Dzisiejsze ćwiczenie możesz włączyć do treningu na piłce zamiast tego, którego nie darzysz szczególnym zainteresowaniem albo wręcz nie chcesz wykonywać.
Ten prosty przysiad staje się o wiele bardziej skomplikowany gdy tylko musisz utrzymać stabilny tułów oraz piłkę (nie może wypaść!!!) za plecami, stojąc przy ścianie.
Pozycja wyjściowa - ustaw się przy ścianie i oprzyj piłkę za plecami za odcinkiem lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa (piłka pod łopatkami). Odejdź stopami 20-30cm od pionu ustawienia ciała i rozstaw stopy szerzej od bioder i palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Podczas schodzenia do przysiadu utrzymuj plecy proste i brzuch napięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp, nie schodzą się do środka (jak "X") i nie rozjeżdżają na boki. Kolano idzie w linii nogi. Podczas pionizowania się spinaj lekko pośladki, plecy proste.
Podczas unoszenia prostych ramion nie wpychaj klatki piersiowej w przód. Z wdechem rozszerzaj łuki żeber na boki, poszerzając talię, brzuch pozostaje wklęsły, pępek zassany. Z wydechem zsuwaj łuki żeber ku sobie, dociągając brzuch, zwężając talię.
1. Przysiad wersja 1 - ramiona wzdłuż ciała / na kolanach/ biodrach
2. Ramiona do wysokości barków
Podczas unoszenia ramion opuszczaj barki w dół od uszu i ściągaj łopatki wydłużając szyję. Brzuch wciągnięty.
3. Wersja hard core - ramiona w górę! Bez wypychania klatki piersiowej do przodu - plecy dociskasz do piłki. Uwaga, tutaj obowiązuje schemat oddychania jak w unoszeniu ramion w treningu pilates.
Praktyczne zastosowanie ćwiczenia podczas zajęć grupowych - trening funkcjonalny (łączymy 3 warianty ćwiczenia - najpierw ramiona z hantelkami w przód i płynnym ruchem przenosisz od razu w górę podczas pozostania w przysiadzie z piłką za plecami).
FILMIK z przysiadami;-))
Miłych ćwiczeń!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz