Trening "spalania" dla początkujących - czas rozruszać się po Świętach!

      Dzisiaj proponuję Ci domowe zajęcia spalające dla osób początkujących, które nie trenowały regularnie a chcą zorientować się na czym polegają zajęcia "fatburning"w klubie fitness.
 Moja propozycja łączy choreografię cardio z elementami wzmacniania (przysiady, zakroki, sumo squaty, pompki i brzuszki).
 Cały trening wykonujesz w niskim - średnim  przedziale tętna ( od 55 % - 75 % mhr - tętno maksymalne to 220 - wiek, przedział tętna - (220 - wiek) x %). Trwa on ok 55 minut.

Trening fatburning dla początkujących

Cardio - czas trwania 20 minut ( w tym rozgrzewka) - choreografia złożona z podstawowych kroków aerobiku dłuższa część :

Marsz w miejscu (ramiona aktywne)

1. Step touch

2. Step out

3. Heel back (odrywamy stopę od podłogi , pięta delikatnie w górę)

4. Marsz przód /tył/bok w każdym kierunku

5. Step touch do przodu

6. Podwójny step touch

7. Step touch po „L”

8. Step touch po kwadracie ( 4 strony świata)

9. Step touch step out – dodajemy ramiona
pojedynczo
obydwa

10. Side to side – dodaj swobodne kołysanie ramion + coraz większy zakres ruchu, przenos rr do boku

Całość choreograficzna trwa 20 minut

11.    Na zakończenie przed częścią główną delikatnej rozciągnij nogi, plecy i otwórz klatkę piersiową ( gif 1, 2- nogi, gif 3-4 plecy , klatka piersiowa, gif 5 - nogi-przody ud.

1.

 2.

 3.

 4.

 5.

CZĘŚĆ GŁÓWNA - czas trwania 25 minut

• Robisz od 16 do 32 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. W pompkach zrób maksymalną ilość pełnych powtórzeń jaką możesz wykonać z poprawną techniką.
• Ćwiczenia cardio wykonujesz każde przez 2 minuty (GIFy w części cardio powyżej).

1.       Przysiad lub półprzysiad 

--> zasady : plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą w linii stóp (nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do środka), kolano nie wychodzi przed palce stóp, ciężar ciała rozłóż na całych stopach ( 3 pkt podparcia – poducha dużego palca, małego i środek pięty)

2.       Marsz w każdym kierunku (CARDIO) - przez 2 minuty

3.       Podwójny step touch (CARDIO) -przez 2 minuty

4.       Zakroki - prawa/lewa na zmianę

-->  zmiana-tylko lewa strona (dla chętnych zakroki nalewa-prawa na zmianę), zasady:  plecy proste, brzuch wciągnięty  staraj się nie pochylać tułowia do przodu tylko trzymaj PION!!!, kolano porusza się w linii nogi (nie skręcaj go na boki), kolano nie wychodzi przed palce przedniej stopy, ugięcie w kolanie przednim – 90 stopni, 

5.       Marsz w każdym kierunku – ramiona luźno (CARDIO) -przez  2 minuty

6.       Step touch po „L” – (CARDIO) - przez 2 minuty

7.       Przysiad szeroki sumo 

-->  stopy rozstaw szerzej niż biodra – palce skieruj po skosie lekko na zewnątrz, zasady : plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą w linii stóp (nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do środka), kolano nie wychodzi przed palce stóp, ciężar ciała rozłóż na całych stopach ( 3 pkt podparcia – poducha dużego palca, małego i środek pięty). Wychodząc w górę napinaj pośladki ściągaj je w dół.

8.       Side to side (CARDIO) - przez 2 minuty

9.       Step touch po kwadracie (CARDIO) - przez 2 minuty

10.       Pompki damskie

--> Plecy proste, kręgosłup w linii neutralnej, głowa w linii kręgosłupa (nie opuszczaj w dół), ramiona pod barkami, dłonie na szerokość barków bądź nieco szerzej, kolana dalej od bioder. Place dłoni skierowane do przodu, łokcie odblokowane (bez przeprostów), wdech- wciągnij brzuch i opuść tułów tak nisko jak możesz, wydech wracasz do góry. Podczas schodzenia w dół nie opuszczaj bioder i nie zapadaj się w lędźwiach. 

11.       Marsz ze zmianą kierunków (CARDIO)

12.       Step out rr luźno (CARDIO)

ĆWICZENIA NA MACIE:  zrób od 16-32 powtórzeń 

13.       Unoszenie miednicy

-->  tricepsy napięte, łokcie odblokowane (bez przeprostów)  - wdech- wciągnij brzucha, wydech góra – kolana nad stopą (nie wychodzą przed palce), ramiona pod barkami, łokcie odblokowane, szyja bez napięcia, wychodzisz do linii prostej ud – miednicy – tułowia, napinaj pośladki

14.       Klasyczne spięcia  

-->  (lędźwia kontakt z matą, szyja, głowa luźne, wdech wciągasz brzuch, wydech zsuwasz żebra (mocne napięcie brzucha_ wychodzisz w górę)

15.       Skosy z prostowaniem ramienia do przeciwnego kolana 

--> (lędźwia kontakt z matą, szyja, głowa luźne, wdech wciągasz brzuch, wydech zsuwasz żebra (mocne napięcie brzucha_ wychodzisz w górę po skosie)

16. Suitcases

--> wdech- wciąg brzuch, wydech jednocześnie unieś lekko barki i przybliż kolana do klatki piersiowej - zgięcie następuje w tułowiu - mały zakres ruchu, nie napinaj szyi -dłonie za głową

17.   Boczne zgięcia 

--> (wdech wciągasz brzuch, wydech zsuwasz żebra (mocne napięcie brzucha_ wychodzisz w górę i od razu do tego samego boku – zgięcia w talii)

18.   STRETCHING – zakończenie treningu- wykonaj sama na macie.

Następny wpis - TABATA - intensywne spalanie dla zaawansowanych!
Zapraszam;-))