piątek, 8 maja 2015

Interwał tygodnia!


   Chcesz szybko spalić aż 700kcal w ciągu 30minut treningu i zmęczyć się przy tym całkiem porządnie?
Lubisz intensywne zajęcia fitness i czujesz przypływ energii a Twoja kondycja oraz zdrowie w pełni pozwalają ci na hardcorowe trenowanie? Przygotowujesz się do wzięcia udziału w triathlonie? Chcesz szybko uzyskać ładne sylwetkowe efekty? Biegasz przełajowo i masz ochotę włączyć do treningu mocniejszy zestaw ćwiczeń?



  Ten trening jest dla Ciebie! 



Interwał
  Moja "Majówkowy" interwał (specjalnie zmodyfikowany, składa się z trzech rund- zobacz rozpiska treningu). Zrobiona w trakcie dłuższej przebieżki w górach podczas majowego wyjazdu.Trening wykonujemy w klubie podczas tzw. "short classes".
    Ułożyłam go z prostych wariantów ćwiczeń. Pompki damskie, zwłaszcza najłatwiejsza wersja pompek przy poręczach, to ćwiczenia dla osób początkujących. Zakroki oraz przysiady ( tutaj możesz je zamienić na półprzysiady) to również ćwiczenia o łatwym stopniu trudności. Burpee i skrętu tułowia z unoszeniem prostego ramienia w górę w pozycji PLANK, należą do ćwiczeń doskonałych dla osób zaawansowanych oraz średniozaawansowanych, które stopniowo przechodzą do ćwiczeń zaawansowanych. Wykroki obciążają kolana, więc tą wersję wykonują tylko osoby nie mające problemów ze stawami kolanowymi i wykonujące już bardzo prawidłowo zakroki. Sprinter to ćwiczenie dla osób średniozaawansowanych w treningach.
    Każdy z Was może wybrać z interwału coś dla siebie lub wykonać go w całości. Ważne jest zachowanie podanych proporcji czasowych podczas treningu oraz dynamiczne (jak najszybsze lecz bardzo poprawne technicznie) wykonywanie ćwiczeń.



A teraz do dzieła! Poniżej rozpiska treningu;-))


PLAN TRENINGU:
    • Zrób rozgrzewkę! - 5-8minut
    • INTERWAŁ - zobacz plan
    --> Runda I - powtórz ciągiem 3 x (dopiero potem przerwa ok 1,5minuty)

    --> Runda II - powtórz ciągiem 3 x
    (dopiero potem przerwa ok 1,5minuty)

    --> Runda III -powtórz ciągiem 3 x
    • Rozciąganie - po treningu - 5-8minut




    ĆWICZENIA



    RUNDA I  - 3x

    1. Pajacyki

    Plecy proste, brzuch napięty, mm. brzucha aktywne. Przeskoki wykonuj lekko. Ciężar ciała na śródstopiu i wewnętrznych krawędziach stóp ( nie rób pajacyków na palcach...)


    2. Przysiady (ewentualnie półprzysiady)

    Plecy proste, brzuch cały czas napięty, ciężar ciała na całych stopach - bardziej na pietach ( nie na palcach).
    Stopy na szerokość bioder. Schodzisz do kąta prostego w kolanie (uda równoległe do podłoża). Kolana nie wychodzą przed palce stóp. Wdech - zejście do przysiadu, wydech - wypychasz się z pięt w górę i spinasz lekko pośladki, brzuch napięty.


    3. Pompki damskie/ przy poręczach (zob. ćw. 8.)

    Plecy proste, ramiona pod barkami, ugięcia w stawach łokciowych do 90st, Łopatki doklejone, bark stabilny, Brzuch napięty.


    •  1,5 min. przerwy

    RUNDA II - 3x

    4. Burpee

    Wersja łatwiejsza bez przeskoku - zejdź do podporu i odstaw najpierw prawą, potem lewą stopę do tyłu. Wracaj tak samo poprzez dostawienie stopy prawej, potem lewej do przodu.
    Plecy proste, brzuch napięty.  Nie opuszczaj głowy ( w linii kręgosłupa, patrz w po skosie w przód! ).


    5. Zakroki

    Na zmianę prawa/lewa.
    Plecy proste - nie pochylaj się do przodu, brzuch wciągnięty, kolano nogi  z przodu nie wychodzi przed palce przedniej stopy. Ugięcia w stawach - do 90 st.


    6. Sprinter w podporze

    Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie opuszczaj głowy.


    •  1,5 min. przerwy

    RUNDA III - 3 x

    7. Dynamiczne wykroki

    Na zmianę prawa/lewa.
    Plecy proste - nie pochylaj się do przodu, brzuch wciągnięty, kolano nogi  z przodu nie wychodzi przed palce przedniej stopy. Ugięcia w stawach - do 90 st.


    8. Pompki przy poręczach

    Ramiona szeroko w liniach pod barkami, Plecy proste brzuch wciągnięty. Ugięcia w stawach łokciowych do 90st. lub (jeżeli możesz - jesteś bardziej zaawansowany) nieco niżej.


    9. Skręty tułowia z unoszeniem ramienia w górę

    Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa.Ramiona pod barkami. Doklej łopatki, barki stabilne.

    ROZCIĄGANIE!

    GRATULACJE!!!!


    10 komentarzy:

    1. super miejsce do ćwiczeń macie! i trening świetny :)

      OdpowiedzUsuń
    2. Interwały robią różnicę. Tabata nie dla każdego, ale warto spróbować, bo daje efekty.

      OdpowiedzUsuń
    3. Druga runda zdecydowanie najtrudniejsza :)

      OdpowiedzUsuń
    4. świetny pomysl na spalenie kalorii ;) ale moja uwage przyciagnela zajebista silownia ;)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Te cudeńka ostatnio powstają jak "grzyby po deszczu". Ciekawą siłownię plenerową możesz odkryć nawet w najmniej uczęszczanym miejscu;-)

        Usuń
    5. Interwalik nieco zmodyfikowany;-).
      Skuteczny lecz bez zbędnych modyfikacji w wariantach ćwiczeń.

      OdpowiedzUsuń
    6. Oby więcej takich miejsc do spędzania wolnego czasu aktywnie!

      OdpowiedzUsuń
    7. achh!!!! :) ...ile podporów :))) uwielbiam podpoooory ;)))) pozdrowionka :)))

      OdpowiedzUsuń

    TOP