czwartek, 10 grudnia 2015

Mocny brzuch, smukłe uda i Gym Hero Mint!


    Dzisiaj coś nietypowego. Weźmiemy się mocno nie tylko za brzuszki, ale również za wewnętrzne strony ud - kobiecą zmorę!. Tkanka tłuszczowa odkładająca na nich wypełnia przestrzeń między udami (mamy jej tutaj o wiele więcej niż faceci;-)). Część z nas nie lubi gdy nieestetycznie "obwisa". Często pytacie mnie jak skutecznie ujędrnić wewnętrzne strony ud.



Można wykonywać długie serie przysiadów szerokich lub robić co drugi dzień przywodzenia nóg na maszynie, ale czy nie da się tego  zrobić prościej?

     Wszystkie chcemy ładnie prezentować się z krótkiej, sylwestrowej mini lub sukience. I nie tylko w sukience. Ładna bielizna jest tylko ozdobą dla jędrnych ud, których efekt trudno utrzymać zwłaszcza podczas Świąt.
 Z tegoż oczywistego powodu, połączyłam trening brzuszków z intensywnym ujędrnianiem wewnętrznych stron ud. Podczas ćwiczeń będziesz utrzymywała stabilną miednicę (nie kołysz się na boki) oraz będziesz ćwiczyła mięśnie przywodziciele ud, jednocześnie ściskając udami kółko/elastyczną, małą piłkę, ewentualnie średniej wielkości i twardości poduszkę.
 Przed treningiem zaproponuję Ci krótką rozgrzewkę, której ćwiczenia możesz potraktować jako przerywniki cardio, wykonywane między ćwiczeniami na mm. brzucha (aby skuteczniej spalać tkankę tłuszczową z tych okolic).

Zapraszam!


ROZGRZEWKA:

1.  Oddychanie - swobodne wznosy ramion



2. bieg w miejscu

 3. trucht na dłuższym dystansie

 4. wznosy kolan

5. Rotacja - swobodne skrętu tułowia w talii, ramiona luźne


6. side- to side
Ramiona luźne, biodra swobodne, kolana lekko ugięte

 7. boksowanie


 8. bieg - stopy wąsko (na szerokość bioder), stopy szeroko

 9. pajacyki

 10. Naprzemienne lifty nóg w przód - "wykop" - pełna kontrola w ruchu.
Nogi mogą pozostać delikatnie ugięte w kolanach.

 11. Swobodny oddech - ramiona luźno, stopy szeroko.


 12. Rozciąganie boków tułowia

 13. Mobilizacja miednicy - przychylanie w tył i w przód

 14. Rozgrzewka dla szyi - od prawej - do lewej po łuku, podbródek nisko.


 15 - Roll - up - osoby bez problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Miednica zostaje w tym samym miejscu. Stopy na szerokość bioder, kolana nie blokowane.Wdech- wciągnij brzuch, wydech kręg po kręgu od szyi w dół. Wdech w dole - brzuch ciągasz, wydech - roll up kręg po kręgu w górę.


Tuż po rozgrzewce rozciągnij się delikatnie.
Przechodzimy do części głównej. Wycisk na brzuszki oraz pierwsza połowa na ujędrnienie wewnętrznych stron ud.


TRENING BRZUCH i PRZYWODZICIELE:

zasady:
  • utrzymuj dół brzucha wciągnięty (pępek do kręgosłupa)
  • utrzymuj stabilną (bez kołysania na boki) miednicę
  • utrzymuj kontakt lędźwi z matą
  • nie napinaj szyi - podbródek lekko skieruj do mostka
  • podczas wychodzenia w górę przy spięciach brzucha - patrz między kolana (nie w sufit!!!)
  • cały czas delikatnie ściskaj kółko/ przy wyjściu w górę (spięciu brzucha) ściskaj kółko mocniej
  • kółko połóż tuż nad kolanami 
1. Klasyczne spięcia


2. Skosy



 ŚREDNIOZAAWANSOWANI

 3. Skosy z wyprostem ramienia


 4. Wznosy i opusty nóg ugiętych (90 st w kolanach!) lędźwia kontakt z matą!
Wydech - dół;
Wdech- góra - wciągaj brzuch!


 5. opusty nóg prostych na zmianę - kółko oprzyj o potylicę - nie ciągnij nim głowy do góry.
Lędźwia kontakt z matą!

 6. Lekkie skręty w talii z uniesioną klatką piersiową.


 7. Wysokie wyjścia - deep cruch - obręcz luźno za potylicą, nie ciągnij głowy. Unosisz się siłą mięśni brzucha.

ZAAWANSOWANI

8. opusty obu nóg prostych - włóż stop w kółko.
Lędźwia kontakt z matą, wciągasz dolną część brzucha i unosisz klatkę piersiową. Szyja bez napięcia. Patrz na kolana.
Ćwiczenie pomijają osoby z problemami z odc. lędźwiowym kręgosłupa.
Zamiast niego możesz wtedy wykonać ćw. nr.:  5. opusty nóg prostych na zmian.
 

 9. Russian twists ze ściskaniem kółka udami. Wracamy do mocnej pracy przywodzicieli ud!
Tutaj wracamy znowu do utrzymywania napięcia przywodzicieli - ujędrniamy wewnętrzne strony ud.


 10. Roll up - tylko bardzo zaawansowane osoby (ćwiczące pilates regularnie i znające zasady).
Zaczynasz od obręczy w dłoniach za głową. Miednica w pozycji neutralnej. Wdech- wciągasz brzuch (wydłuż szyję i skieruj podbródek do mostka) i unosisz ramiona nad głowę, Wydech zsuwasz żebra zwężając talię i kręg po kręgu wychodzisz w górę (plecy zaokrąglone w literę "C" - tak jakbyś trzymała w ramionach - między klatką piersiową w brzuchem, dużą piłkę.Wdech - skłon tułowia w przód, wydech - kręg po kręgu powrót na matę (rozwijasz kręgosłup, brzuch cały czas mocno wciągnięty).



Trening najlepiej wykonywać w 3 blokach po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
Trening brzucha (10 ćwiczeń) = 1 blok
Między blokami wykonujesz 1-2 minuty dowolnie wybranych 2 ćwiczeń cardio z rozgrzewki.
Trening możesz również potraktować jako krótki (10-cio minutowy) trening samych brzuszków, bez przerw cardio.Osoby mające trudności z niektórymi ćwiczeniami, mogą je pominąć.



 GYM HERO MINT leggins



   Ostatnio Mikołaj też mnie odwiedził i przyniósł coś ciekawego na trening . Ładne i wygodne legginsy Gym Hero MINT. Z wytrzymałego i jednocześnie przyjaznego skórze materiału. Dobrze się w nich ćwiczy.Ile przetrwają  (crossfit, kalistenika, fitness !!! istny szał ruchu...)) ? Zobaczymy.
(P>s - takie spodenki to fantastyczny pomysł na prezent dla Twojej dziewczyny! Mężczyzno, pamiętaj o tym, gdy chcesz JĄ zaskoczyć;-))


Gym Hero to bardzo młoda , polska firma odzieżowa. W swojej promocyjnej karierze, zaliczyła już niejeden profesjonalny pokaz ćwiczeń w "Pytani na śniadanie" oraz promują ją znane instruktorki jogi. Myślę, że marka ta ma spory potencjał. Ciekawe i do wszystkiego pasujące wzory, które nigdy się nie znudzą, oraz dobrze skrojone legginsy będące marzeniem trenerek..WOW! To jest coś. Wybrałam legginsy MINT. Biało-czarne geometryczne wzorki ładnie się prezentują. Miętowe wstawki (pasek oraz boki ud) świetnie przełamują tą czerń i biel.


W opakowaniu znalazłam zestaw pięciu, przepięknych nalepek;-))

Wybrałam "M", z doświadczenia wiem,ze każdy elastyczny materiał z czasem, po "ątym" praniu się delikatnie zbiega, a chce w tych przepięknych legginsach ćwiczyć latami. Poza tym, kobieta ma swoje kształty a ja nie należę do maniaczek dążących za wszelką cenę do literki" S". Rozmiar nie określa Twojej "jędrności". Umięśniona "M-ka" leży ładniej od "S-ki" wypracowanej na głodówkach i samym cardio. Zachęcam Wam, żebyście w trakcie pracy nad ciałem nie wzorowały się na jednej rozmiarówce, tylko obserwowały u siebie wzrost umięśnienia.  Każda z nas ma inne proporcje i przede wszystkim musi dostosować rozmiar do siebie a nie siebie do rozmiaru.

A teraz drogie Panie oraz warczący już na cukierkową formę posta Panowie, zapraszam na trening;-)


8 komentarzy:

  1. Przepiękne są te legginsy :) czy Ty też tak masz, że lepiej Ci się ćwiczy w ładnym stroju :D ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W moim zawodzie ciągle gdzieś się przemieszczam prowadząc różne typy zajęć grupowych oraz treningów personalnych. Lubię ładne rzeczy! Ale najważniejsze są Twoje umiejętności. Ostatnio natomiast wypowiedziałam wojnę komercji i postanowiłam zmienić (przyciasna i podziurawioną już!po wielu fit ekscesach i plenerówkach) garderobę na zajęcia. Szukam promocji. Kupuję ubrania polskich firm i testuję je dla Was. Nasze ubrania sportowe są o wiele tańsze od kolorowych ciuchów komercyjnych marek ( nasze ceny uwzględniając najwiekszę promocje np. czarny piątek - 89 zł do mak 160 zł za legginsy, ceny komercyjne - nawet na Zalando - 149zl tutaj marna jakość, cienki materiał do 250 zł- i MADE IN CHINA!!!). Wspieram NASZYCH. Mamy bardzo zdolnych projektantów strojów sportowych i mam nadzieję, że niedługo doczekamy się nawet sportowych butów wyprodukowanych całkowicie w Polsce!

      Usuń
  2. Znam markę Gym Hero od pierwszych dni powstania, nie mam ich ubrań i nigdy nie widziałam ich na żywo. Początkowo miałam ochotę zaopatrzyć się w niejeden ciuch od nich, bo zdjęcia produktów mają mega, ale jak oglądam realne zdjęcia (nie te z ich strony) to nie wydaje mi się, żeby były jakieś mega super jakościowo. Nie podobają mi się te widoczne przeszycia na leginsach, niektóre materiały (kolory) wyglądają jak stare, te przeszycia w tym miętowym modelu wyglądają jakby leginsy były na lewej stronie i według mnie wcale jakoś super się nie układają,przede wszystkim są krótkie, widać to u Ciebie, widziałam to też na innych zdjęciach na Instagramie. Może i są wygodne, ale trochę już mam "doświadczenia w leginsach" i ta marka akurat mnie nie przekonuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mam ich legginsy i nie uważam, że są wygodne. przy bieganiu ok, ale na aerobiku, gdy skóra się spoci mocno się przyklejają i ograniczają ruchy. O wiele wygodniejsze są nike lub paulo cornetti.

      Usuń
    2. Paulo cornetti? Nie widziałam jeszcze. Chętnie sprawdzę co to;-)

      Usuń
    3. mmmm.. Paulo: http://pauloconnerti.com/
      wygląda ciekawie

      Usuń
  3. Przeszycia...kiepska sprawa, widziałam je na zdjęciach i początkowo mnie też zniechęciły. Postanowiłam jednak zrobić ten test polskich legginsów. Akurat dostałam legginsy bez widocznych przeszyć i mam je dopiero drugi dzień, więc jeszcze nic na temat ich trwałości napisać obiektywnie nie mogę;-).
    Nie są super długie, rzeczywiście nogawki trochę odstają. Second you ma dłuższe i bardziej dopasowane do ciała legginsy. Deep Trip ma dosyć cienki materiał ale fajny design. W styczniu zamieszczę post z oceną wszystkich testowanych przeze mnie legginsów polskich marek sportowych - będę przyznawała miejsca. Planuję jeszcze przetestować FriFru - czekam na promocje;-)).Cieszę się, że opisałaś własną opinie bez słodzenia. To ważne dla każdego czytelnika na tym blogu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Fajnie się ogląda w formie ruchomych zdjęć. Sporo fajnych ćwiczeń na brzuch znalazłam na http://super-brzuch.pl

    OdpowiedzUsuń

TOP