Tabata #2 - ekstremalnie pot wyciskająca

Tabata ekstremalnie pot wyciskająca...

• Dzisiaj mamy  mocne ćwiczenia wielostawowe, wielopłaszczyznowe i wymagające sporej koordynacji i jeszcze większej kontroli.

• Każde ćwiczenie to połączenie przynajmniej 3 wymagających pozycji.

Zasady są proste:

• zrób dobrą rozgrzewkę, możesz zrobić własną albo moją - przykładowa rozgrzewka przed tabatą (totalny spontan!!!) - FILMIK;
• przejdź do części głównej - 4 minuty 
•  7 ćwiczeń  (w każdym robisz jak najwięcej pełnych powtórzeń!!! w ciągu 20 s!!!)
• 20s ćwiczenie
• 10s odpoczynek - w pionie/nie siadaj;
• stretching na zakończenie

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka - totalny spontan. Sami zobaczycie. Ciekawa choreografia. Sprawdza się. Dobrze rozgrzewa stawy biodrowe i kolanowe przed masakrycznie - ekstremalnymi przeskokami do przysiadów głębokich...

ĆWICZENIA:


1. Burpee z pajacykiem

PION + wyskok - 3 x pajacyk --> schodzimy do podporu (wciągnij brzuch, nie opuszczaj bioder, plecy proste, rr pod barkami)--> wracamy do PIONU

2. Przeskoki do przysiadu - za każdym razem o 90 stopni w bok w prawo i po 4 przysiadach zawracasz w lewo

 Przysiad 1. (pamiętaj o zasadach - plecy-brzuch-kolana-stopy), wyprost lekki wyskok + obrót o 90 stopni --
> przysiad 2.--> wyprost, lekki wyskok, obrót o 90 st,
--> przysiad 3. --> wyprost , lekki wyskok, obrót o 90st
--> przysiad 4 --> wyprost, lekki wyskok , obrót o 90st

3. Roll up - wyskok jak do burpee

Schodzisz do siadu - roll down (wydech)- kręg po kręgu - brzuch wciągnięty, plecy okrągłe, - ramiona przenieś za głowę, WDECH- wciągnij brzuch, ramiona góra, WYDECH - zsuń łuki żeber do siebie- roll up- kręg po kręgu w górę na okrągłych plecach do siadu prostego. Ugnij kolana - pion- wyskok.



4. Przeskoki do przysiadu - za każdym razem o 90 stopni w bok w prawo i po 4 przysiadach zawracasz w lewo

 Przysiad 1. (pamiętaj o zasadach - plecy-brzuch-kolana-stopy), wyprost lekki wyskok + obrót o 90 stopni --
> przysiad 2.--> wyprost, lekki wyskok, obrót o 90 st,
--> przysiad 3. --> wyprost , lekki wyskok, obrót o 90st
--> przysiad 4 --> wyprost, lekki wyskok , obrót o 90st

5. Pompka- superman - wyskok!

Podpór - plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa w linii kręgosłupa, ramiona pod barkami. Pompka- (WDECH) opust tułowia na matę, superman - wciągnij brzuch, jednocześnie unieś ramiona i nogi - wyciągaj kręgosłup w przód (WYDŁUŻAJ SIĘ unosząc ramiona i nogi)! WYDECH - wypychaj się w górę klatką piersiową, brzuch wciągnięty, prostuj ramiona do podporu.


6. Skoki do przysiadu szerokiego przód-tył

Ciężar ciała na całych stopach, brzuch wciągnięty, uwaga na kolana ( nie wychodzą drastycznie przed palce stóp) przysiad jest głęboki więc możesz przenieść ciężar ciała lekko bardziej na pięty podczas lądowania, ale nie przewracaj się.



7. Burpee + 3 pajacyki w górze

Zrób stretching!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



***OSTRZEŻENIE Trening jest przeznaczony tylko dla osób zaawansowanych, które miały już wcześnie do czynienia z regularną tabatą i nie mają przeciwwskazań do wykonywania intensywnych ćwiczeń wielostawowych na wysokim tętnie!!!  
TRENING Nie jest dla osób z problemami z kolanami, biodrami, lędźwiami i odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Nie dla ciśnieniowców wszelkiego rodzaju, sercowców i tarczycowców. Osoby ciężarne z tego treningu wykluczone. Nie rób go gdy masz zawroty głowy i słabo koncentrujesz się tego dnia.