Trening na jędrne nogi

   Dzisiaj trening bez "słodzenia".


    Sam pot, krew i łzy. Kombinacja najbardziej skutecznych ćwiczeń na piękne, jędrne uda, pośladki i łydki.

    Najbardziej skutecznych- ponieważ wypróbowanych na zajęciach fitness, na moich grupach oraz na sobie samej. Efekty widać;-)!

   Ćwiczenia w podanej kombinacji palą cellulit na maksa. Nasze pośladki pięknie się podnoszą i pozostają jędrne przez długi czas.

     Najtrudniejsze z ćwiczeń - przysiad bułgarski oraz przestawianie nogi - wykrok - zakrok, to ćwiczenia dla osób zaawansowanych i nie mających żadnych problemów z kolanami!

     Jeżeli nie możesz ich wykonywać, pomiń je i zrób zwykłe zakroki/półprzysiady/ hip rolls- wznosy miednicy (napinanie pośladków) w leżeniu na plecach na macie oraz "clums" - odwodzenie ugiętej nogi w górę w leżeniu bokiem na macie.

•   Przed treningiem wykonaj 10-cio minutową rozgrzewkę cardio, a po nim 10-cio minutowy stretching ćwiczonych partii tułowia. 

ZACZYNAMY!

• TRENING NÓG - część główna
• ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu 16 x (obydwie nogi)/ 16 x na każdą nogę - w ćwiczeniach symetrycznych ze zmianą ćwiczonej strony/nogi
• 10s przerwy po każdym ćwiczeniu
• robisz 2 rundy (podane 9 ćwiczeń po 16 powt.)
• 1 minuta przerwy między rundami

 Pamiętaj o zasadach prawidłowej techniki ćwiczeń.
Plecy proste, brzuch wciągnięty (pępek do kręgosłupa), kolana nie rozchodzą się gwałtownie na boki i nie zjeżdżają do środka ( ku sobie jak "X"), kolana nie wychodzą przed palce stóp podczas przysiadów,wykroku i zakroku (przed palce stopy nogi z przodu- tutaj), przysiadu plie, przysiadu bułgarskiego. Podczas wykroków i zakroków oraz przysiadu bułgarskiego trzymaj brzuch i pośladki napięte i nie pochylaj się do przodu - staraj się utrzymać linię pleców w pionie.Podczas odwodzenia nogi w tył i bok obok krzesła napinaj pośladek nie unosząc nogi zbyt wysoko (nie przekraczaj zakresu ruchu w stawie biodrowym).

 Ćwiczenia

 1. Przysiad z krzesłem

 2. Pełny przysiad - przenoszenie dłoni za uszy

 3.Masz nogą - wykrok - zakrok (ćwiczenie wykonaj symetrycznie - 16 x na lewą nogą// zmiana // 16 x na prawa nogę)

 4. Przysiad bułgarski z krzesłem  (ćwiczenie wykonaj symetrycznie - 16 x na lewą nogą// zmiana // 16 x na prawa nogę)
UWAGA- tylko zaawansowani, bez problemów z kolanami!

5. Lifty nogi w tył
(ćwiczenie wykonaj symetrycznie - 16 x na lewą nogą// zmiana // 16 x na prawa nogę)

 7. lift nogi w bok (ćwiczenie wykonaj symetrycznie - 16 x na lewą nogą// zmiana // 16 x na prawa nogę)

8. Przysiad szeroki (plie//sumo)
 

 9. Wspięcia na palce w przysiadzie szerokim  "podwiń" miednicę!

 Have a nice training!