego zestawu na pewno, bo zauważyłam u siebie piękne efekty po wykonywaniu ćwiczeń w pozycji plank :)

    OdpowiedzUsuń

TOP