WYZWANIE - "Stań na swojej piłce swiss"

    Chciałabym zaprosić Cię na niezwykłe wyzwanie, polegające na nauce równowagi z koordynacją.
Cel wyzwania jest niesamowity. Pod koniec grudnia uda ci się stanąć na dużej piłce i utrzymać równowagę jak najdłużej!

     Wyzwanie będzie się składać z wykonywania przez Ciebie i przeze mnie równocześnie, opublikowanych na moim blogu dwóch, krótkich treningów z użyciem dużej piłki.Trening wykonywać będziesz minimum 2 x w tygodniu, optymalnie 3 x w tygodniu. Na początku masz ode mnie nakaz ćwiczenia z drugą osobą, która Cię będzie asekurowała. Pamiętaj! Ma być bezpiecznie. W treningu pokazuję dużo pozycji równoważnych, które na początku będą dla Ciebie dość ryzykowne (dlatego musisz trenować z partnerem). Polecam Ci wykonywanie tego zestawu ćwiczeń na siłowi i poproszenie trenera o pomoc w trakcie asekuracji.
      Do wyzwania zapraszam tylko osoby nie potrafiące stać wcześniej na piłce, te które chcą się nauczyć tego trudnego ćwiczenia. Pod koniec grudnia uczestnicy mogą przesłać mi swoje filmiki na maila: miejskifit@gmail.com. Najlepsze opublikuję na facebooku (oczywiście za waszą zgodą)!.

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------

UWAGA. Zestaw ćwiczeń przygotowujących do stania na piłce stanowi mój autorski program nauki równowagi i koordynacji, więc nie wyrażam zgody na jego powielanie w celach zarobkowych przez "sprytniejszych" ale mniej twórczych trenerów fitness. 

Można natomiast udostępnić moje wyzwanie z podaniem jego źródła oraz autorki!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------


   Wyzwanie podzieliłam na wykonywanie dwóch treningów. Pierwszy opublikuję dzisiaj.
W międzyczasie będę pokazywała również ciekawe ćwiczenia uzupełniające Wasze treningi. Ćwiczenia te możecie włączyć do każdego z nich albo wykonać zamiast jednego z ćwiczeń z treningu, którego nie lubicie, bądź które wam się znudziło.
  Przed treningiem zrób 5-8 minut rozgrzewki własnej a tuż po jego zakończeniu rozciągnij się solidnie - 5-8 minut. Trening nie zajmie ci więcej niż 25 minut (razem z rozgrzewką i stretchingiem). Możesz go również dołączyć do swojego planu ćwiczeń na ten miesiąc i łączyć z treningiem siłowym lub każdym dowolnym wykonywanym w klubie fitness.

ZASADY:

• zrób rozgrzewkę we własnym zakresie;
• wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia;
• zrób tylko 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
• tempo ćwiczenia dostosuj do Twoich możliwości. Wolniejsze tempo oznacza większą kontrolę oraz bardziej precyzyjną i poprawną technikę wykonywania = większe bezpieczeństwo;
• przerwy między ćwiczeniami dowolne - nie dłuższe niż 1 minuta;
• trening wykonuj na siłowni i z asekuracją drugiej osoby;
• na zakończenie zrób stretching;
• jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje znaczny dyskomfort w Twoim ciele lub z pewnych przyczyn (zdrowotnych np.) nie możesz go wykonać, pomiń dane ćwiczenie;
• przed przystąpieniem do mojego wyzwania skonsultuj się z lekarzem czy możesz uczestniczyć w tego typu ćwiczeniach ( najważniejsze przeciwwskazania do trenowania na piłce - piłka to niestabilne podłoże, nie możesz ich wykonywać jeśli : czujesz ból, masz zawroty głowy, nudności, zaburzenia równowagi, dzwonienie w uszach, boisz się ćwiczyć na piłce).

 Zapraszam na trening nr. 1 - LISTOPAD ("INTRO"!)

Twój trening będzie się składał z  8 ćwiczeń. 

Poniżej szczegółowo opisuję technikę wykonania.

Cały trening na filmiku.

1. "Most" na piłce - czyli przejście do leżenia tyłem na piłce - pozycja wyjściowa - siedzisz na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem zacznij przechylać miednicę zaokrąglając tył pleców - powoli idź stopami do przodu, kładąc na piłce kręgosłup kręg po kręgu aż dojdziesz do ułożenia piłki pod górną częścią pleców (pod łopatkami , szyją, głową). Brzuch mocno wciągnięty, pępek do kręgosłupa, pośladki napięte, plecy proste, tułów stabilny, kolana nad kostkami.piętami - nie wychodzą przed palce stóp (90stopni w kolanie). Trzymaj tułów, biodra (nie opuszczaj miednicy w dół), uda w jednej linii.Biodra stabilne - bez kołysania się w nich.Gdy już opanujesz to ćwiczenie i będziesz w stanie utrzymać mocny i stabilny tułów i miednicę, możesz dodawać wznosy ramion nad głowę, "nożyce ramionami" czy "arm circles".

 2. "TORS TRACK" na piłce - wysuwanie tułowia na piłce w przód. Zaczynasz w klęku z piłką przy udach. Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa (zawsze).NA piłce kładziesz splecione palcami dłonie. Oddal barki od uszu, zsuń je w dół.Pamiętaj by zachować wyżej opisaną pozycję podczas wysuwania się w przód na piłce i nie unosić barków ( to najczęściej popełniany błąd). Nie wolno ci również opuszczać miednicy w dół. Idziesz tylko do momenty gdy twój tułów, miednica i uda znajdą się w jednej linii. Nie kładź się całym ciężarem przedramion na piłce. Pozycję utrzymuj mocno napiętym brzuchem i mocno napiętym i STABILNYM tułowiem.

 3 - 4- 5 - seria brzuszków z piłką ściskaną mocno wewnętrznymi stronami łydek.Brzuch, wewnętrzne strony ud mocno napięte. nogi w pionie - plecy leżą całą swoją długością na macie - nie odklejaj odcinka lędźwiowego. Dłonie delikatnie za uszami, łokcie szeroko. Spięcia klasyczne i po skosach (ćw. 4.) wykonujesz z wydechem (zsuwasz łuki żeber do wewnątrz, dociskasz pępek do kręgosłupa, dolne żebra zsuwają się w kierunku kolców biodrowych- brzuch bardzo mocno napięty- PRACUJE). Nie odczuwasz napięcia w szyi. Ćwiczenie 5 - opust wyprostowanych nóg (lewa-prawa) na zmianę wykonujesz trzymając piłkę nad głową (plecy doklejone do maty, lędźwia w matę!!!) i przy lekko uniesionej w górę klatce piersiowej ( barkach) - bez odczuwania w szyi napięcia. Możesz również położyć barki na macie jeśli czujesz napięcie w szyi ale pamiętaj by nie odrywać lędźwi od maty!

 6. Siad równoważny na piłce - kolana szeroko - mocno ściskaj piłkę udami.Stopy nad matą - bez oparcia! Plecy proste, Brzuch maksymalnie wciągnięty. Trzymaj pion. Walcz z przechylanie się na boki. Tutaj na zdjęciu właśnie walczę szukając pionu! Patrz w jeden punkt. Spróbuj najpierw wytrzymać 4 sekundy. Stopniowo wydłużaj czas spędzony na piłce w tym ćwiczeniu. Poproś o asekurację z tyłu.To ćwiczenie to istne rodeo!Ujędrni wewnętrzne strony ud. Jest na to najbardziej skuteczne;-))

 7. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce.
Przyciąganie kolan w linii prostej oraz (modyfikacja dla bardziej zaawansowanych) przyciąganie kolan lekko po skosach.
Wyjęcie w przód do podporu na piłce. Zaczynasz z klęku z piłką blisko ud.Dłonie na piłce. Przyklejasz miednicę do piłki , następnie kładziesz na niej brzuch i klatkę piersiową.Powoli turlasz się na piłce w przód (brzuch mocno pracuje- utrzymuj napięty, pępek wciągnięty). Idziesz do podpory na piłce- plecy proste - w momencie wysunięcia się w przód miednicy ( gdy już nie opiera się ona na piłce) - trzymaj tułów stabilny - usztywniony, plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty (nie opuszczaj miednicy). Głowa przedłużeniem kręgosłupa- w jednej linii. Łopatki doklej, barki oddal od uszu. Wydłuż szyję.W finalnym, pełnym podporze ramiona znajdą się pod barkami ( możesz szerzej rozstawić dłonie), a piłka znajdować się będzie pod dolnymi partiami ud i kolanami.Zachowując tą stabilną pozycję i utrzymując mocno wciągnięty brzuch na wydechu podciągaj kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Z pozycji wycofujesz się do tyłu przesuwając po piłce aż do klęku.

TRENING I

Uwaga. Na treningu pokazuję również błędy, czyli czego należy unikać (opuszczanie głowy w podporach, opuszczanie miednicy w podporach, garbienie się podczas pozycji równoważnych - klęku na piłce)

8. Klęk na piłce - asekuracja drugiej osoby konieczna!!!
Wejście do klęku tak jak w ćwiczeniu nr. 7 - czyli idziesz do wyjścia w przód na piłce do podporu, podciągasz kolana do klatki piersiowej (zobacz zasady techniczne ćw. 7). Zaczynasz przybliżać dłonie do piłki zachowując równowagę. Kładziesz jedną dłoń na piłce, obserwując zachowanie ciała, łapiesz równowagę. Dołączasz drugą dłoń, zaczynasz delikatnie prostować tułów w górę, trzymasz brzuch bardzo mocno napięty. Po spionizowaniu się na piłce - plecy proste, (wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu, opuść barki, ściągnij łopatki), brzuch wciągnięty (spłaszczony, pępek zassany), napinasz przodu ud (czworogłowe pracują) oraz napinasz pośladki. Cały czas będziesz walczyć z utratą równowagi napinając mocniej raz przody ud a raz pośladki. nie ma w tym nic złego. Mięśnie nóg będą drżały podczas walki o równowagę w pionie. Nie daj się! za każdym następnym razem będzie coraz lepiej;-)). W wersjach bardziej zaawansowanych dodajesz pracę ramion ( wznosy do boku, nad głowę a nawet krążenia ramion czy klaskaniem za plecami - wzmacnia tricepsy;-)). Warunkiem przejścia do tych wersji jest poprawne i bezpieczne wykonywanie przez Ciebie wersji podstawowej (czyli zdolność STABILNEGO i PEWNEGO utrzymania się na piłce w klęku przez przynajmniej 20 s).
Z pozycji wycofujesz się bezpiecznie w tył,  odstawiając najpierw dłonie na piłkę a potem stopy (jedna po drugiej nie na raz!) na podłogę.

ĆWICZENIE FINAŁOWE z treningu I - klęk na piłce

Co zrobić, żeby uczestniczyć w wyzwaniu:

• Obserwuj mojego bloga w google + oraz na facebooku.
• Skopiuj banner (jpg) na swojego bloga (jeśli go masz) i rozpropaguj wyzwanie. Poinformuj swoich znajomych o wyzwaniu.

•  Upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań do wykonywania tego typu treningów.
• Akcja jest skierowana do osób, które nie opanowała stania na piłce perfekt i do tych, którzy chcą się nauczyć tego ćwiczenia. Jeśli jesteś mega wysportowanym gimnastykiem i chcesz po prostu przesłać mi filmik, na którym z łatwością popisujesz się staniem na piłce(gdyż ten trik masz na stałe w swoim repertuarze już od 2 lat), możesz jedynie wybrać swojego podopiecznego, uczyć go stania na piłce moją metodą i przesłać jego efekty.
• Nie denerwuj się jeśli pominiesz jeden trening (np. z powodu okresu czy grypy). Idź dalej do przodu. Wykonuj ćwiczenia w swoim tempie. Jeśli uda ci się dzięki mojemu treningowi pójść naprzód i zrobić ładne postępy, na które liczyłeś, ale nie staniesz w pełni na piłce, nie martw się. Bardzo mi będzie miło jeśli ten trening pomoże ci w osiągnięciu choć części Twojego celu.

 A teraz TRENUJEMY!!!!

• Podczas treningów noszę legginsy polskiego producenta : SECOND YOU !

P.S
 Wyjeżdżam na dwa dni.Na wszystkie komentarze odpowiem w czwartek;-).
Osoby zainteresowane zindywidualizowanym treningiem personalnym zapraszam do klubu Aplauz:
http://aplauz.pl/ <<KLIKNIJ TUTAJ>> . 
Na trening personalny możecie się ze mną umówić na dowolną godzinkę pisząc na maila: miejskifit@gmail.com. Dostosujemy ćwiczenia do waszych potrzeb. Osoby zdeterminowane chęcią osiągnięcia konkretnych wyników w kalistenice oraz każdej dyscyplinie sportu zapraszam na takie właśnie autorskie treningi stabilizacji, równowagi, koordynacji oraz wzmacniania mięśni głębokich. Cena do uzgodnienia (studenci zniżka do dogadania).
W piątki prowadzę rowery oraz trening funkcjonalny (metoda autorska) od 18:00 -20:00.