Simple crossfit w.o.d - każdy (średniozaawansowani)

   Ćwiczysz regularnie przynajmniej od roku a nieregularnie od długiego czasu.  Nie masz  przeciwwskazań do wykonywania podanych tutaj ćwiczeń (ciążą, cukrzyca, nadciśnienie, kontuzje, dyskopatie, inne przeciwwskazania) . Masz już całkiem nieźle opanowaną technikę ćwiczeń i wykonujesz je świadomie.  Masz zgodę lekarza i praktykę na kilku dobry treningach personalnych. Znasz crossfit bo już byłaś/eś na nim parę razy i wiesz w czym rzecz.


Ten crossfit możesz
 wykonywać wszędzie!!!

 Ten najprostszy trening jest dobry pobudzaczem metabolizmu i składa się z prostych 3 ćwiczeń (ilość powtórzeń podam w rozpisce poniżej), z których ilością w 1 serii i 3 seriami musisz zmieścić się w czasie zaledwie 15-stu minut.

ROZGRZEWKA

• zrób własną (część ogólna/część specjalna - włącz elementy z wykonywanych z W.O.D ćwiczeń/lekki stretching dynamiczny)
• albo ćwicz ze mną - FILMIK (przykładowa rozgrzewka nie tylko do TABATY, może być przed każdym interwałem;-)))

• Pajacyki - (masz problemy z kolanami, zastąp pajacyki) --> // dynamiczny marsz w przód i w tył (bardzo łatwe), dynamiczny marsz w miejscu (dodaj aktywną pracę ramion), bieg w miejscu (bez dyskomfortu w kolanach) .  Nudzą cię pajace? chcesz podkręcić tempo? --> zrób burpee:

•  wariant light - bieg w miejscu

• Pompki - na stole, boxie, przy ścianie ( bardzo łatwa wersja) , na krześle...- plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona  w linii barków, dłonie szeroko (palce skieruj do przodu), nogi złącz razem (ewentualnie rozstaw na szerokość bioder). Wdech- opust - ugięcie w łokciach do 90st/ wydech - góra!!!!

• wersja 1 - na ławce/stole/ przy ścianie - uwaga - grzej ile siła w łapkach - na być 50 reps!

• wersja 2 - damskie- kolana na macie

• Sumo squat - stopy szerzej niż biodra, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz, plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą w linii nóg ( nie rozchodzą się na zewnątrz mocno i nie schodzą do wewnątrz - PILNUJ!), kolana nie wychodzą przed palce stóp. Wdech- dół, wydech góra. Ciężar ciała na całych stopach. 

W.O.D   

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                   TEMPO!        TEMPO!!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

2 minuty przerwy

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                  TEMPO!           TEMPO!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

2 minuty przerwy - maszeruj, pij wodę (gdy tylko tętno się uspokoi)

Ostatnia runda

• Pajacyk - 50 powtórzeń
• Pompki na podwyższeniu - 50 powtórzeń                     TEMPO!         TEMPO!
• Przysiad sumo - 50 powtórzeń 

STRETCHING 



Jutro ekstremalna tabata;-)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))