niedziela, 27 grudnia 2015

Tabata - szybkie spalanie dla ZAAWANSOWANYCH




  Jesteśmy przed imprezą sylwestrową i zaliczamy się do zaawansowanych trenujących. Mamy w planie przed sylwestrem 2 treningi siłowe i chcemy zrobić jeszcze w dni bez treningów jakieś sensowne cardio wspomagające redukcję. Nie mamy czasu żeby latać codziennie na siłkę ani na to by biegać powyżej godziny w plenerze. Co możemy zrobić w domu? TABATĘ.

  TABATA to trening dla osób zaawansowanych, ZDROWYCH!!! (wstępna konsultacja medyczna konieczna ze względu na wycieńczającą intensywność - serducho, ciśnienie, stawy oszaleją!!!), doskonale znających swój organizm i trenujących regularnie różne dyscypliny sportów.
   Jej twórcą jest Japończyk, Izumi Tabata, który opracował ją tak by organizm spalał więcej tkanki tłuszczonej niż w klasycznych aerobach. Trening został stworzony dla profesjonalistów, sportowców, olimpijczyków. Oczywiście przeniesiono go do klubów fitness..

   Moja tabata(dzisiejsza) nie jest jeszcze aż tak ekstremalnie wyczerpująca, także jeśli wiesz o co chodzi i już ćwiczyłaś tabaty, bez  wyczołgiwania się z nich, to spoko możesz ją wykonać! Prawdziwie ekstremalna tabata będzie na Miejskim w środę;-D

TABATA  - czas wysiłku (maksymalna intensywność - robisz maksymalną ilość powtórzeń) - 20s przedzielony czasem odpoczynku  - 10s. Trening ten ćwiczymy w dni , w które nie trenujemy nic. Tabata wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.

 Kiedy ją wykonywać?
Tak jak wspomniałam, w dni bez treningu. Np.: robisz 2-3 treningi siłowe w tygodniu + 2 tabaty w dni wolne od każdych typów treningów.

 Efekt tabaty to metabolizm przyśpieszony na maksa (spalanie tkanki niechcianej przez wiele godzin po jej zakończeniu) . Tabata trenuje wydolność tlenową i beztlenową. W tabacie stosujemy ćwiczenia funkcjonalne angażujące jak najwięcej grup mięśni w tym samym ćwiczeniu.






  • Zrób krótką rozgrzewkę - 5 minut (dobrze rozgrzej całe ciało);
  • TABATA - 3 ćwiczenia/ 3 rundy  - maksymalny czas 4,5  minuty   (licząc z odpoczynkami)
  • maksymalna  intensywność - ćwiczenie - czas: 20 s
  • odpoczynek - marsz w miejscu - czas: 10 s
  •  3 rundy ( 1 runda = 3 ćwiczenia + odpoczynki po każdym - ćw. 1 - 20s/ 10s /ćw. 2 - 20s/ 10s /ćw. 3 - 20s  / 10s - i zaczynasz następną rundę od ćw.l (...) 1 ):   
  • stretching na zakończenie


 ĆWICZENIA - runda:
  1.  bieg
  2.  burpee
  3.  skoki do przysiadu


 1. bieg - jak najszybciej,
kolana wysoko,
 dynamiczna praca ramion, 
plecy proste,
 brzuch wciągnięty



2. burpee!
wyskok / opust tułowia - ugnij nogi jak do przysiadu - kolana nie wychodzą mocno przed pace stóp / odskok stóp w tył do deski - miednica nie opada do podłogi




3. skoki do przysiadu

->przeskok o 90 stopni w prawo do przysiadu szerokiego 
->przysiad szeroki- stopy szeroko, kolana nie wychodzą przed palce stóp,
->brzuch wciągnięty- schodzisz jak najniżej
->kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do wewnątrz
-> ciężar ciała na całych stopach (ewentualnie przenosisz go bardziej na pięty) 
 



Miłego treningu;-)

4 komentarze:

  1. Tabaty dają nieźle popalić ;) ...i o to chodzi :) Uwielbiam te Twoje filmiki..chyba gifami się zwą.. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze czuję zakwasy! Wczoraj nagrywałam tą ekstremalną (wrzucę ją w środę). Gify pierwszy raz wyczaiłam na tumblr. Śmiesznie to wyglądało;-))

      Usuń
  2. Genialne! Proste, ale, jak widać na pierwszy rzut oka, wyczerpujące :)

    Muszę spróbować.

    Mam pytanie. Czy czas liczysz sobie sama, tak mniej-więcej czy używasz stopera? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Preferuję stoper w pulsometrze - ma tę opcję! Ale je masz budzik z dużą tarczą i wskazówką wybijającą sekundy, możesz też spokojnie użyć tej metody;-))

      Usuń

TOP