poniedziałek, 1 czerwca 2015

Undergroundowy trening na działce - praktyka - część II


   Czyli testujemy Encyklopedię Undergroundowego Treningu funkcjonalnego!
Dziś poczujesz ogień w mięśniach!!!


   Był przepiękny, słoneczny dzień. Dookoła zieleń i zapach kwiatów.. chwila moment... nie czas na sielankę. Czas na Undergroundowy Trening na R.O.D.
  Do treningu przygotuj torbę i wkład - ( 2 bele drewna, piach lub żwir- wypełnij torbę w 3/4 lub do pełna).
Odłóż na bok linę (tutaj użyłam szlaufa ogrodowego..;-P) o długości minimum 4 metrów ( zaczepisz ją o solidną gałąź drzewa), krzesło, zydel - stabilny i niski stołek (który się nie przewróci choćby nie wiem co..), belę drewna o wadze od 2 kg do 5-6 kg. Rękawice będą NIEZBĘDNE podczas wykonywania tych ćwiczeń,. Dobrze byłoby gdybyś założył/a zakrywające całe palce.

BUDOWA TRENINGU
  • Przed treningiem wykonaj 10-cio minutową intensywną rozgrzewkę zwieńczoną krótkim rozciąganiem dynamicznym trwającym ok 1,5 minuty.
  • Wykonaj 1, maksymalnie 2 rundy pokazanych ćwiczeń.
  • W każdym ćwiczeniu zrób 3 serie ( 10-15 powtórzeń w każdej)( w ćw. nr. 2 robisz 4 serie- zob. ćwiczenie)
  • Rób 30 s przerwy między seriami.
  • Rób 1 minutę przerwy po każdym ćwiczeniu ( 1 ćwiczenie = 3 serie po 10-15 powt)
  • Jeżeli robisz 2 rudny, zrób 3 minutową przerwę między mini.

ZACZYNAMY!!!


TRENING:

1. Przysiady z wyciskaniem worka/torby z barku (lewy) na bark (prawy) na zmianę.

Nogi rozstaw szeroko. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp.


 2. Wykroki z torbą na lewym/prawym braku

Taka sama ilość powtórzeń dla każdej strony. UWAGA - tutaj robisz 4 serie (2 serie z workiem na lewym barku i 2 na prawym). Wykroki robisz na zmianę -l/p.
Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kolano nie wychodzą przed palce stopy nogi z przodu (wykrocznej). Brzuch i pośladki napięte- nie pochylaj się do przodu.


 3. Chodzenie na rękach ze stopami na krześle 

Plecy proste, brzuch napięty, ramiona w linii barków. Głowa przedłużeniem kręgosłupa- nie opuszczaj jej!


 4. Pompki męskie ze stopami na krześle

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ramiona pod barkami. Dłonie szerzej od barków.


 5. Marsz kraba - w przód i w tył - 1 seria = 30 s



 6. Brzuszki proste - ćwiczenie równoważne

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w odchyleniu. Plecy trzymaj proste, brzuch napięty, pępek mocno do kręgosłupa. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.


 7. Brzuszki skośne w podporze odwrotnym na krześle

Kolana przyciągaj raz w prawo, raz w lewo, lekko po skosie do klatki piersiowej.


8.  Podciąganie na linie - rób 4 przełożenia dłoni w górę i 4 w dół.

Utrzymuj ramiona cały czas ugięte w łokciach ( nie podciągasz się na całkowicie wyprostowanych ramionach). Mocno napnij brzuch - pępek do kręgosłupa. Nogi ugięte w kolanach są rozluźnione. Podciągaj się SIŁĄ RAMION, a nie prostowania - odpychania się nogami.


 9. Wyciskanie beli drewna nad głowę z przysiadu

 Wykonuj powoli i z pełną kontrolą. Nogi rozstaw szeroko. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp.



  • po treningu zrób stretching - 10-15 minut!

5 komentarzy:

  1. Bardzo fajne pomysły jak się np spędza weekend poza domem na działce i nie na się dostępu na siłownię! bardzo fajne jest to ćwiczenie z torbą!
    Pozdrawiam i zapraszam również do siebie: www.homemade-stories.blogspot.be

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Torba ma tutaj wiele zastosowań;-))
      Możesz zapakować w nią wszystkie niezbędne rzeczy i wykorzystać od razu do treningu!;-D

      Usuń
  2. Podciąganie na linie świetnie może zastąpić podciąganie na drążku. Genialne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wzmacnia ramiona przed właściwą nauką pełnych podciągnięć na drążku;-)
      Ostatnio zastanawiam się nad kupnem gumy do nauki podciągnięć. Na razie testuję fioletową(opór 15-25kg) na siłowni.

      Usuń

TOP