Tabata - szybkie spalanie dla ZAAWANSOWANYCH

  Jesteśmy przed imprezą sylwestrową i zaliczamy się do zaawansowanych trenujących. Mamy w planie przed sylwestrem 2 treningi siłowe i chcemy zrobić jeszcze w dni bez treningów jakieś sensowne cardio wspomagające redukcję. Nie mamy czasu żeby latać codziennie na siłkę ani na to by biegać powyżej godziny w plenerze. Co możemy zrobić w domu? TABATĘ.

  TABATA to trening dla osób zaawansowanych, ZDROWYCH!!! (wstępna konsultacja medyczna konieczna ze względu na wycieńczającą intensywność - serducho, ciśnienie, stawy oszaleją!!!), doskonale znających swój organizm i trenujących regularnie różne dyscypliny sportów.
   Jej twórcą jest Japończyk, Izumi Tabata, który opracował ją tak by organizm spalał więcej tkanki tłuszczonej niż w klasycznych aerobach. Trening został stworzony dla profesjonalistów, sportowców, olimpijczyków. Oczywiście przeniesiono go do klubów fitness..

   Moja tabata(dzisiejsza) nie jest jeszcze aż tak ekstremalnie wyczerpująca, także jeśli wiesz o co chodzi i już ćwiczyłaś tabaty, bez  wyczołgiwania się z nich, to spoko możesz ją wykonać! Prawdziwie ekstremalna tabata będzie na Miejskim w środę;-D

TABATA  - czas wysiłku (maksymalna intensywność - robisz maksymalną ilość powtórzeń) - 20s przedzielony czasem odpoczynku  - 10s. Trening ten ćwiczymy w dni , w które nie trenujemy nic. Tabata wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.

 Kiedy ją wykonywać?
Tak jak wspomniałam, w dni bez treningu. Np.: robisz 2-3 treningi siłowe w tygodniu + 2 tabaty w dni wolne od każdych typów treningów.

 Efekt tabaty to metabolizm przyśpieszony na maksa (spalanie tkanki niechcianej przez wiele godzin po jej zakończeniu) . Tabata trenuje wydolność tlenową i beztlenową. W tabacie stosujemy ćwiczenia funkcjonalne angażujące jak najwięcej grup mięśni w tym samym ćwiczeniu.

• Zrób krótką rozgrzewkę - 5 minut (dobrze rozgrzej całe ciało);

• TABATA - 3 ćwiczenia/ 3 rundy  - maksymalny czas 4,5  minuty   (licząc z odpoczynkami)
• maksymalna  intensywność - ćwiczenie - czas: 20 s
• odpoczynek - marsz w miejscu - czas: 10 s
•  3 rundy ( 1 runda = 3 ćwiczenia + odpoczynki po każdym - ćw. 1 - 20s/ 10s /ćw. 2 - 20s/ 10s /ćw. 3 - 20s  / 10s - i zaczynasz następną rundę od ćw.l (...) 1 ):   
• stretching na zakończenie

 ĆWICZENIA - runda:

1.  bieg
2.  burpee
3.  skoki do przysiadu

 1. bieg - jak najszybciej,

kolana wysoko,

 dynamiczna praca ramion, 

plecy proste,

 brzuch wciągnięty

2. burpee!

wyskok / opust tułowia - ugnij nogi jak do przysiadu - kolana nie wychodzą mocno przed pace stóp / odskok stóp w tył do deski - miednica nie opada do podłogi

3. skoki do przysiadu

->przeskok o 90 stopni w prawo do przysiadu szerokiego 

->przysiad szeroki- stopy szeroko, kolana nie wychodzą przed palce stóp,

->brzuch wciągnięty- schodzisz jak najniżej

->kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do wewnątrz

-> ciężar ciała na całych stopach (ewentualnie przenosisz go bardziej na pięty) 

 

Miłego treningu;-)