środa, 14 października 2015

Krótki trening mięśni brzucha czI i II (oraz bonus - cz III!)


         Prosty. Szybki. Krótki.
Robisz po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu oraz po 15 na każdą stronę w ćwiczeniach ze zmianą z prawej na lewą.

 Najważniejsze zasady :
  •  Utrzymuj dolną część brzucha (pod pępkiem) napiętą - pępek do kręgosłupa.
  • Nie napinaj szyi ( wyobraź sobie , że masz pod podbródkiem jabłko, które musisz utrzymać - przybliżasz brodę w kierunku mostka - kierujesz ją lekko w dół, wydłużając tył szyi).
  • W ćwiczeniu w siadzie równoważnym ( okręt + skręty tułowia w siadzie równoważnym - "russian twists") siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste, brzuch mocno wciągnięty (pępek do kręgosłupa), odchylasz się delikatnie w tył i wykonujesz skręty wzdłuż linii kręgosłupa ( plecy proste) mocno napinają brzuch i czując pracę mięśni skośnych ( boki talii). Nie czujesz dyskomfortu w lędźwiach).
ZACZYNAMY!!!


Część I



Część II




 ROZPISKA TRENINGÓW:

Dołącz mój trening do swojego planu treningowego wykonując go
co drugi dzień przez cały miesiąc.
Efekty gwarantowane,
BRZUCH JAK STAL!!!

Uwaga.!Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.


 P>S
Coś jeszcze dzisiaj dla Was znalazłam i dołączam.
Możecie wykonać ten mały trening bonusowy po części I i prze częścią II - to najlepsze miejsce na trening bonus!

 Mięśnie brzucha - trening bonus czIII;-P



 Ćwiczenia:
1. Przyciąganie przeciwnego kolana ( po przekątnej ) do barku w PLANK ( podwiń kość ogonową - spojenie łonowe kieruj w stronę pępka - ustawienie miednicy w PLANK)
 2. Nogi proste tuż nad biodrami. Spięcia brzucha ( wznosy barków, mocno napięty brzucha, pępek wciągnięty, lędźwia doklejone do maty) w kierunku prostych nóg z wyprostowanie ramion.
3. Naprzemienne opusty i wznosy wyprostowanych nóg ( Lewa// prawa)-
mocno napięty brzucha, pępek wciągnięty, lędźwia doklejone do maty)



 Miłego trenowania!

6 komentarzy:

  1. Ooo podejmuję wyzwanie, mój wałek dawno ćwiczeń nie widział :D

    OdpowiedzUsuń
  2. No właśnie szukałem jakiegoś miesięcznego czelendżyka na brzusio, a tu prosze- jest :) pozdrawiam http://facetwformie.pl

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam! Trening doskonały do wykonywania w domowych warunkach. ;-))

      Usuń
  3. Czy moglabys doradzić jakieś ćwiczenia, które pomogą tylko delikatnie ujędrnić brzuch, ale nei zrobią z niego "kaloryfera"? ;) znalazłam takie przykładowe ćwiczenia, w sieci jest tego mnóstwo, ale większość nastawiona jest na mocną rzeźbę lub odchudzanie, a ja nie potrzebuje w sumie zadnej z tych rzeczy http://www.trener.pl/artykul2135_Trening_brzucha__najlepsze_cwiczenia_na_brzuch.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pilates, pilates i raz jeszcze pilates. Tylko on ładnie spłaszcza brzuch, i skutecznie. Bez kaloryferka;-).
      Oki. Już podaję listę. Z moich blogów:
      Wszystkie pilatesy: http://yogartpl.blogspot.com/search/label/pilates%20podstawy?max-results=5
      Zestawy ćwiczęń na mięśnie brzucha:
      1. https://miejskifitness.blogspot.com/2016/04/trening-brzuszkow-dla-poczatkujacych.html
      2. https://miejskifitness.blogspot.com/2015/10/krotki-trening-miesni-brzucha-czi-i-ii.html
      3. https://miejskifitness.blogspot.com/2014/12/trening-brzucha-iii.html
      4. https://miejskifitness.blogspot.com/2014/04/szesciominutowy-trening-brzucha.html
      5.https://miejskifitness.blogspot.com/2014/11/trening-miesni-brzucha-core.html
      6. https://miejskifitness.blogspot.com/2014/02/cwiczenia-dla-poczatkujacych-i.html
      7. https://miejskifitness.blogspot.com/2013/12/core-stability-poniedziaek-912.html
      8.https://miejskifitness.blogspot.com/2013/09/crazy-abs.html
      9.https://miejskifitness.blogspot.com/2013/12/core-stability-poniedziaek-912.html
      na tych treningach wyrabiałam własne, mocne mięśnie brzucha, które teraz służą dobrze podczas sesji jogi i pozostałych ćwiczeń;-). Wykonywane regularnie dają efekty. Prześlę Ci jeszcze listę linków z neta;-)

      Usuń

TOP