Można wykonywać długie serie przysiadów szerokich lub robić co drugi dzień przywodzenia nóg na maszynie, ale czy nie da się tego zrobić prościej?
Wszystkie chcemy ładnie prezentować się z krótkiej, sylwestrowej mini lub sukience. I nie tylko w sukience. Ładna bielizna jest tylko ozdobą dla jędrnych ud, których efekt trudno utrzymać zwłaszcza podczas Świąt.
Z tegoż oczywistego powodu, połączyłam trening brzuszków z intensywnym ujędrnianiem wewnętrznych stron ud. Podczas ćwiczeń będziesz utrzymywała stabilną miednicę (nie kołysz się na boki) oraz będziesz ćwiczyła mięśnie przywodziciele ud, jednocześnie ściskając udami kółko/elastyczną, małą piłkę, ewentualnie średniej wielkości i twardości poduszkę.
Przed treningiem zaproponuję Ci krótką rozgrzewkę, której ćwiczenia możesz potraktować jako przerywniki cardio, wykonywane między ćwiczeniami na mm. brzucha (aby skuteczniej spalać tkankę tłuszczową z tych okolic).
Zapraszam!
ROZGRZEWKA:
1. Oddychanie - swobodne wznosy ramion
2. bieg w miejscu
3. trucht na dłuższym dystansie
4. wznosy kolan
5. Rotacja - swobodne skrętu tułowia w talii, ramiona luźne
6. side- to side
Ramiona luźne, biodra swobodne, kolana lekko ugięte
7. boksowanie
8. bieg - stopy wąsko (na szerokość bioder), stopy szeroko
9. pajacyki
10. Naprzemienne lifty nóg w przód - "wykop" - pełna kontrola w ruchu.
Nogi mogą pozostać delikatnie ugięte w kolanach.
11. Swobodny oddech - ramiona luźno, stopy szeroko.
12. Rozciąganie boków tułowia
13. Mobilizacja miednicy - przychylanie w tył i w przód
14. Rozgrzewka dla szyi - od prawej - do lewej po łuku, podbródek nisko.
15 - Roll - up - osoby bez problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Miednica zostaje w tym samym miejscu. Stopy na szerokość bioder, kolana nie blokowane.Wdech- wciągnij brzuch, wydech kręg po kręgu od szyi w dół. Wdech w dole - brzuch ciągasz, wydech - roll up kręg po kręgu w górę.
Tuż po rozgrzewce rozciągnij się delikatnie.
Przechodzimy do części głównej. Wycisk na brzuszki oraz pierwsza połowa na ujędrnienie wewnętrznych stron ud.
TRENING BRZUCH i PRZYWODZICIELE:
zasady:
- utrzymuj dół brzucha wciągnięty (pępek do kręgosłupa)
- utrzymuj stabilną (bez kołysania na boki) miednicę
- utrzymuj kontakt lędźwi z matą
- nie napinaj szyi - podbródek lekko skieruj do mostka
- podczas wychodzenia w górę przy spięciach brzucha - patrz między kolana (nie w sufit!!!)
- cały czas delikatnie ściskaj kółko/ przy wyjściu w górę (spięciu brzucha) ściskaj kółko mocniej
- kółko połóż tuż nad kolanami
2. Skosy
ŚREDNIOZAAWANSOWANI
3. Skosy z wyprostem ramienia
4. Wznosy i opusty nóg ugiętych (90 st w kolanach!) lędźwia kontakt z matą!
Wydech - dół;
Wdech- góra - wciągaj brzuch!
5. opusty nóg prostych na zmianę - kółko oprzyj o potylicę - nie ciągnij nim głowy do góry.
Lędźwia kontakt z matą!
6. Lekkie skręty w talii z uniesioną klatką piersiową.
7. Wysokie wyjścia - deep cruch - obręcz luźno za potylicą, nie ciągnij głowy. Unosisz się siłą mięśni brzucha.
ZAAWANSOWANI
8. opusty obu nóg prostych - włóż stop w kółko.
Lędźwia kontakt z matą, wciągasz dolną część brzucha i unosisz klatkę piersiową. Szyja bez napięcia. Patrz na kolana.
Ćwiczenie pomijają osoby z problemami z odc. lędźwiowym kręgosłupa.
Zamiast niego możesz wtedy wykonać ćw. nr.: 5. opusty nóg prostych na zmian.
9. Russian twists ze ściskaniem kółka udami. Wracamy do mocnej pracy przywodzicieli ud!
Tutaj wracamy znowu do utrzymywania napięcia przywodzicieli - ujędrniamy wewnętrzne strony ud.
10. Roll up - tylko bardzo zaawansowane osoby (ćwiczące pilates regularnie i znające zasady).
Zaczynasz od obręczy w dłoniach za głową. Miednica w pozycji neutralnej. Wdech- wciągasz brzuch (wydłuż szyję i skieruj podbródek do mostka) i unosisz ramiona nad głowę, Wydech zsuwasz żebra zwężając talię i kręg po kręgu wychodzisz w górę (plecy zaokrąglone w literę "C" - tak jakbyś trzymała w ramionach - między klatką piersiową w brzuchem, dużą piłkę.Wdech - skłon tułowia w przód, wydech - kręg po kręgu powrót na matę (rozwijasz kręgosłup, brzuch cały czas mocno wciągnięty).
Trening najlepiej wykonywać w 3 blokach po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
Trening brzucha (10 ćwiczeń) = 1 blok
Między blokami wykonujesz 1-2 minuty dowolnie wybranych 2 ćwiczeń cardio z rozgrzewki.
Trening możesz również potraktować jako krótki (10-cio minutowy) trening samych brzuszków, bez przerw cardio.Osoby mające trudności z niektórymi ćwiczeniami, mogą je pominąć.
GYM HERO MINT leggins
Ostatnio Mikołaj też mnie odwiedził i przyniósł coś ciekawego na trening . Ładne i wygodne legginsy Gym Hero MINT. Z wytrzymałego i jednocześnie przyjaznego skórze materiału. Dobrze się w nich ćwiczy.Ile przetrwają (crossfit, kalistenika, fitness !!! istny szał ruchu...)) ? Zobaczymy.
(P>s - takie spodenki to fantastyczny pomysł na prezent dla Twojej dziewczyny! Mężczyzno, pamiętaj o tym, gdy chcesz JĄ zaskoczyć;-))
Gym Hero to bardzo młoda , polska firma odzieżowa. W swojej promocyjnej karierze, zaliczyła już niejeden profesjonalny pokaz ćwiczeń w "Pytani na śniadanie" oraz promują ją znane instruktorki jogi. Myślę, że marka ta ma spory potencjał. Ciekawe i do wszystkiego pasujące wzory, które nigdy się nie znudzą, oraz dobrze skrojone legginsy będące marzeniem trenerek..WOW! To jest coś. Wybrałam legginsy MINT. Biało-czarne geometryczne wzorki ładnie się prezentują. Miętowe wstawki (pasek oraz boki ud) świetnie przełamują tą czerń i biel.
W opakowaniu znalazłam zestaw pięciu, przepięknych nalepek;-))
Wybrałam "M", z doświadczenia wiem,ze każdy elastyczny materiał z czasem, po "ątym" praniu się delikatnie zbiega, a chce w tych przepięknych legginsach ćwiczyć latami. Poza tym, kobieta ma swoje kształty a ja nie należę do maniaczek dążących za wszelką cenę do literki" S". Rozmiar nie określa Twojej "jędrności". Umięśniona "M-ka" leży ładniej od "S-ki" wypracowanej na głodówkach i samym cardio. Zachęcam Wam, żebyście w trakcie pracy nad ciałem nie wzorowały się na jednej rozmiarówce, tylko obserwowały u siebie wzrost umięśnienia. Każda z nas ma inne proporcje i przede wszystkim musi dostosować rozmiar do siebie a nie siebie do rozmiaru.
A teraz drogie Panie oraz warczący już na cukierkową formę posta Panowie, zapraszam na trening;-)
Przepiękne są te legginsy :) czy Ty też tak masz, że lepiej Ci się ćwiczy w ładnym stroju :D ?
OdpowiedzUsuńW moim zawodzie ciągle gdzieś się przemieszczam prowadząc różne typy zajęć grupowych oraz treningów personalnych. Lubię ładne rzeczy! Ale najważniejsze są Twoje umiejętności. Ostatnio natomiast wypowiedziałam wojnę komercji i postanowiłam zmienić (przyciasna i podziurawioną już!po wielu fit ekscesach i plenerówkach) garderobę na zajęcia. Szukam promocji. Kupuję ubrania polskich firm i testuję je dla Was. Nasze ubrania sportowe są o wiele tańsze od kolorowych ciuchów komercyjnych marek ( nasze ceny uwzględniając najwiekszę promocje np. czarny piątek - 89 zł do mak 160 zł za legginsy, ceny komercyjne - nawet na Zalando - 149zl tutaj marna jakość, cienki materiał do 250 zł- i MADE IN CHINA!!!). Wspieram NASZYCH. Mamy bardzo zdolnych projektantów strojów sportowych i mam nadzieję, że niedługo doczekamy się nawet sportowych butów wyprodukowanych całkowicie w Polsce!
UsuńZnam markę Gym Hero od pierwszych dni powstania, nie mam ich ubrań i nigdy nie widziałam ich na żywo. Początkowo miałam ochotę zaopatrzyć się w niejeden ciuch od nich, bo zdjęcia produktów mają mega, ale jak oglądam realne zdjęcia (nie te z ich strony) to nie wydaje mi się, żeby były jakieś mega super jakościowo. Nie podobają mi się te widoczne przeszycia na leginsach, niektóre materiały (kolory) wyglądają jak stare, te przeszycia w tym miętowym modelu wyglądają jakby leginsy były na lewej stronie i według mnie wcale jakoś super się nie układają,przede wszystkim są krótkie, widać to u Ciebie, widziałam to też na innych zdjęciach na Instagramie. Może i są wygodne, ale trochę już mam "doświadczenia w leginsach" i ta marka akurat mnie nie przekonuje.
OdpowiedzUsuńJa mam ich legginsy i nie uważam, że są wygodne. przy bieganiu ok, ale na aerobiku, gdy skóra się spoci mocno się przyklejają i ograniczają ruchy. O wiele wygodniejsze są nike lub paulo cornetti.
UsuńPaulo cornetti? Nie widziałam jeszcze. Chętnie sprawdzę co to;-)
Usuńmmmm.. Paulo: http://pauloconnerti.com/
Usuńwygląda ciekawie
Przeszycia...kiepska sprawa, widziałam je na zdjęciach i początkowo mnie też zniechęciły. Postanowiłam jednak zrobić ten test polskich legginsów. Akurat dostałam legginsy bez widocznych przeszyć i mam je dopiero drugi dzień, więc jeszcze nic na temat ich trwałości napisać obiektywnie nie mogę;-).
OdpowiedzUsuńNie są super długie, rzeczywiście nogawki trochę odstają. Second you ma dłuższe i bardziej dopasowane do ciała legginsy. Deep Trip ma dosyć cienki materiał ale fajny design. W styczniu zamieszczę post z oceną wszystkich testowanych przeze mnie legginsów polskich marek sportowych - będę przyznawała miejsca. Planuję jeszcze przetestować FriFru - czekam na promocje;-)).Cieszę się, że opisałaś własną opinie bez słodzenia. To ważne dla każdego czytelnika na tym blogu.
Fajnie się ogląda w formie ruchomych zdjęć. Sporo fajnych ćwiczeń na brzuch znalazłam na http://super-brzuch.pl
OdpowiedzUsuń