Prosty. Szybki. Krótki.
Robisz po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu oraz po 15 na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą z prawej na lewą.
Najważniejsze zasady :
- Utrzymuj dolną część brzucha (pod pępkiem) napiętą - pępek do kręgosłupa.
- Ruch spięcia rób na wydechu, z wdechem odkładaj barki na matę (stosuj wzorce oddechowe opisane w moim artykule na drugim blogu: Moje asany - pilates podstawy << KLIK >>..
- Nie napinaj szyi ( wyobraź sobie , że masz pod podbródkiem jabłko, które musisz utrzymać - przybliżasz brodę w kierunku mostka - kierujesz ją lekko w dół, wydłużając tył szyi).
- W ćwiczeniu w siadzie równoważnym ( okręt + skręty tułowia w siadzie równoważnym - "russian twists") siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste, brzuch mocno wciągnięty (pępek do kręgosłupa), odchylasz się delikatnie w tył i wykonujesz skręty wzdłuż linii kręgosłupa ( plecy proste) mocno napinają brzuch i czując pracę mięśni skośnych ( boki talii). Nie czujesz dyskomfortu w lędźwiach).
ZACZYNAMY!!!
Część I
Część II
ROZPISKA TRENINGÓW:
Dołącz mój trening do swojego planu treningowego wykonując go
co drugi dzień przez cały miesiąc.
Efekty gwarantowane,
BRZUCH JAK STAL!!!
Uwaga.!Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
P>S
Coś jeszcze dzisiaj dla Was znalazłam i dołączam.
Możecie wykonać ten mały trening bonusowy po części I i prze częścią II - to najlepsze miejsce na trening bonus!
Mięśnie brzucha - trening bonus czIII;-P
Ćwiczenia:
1. Przyciąganie przeciwnego kolana ( po przekątnej ) do barku w PLANK ( podwiń kość ogonową - spojenie łonowe kieruj w stronę pępka - ustawienie miednicy w PLANK)
2. Nogi proste tuż nad biodrami. Spięcia brzucha ( wznosy barków, mocno napięty brzucha, pępek wciągnięty, lędźwia doklejone do maty) w kierunku prostych nóg z wyprostowanie ramion.
3. Naprzemienne opusty i wznosy wyprostowanych nóg ( Lewa// prawa)-
mocno napięty brzucha, pępek wciągnięty, lędźwia doklejone do maty)
Miłego trenowania!
P>S
Coś jeszcze dzisiaj dla Was znalazłam i dołączam.
Możecie wykonać ten mały trening bonusowy po części I i prze częścią II - to najlepsze miejsce na trening bonus!
Mięśnie brzucha - trening bonus czIII;-P
Ćwiczenia:
1. Przyciąganie przeciwnego kolana ( po przekątnej ) do barku w PLANK ( podwiń kość ogonową - spojenie łonowe kieruj w stronę pępka - ustawienie miednicy w PLANK)
2. Nogi proste tuż nad biodrami. Spięcia brzucha ( wznosy barków, mocno napięty brzucha, pępek wciągnięty, lędźwia doklejone do maty) w kierunku prostych nóg z wyprostowanie ramion.
3. Naprzemienne opusty i wznosy wyprostowanych nóg ( Lewa// prawa)-
mocno napięty brzucha, pępek wciągnięty, lędźwia doklejone do maty)
Miłego trenowania!
Ooo podejmuję wyzwanie, mój wałek dawno ćwiczeń nie widział :D
OdpowiedzUsuńTrzymam kciuki! Uda się:-))))))
UsuńNo właśnie szukałem jakiegoś miesięcznego czelendżyka na brzusio, a tu prosze- jest :) pozdrawiam http://facetwformie.pl
OdpowiedzUsuńPolecam! Trening doskonały do wykonywania w domowych warunkach. ;-))
UsuńCzy moglabys doradzić jakieś ćwiczenia, które pomogą tylko delikatnie ujędrnić brzuch, ale nei zrobią z niego "kaloryfera"? ;) znalazłam takie przykładowe ćwiczenia, w sieci jest tego mnóstwo, ale większość nastawiona jest na mocną rzeźbę lub odchudzanie, a ja nie potrzebuje w sumie zadnej z tych rzeczy http://www.trener.pl/artykul2135_Trening_brzucha__najlepsze_cwiczenia_na_brzuch.html
OdpowiedzUsuńPilates, pilates i raz jeszcze pilates. Tylko on ładnie spłaszcza brzuch, i skutecznie. Bez kaloryferka;-).
UsuńOki. Już podaję listę. Z moich blogów:
Wszystkie pilatesy: http://yogartpl.blogspot.com/search/label/pilates%20podstawy?max-results=5
Zestawy ćwiczęń na mięśnie brzucha:
1. https://miejskifitness.blogspot.com/2016/04/trening-brzuszkow-dla-poczatkujacych.html
2. https://miejskifitness.blogspot.com/2015/10/krotki-trening-miesni-brzucha-czi-i-ii.html
3. https://miejskifitness.blogspot.com/2014/12/trening-brzucha-iii.html
4. https://miejskifitness.blogspot.com/2014/04/szesciominutowy-trening-brzucha.html
5.https://miejskifitness.blogspot.com/2014/11/trening-miesni-brzucha-core.html
6. https://miejskifitness.blogspot.com/2014/02/cwiczenia-dla-poczatkujacych-i.html
7. https://miejskifitness.blogspot.com/2013/12/core-stability-poniedziaek-912.html
8.https://miejskifitness.blogspot.com/2013/09/crazy-abs.html
9.https://miejskifitness.blogspot.com/2013/12/core-stability-poniedziaek-912.html
na tych treningach wyrabiałam własne, mocne mięśnie brzucha, które teraz służą dobrze podczas sesji jogi i pozostałych ćwiczeń;-). Wykonywane regularnie dają efekty. Prześlę Ci jeszcze listę linków z neta;-)