Trening na ujędrnienie i spalanie w jednym

   Często pytacie mnie w jaki sposób jednocześnie ujędrnić ciało i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.
 Chodząc na  popularne ostatnio interwały spalasz tkankę. "HITy" nie są jednak dobre dla wszystkich. Nadają się tylko dla osób wytrenowanych oraz zaawansowanych (przede wszystkim zdrowych!!, bez kontuzji oraz jakichkolwiek problemów zdrowotnych zabraniających im uczestniczenie w tak mocnym wysiłku). Pamiętaj również, że nawet jeśli już jesteś w grupie osób zaawansowanych, tak mocnych treningów nie możesz wykonywać non-stop. Zaleca się wykonywanie interwałów do 6-10 tygodni max. Potem musisz zrobić sobie przerwę.


Myślisz o ładnej muskulaturze ale na trening masz do dyspozycji wyłącznie wieczór po wyczerpującym dniu?
Znaczna część osób nie chce wyrabiać muskulatury ładując obciążenia w postaci sztangi bądź wykonując wahadłowe ruchy kettlem. Często boicie się o stan swoich stawów. Macie za sobą przebyte już nie jeden raz kontuzje.
W okresie jesienno-zimowym, po pracy czujecie po prostu zwykłe
zmęczenie wraz ze spadkiem koncentracji, czujecie przeciążenie po zwyczajnej przebieżce. Nie chcecie się przysłowiowo "zarzynać". Nie macie siły na dodatkowe dźwiganie.

     Chcielibyście czegoś co odpręży, co Was zaskoczy mobilizując senny umysł, pobudzi układ nerwowy, skoordynuje ruchy. Czegoś bardziej przyjaznego przypominającego medical fitness bądź rehabilitacyjny trening funkcjonalny, kładącego nacisk na jednoczesne wzmacnianie mięśni głębokich (lokalnych) i uczącego prawidłowego ustawiania ciała (kończyn względem tułowia, zapamiętania prawidłowych wzorców ruchowych - zakresu ruchu w danym stawie).


Proponuję trening, który jednocześnie zapewni  Wam upragnione efekty - spadek tkanki "niechcianej" oraz uwidocznienie delikatnego zarysu rzeźby. Oczywiście najlepsze efekty daje regularne ćwiczenie (min 2 x- max 3 x w tygodniu). Możesz połączyć go z innymi typami treningów (dodać 2 x w tygodniu treningi siłowe).

Możesz modyfikować swój plan ćwiczeń i wyłączyć z mojego obwodu bloki cardio (rower) np. gdy biegasz 2-3 x w tygodniu. Czyli zostawiasz tylko ćwiczenia z piłką.

W miniony piątek wymyśliłam dla Was coś szczególnego. 

Trening obwodowy złożony z prostych ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem własnego ciała, z dużą piłką (ćwiczenia łączące stabilizację, koordynację, siłę, równowagę) oraz blokami cardio wykonywanymi na rowerze stacjonarnym.

Dzisiaj skoncentrujemy się głównie na dolnych partiach tułowia (ujędrniamy nogi) oraz silnych mięśniach brzucha (poprzeczny brzucha, skośne wewn. i zewn., prosty brzucha). 

Zapraszam:-)

   Moja propozycja na dziś to trening o średniej intensywności, łączący elementy cardio z wzmacniającymi.

Ćwiczenia zgrupowałam w :

•  3 obwody, 
• które przedzielasz 5- cio minutowym wysiłkiem cardio - tutaj wybrałam zwykły rowerek stacjonarny, obecny na każdej siłowni.

TRENING
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

• Rozgrzewkę wykonaj we własnym zakresie ( 10- 15  minut + 1,5 min. rozciągnięcia na zakończenie). Filmik z moją rozgrzewką (dynamiczna rozgrzewka funkcjonalna III) to propozycja dla osób bardziej zaawansowanych ( minimum 2 lata uczęszczania na różne zajęcia grupowe - fitness oraz regularne treningi siłowe). Przez pierwsze 3 minuty nie wykonuj wymachów ramionami ani nie podnoś ich do góry - zrób prostą choreografię (marsz, step touch, heel back, double step touch, grave vine). Dopiero po 3 minutach wchodzisz z moją rozgrzewką. 

• Część główna: 3 obwody -  8 ćwiczeń - po 15 powtórzeń ( w ćwiczeniach symetrycznych na obydwie strony).
• 3 części cardio - po każdym obwodzie - 3 minuty - rowerek - tętno 65 - 70 % MHR.
• Osoby pragnące hard coru i dobrze znające możliwości swojego organizmu robią w części cardio krótkie podjazdy w pozycji III. Utrzymuj tętno do 70 % max. Osoby mniej wytrenowane zostają pozycji I na siodełku - pilnuj tętna.
• Stretching  - robisz we własnym zakresie.
• Trening ten wykonujesz gdy organizm jest całkowicie wypoczęty.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Mini obwód :

• mata

• duża piłka

Cardio 

rower ( ewentualnie marsz + trucht + skakanka) 

4 x po 10-15 s połączona z marszem/truchtem - uwaga na strefę tętna).

***

 OBWÓD:

 1. SQUAT 

Plecy proste, brzuch napięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp, kolana poruszają się w linii nóg (nie rozchodzą na boki, nie schodzą w "X" do wewnątrz).

 2. TORS TRACK - SWISS BALL ( do pełnego wyprostu nóg)

Ta wersja to hard core. O poziom wyżej od zwykłej demonstrowanej już na tym blogu wcześniej. Zasady takie same.; Zaczynasz od klęku przed piłką. Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Dłonie splecione połóż na piłce. WYDECH- wychodzisz na piłce w przód do pełnego podporu (PLAN) - do oparcia przedramiona na piłce, pleców prostych, pleców, miednicy i uda w jednej linii ( NIE OPUSZCZAJ MIEDNICY W DÓŁ).
Pełna kontrola środka. Brzuch masz mocno napięty, pępek podciągnięty do kręgosłupa - tak trzymasz stabilną całą pozycję. Nie wolno "zapadać się" w barkach. W pełnym podporze wydłużasz szyję i opuszczasz barki w dół, ściągając bardziej łopatki ku sobie.Wracasz na WDECHU - brzucha cały czas mocno napięty.

 3 -4- 5.  TRIO NA MOCNY BRZUCH - piłka swiss

Piłka w wyprostowanych nogach - mocno ściskaj. Brzuch napięty, całe plecy leża na macie - nie odrywaj lędźwi.

Wykonujesz mix ćwiczeń:

CRUNCH do prostych nóg z piłką - 15x

SKOSY - zawsze przeciwny bark na macie - 15 x prawa / 15 x lewa

OPUSTY NÓG, na zmianę (15 x lewa/15 x prawa)

 6 (bonus) -7. - 8.  PRZYCIĄGANIE  KOLAN / "NUREK"

Mocne ćwiczonka, podczas których pracuje całe ciało.

1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na piłce - wyjdź do podporu na piłce ( pozycja wyjściowa klęk przy piłce, uda, miednica, brzuch oparte na piłce) - przesuwasz się po niej do przodu, kolana i dolna część ud tuż na kolanem zostaje na piłce. Plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa
 ( patrz lekko w przód po skosie), nie opuszczaj miednicy, ramiona pod barkami. WYDECH - przyciągasz kolana do przodu ( mocniej wciągasz brzuch, tutaj czujesz jego pracę!!!). WDECH- prostujesz nogi zachowując stabilna pozycję ciała (PLANK).

 2. Nurek - trochę jak "swan dive" na piłce. Z pozycji plank ( zostań w podporze na piłce), odpychasz się od podłogi wypychając nogi do góry (tutaj spinasz delikatnie pośladki, brzuch cały czas napięty, nie czujesz dyskomfortu w odcinku lędźwiowym), po chili wracając do pozycji gry ramiona idą pod linię barków. Całość wykonujesz z wyczuciem. Jest to ćwiczenie dla osób zaawansowanych.

***bonus  Zamiennik ćwiczenia - pośrodku filmu - zrób zwykłe wejście do klęku na piłce (ćwiczenie równoważne - opisałam je w wyzwaniu "STAŃ NA SWOJEJ PIŁCE SWISS")

 ***

   Dzisiejszy trening ma dać Wam KOPA.
Do działania.
DO zmian w życiu i do naprawdę pozytywnego myślenia.
Do przeciwstawienia się pesymizmowi i krytycznym opiniom innych ludzi.
MOCNA RZECZ  a cieszy;-PP

***

   ... jeśli  masz jesienna chandrę i serdecznie dość oklepanych treningów, to być może jesteś Tą osobą, która doceni nieco urozmaicenia i z przyjemnością wykorzysta moje trenerskie inspiracje!

A jeżeli chcesz potrenować naprawdę niekonwencjonalnie, efektywnie i mieć pewność, że Twój trening zostanie dopasowany idealnie do Twoich  potrzeb danego dnia (uwzględniając Twój CEL, budowę mezo i makrocyklu rocznego oraz dobrze dobrane odżywianie), zapisz się na trening ze mną:

miejskifit@gmail.com

Zapraszam!